harjutused

Täiuslikud tuharad

Vaadake videot

X Vaadake videot YouTube'is

Simone Losi

Käesolevas artiklis püüan selgitada kõige kasulikumaid harjutusi tuharate toonimiseks, kõige sobivamat tüüpi treeninguks ja mõningate "müütide" demonteerimiseks paljudes Itaalia spordisaalides.

Gluteaallihas on ehk kõige suurem ala, mida naised on võimelised treenima jõusaalis, paljud sarjad ja kordused, mis mõnel juhul isegi jõuavad 50-ni, kasutades arvukalt harjutusi, mis enamikul juhtudel on arenguks vähe kasutatavad, seega selle piirkonna toonimine.

Veidi anatoomia

Proovime kiiresti vaadata tagumiku anatoomia, mida tuleb harjutuse tegemisel alati arvesse võtta.

BIG GLUTEO pärineb ileumi tiiva välispinnast, kaasa arvatud liljaharjutus, ristluu seljapind ja sacrotuberous side, ning see sisestatakse mõnede kiududega ileuse sääreluusesse ja teistega reieluu gluteaalsesse tuberosaalsusesse; selle peamine tegevus on puusa laiendamine ja välise pöörlemise toetuseks.

Parimad harjutused tuharate koolitamiseks

Enamik harjutusi, mida teevad naised, ei ole väga konditsioneeritud ja produktiivsed, peamiselt kahel lihtsal põhjusel: koormus on alati väga kerge, samas kui tuhar on vaja olulist koormust (alates 60% algajast, kuni jõuda 80% -ni edasijõudnute ülemmäärast, mida tuleb stimuleerida, siis „toonides”; lisaks sellele ei kasutata funktsioone, mille jaoks tagumik on liige, st teostatakse harjutusi, mille puhul ei ole tagumikule eelnevalt venitamist ega paindumist, ega harjutusi, mille käigus väheneb puusa laienemine kontsentrilises faasis.

Impulsid kõigis versioonides, abduktori masinas ja ajakirjanduses, on kasutamata harjutused suure tuhara arendamiseks, kuid kui esimesed kaks kipuvad olema väikese kaaluga ja suure hulga repsidega, usuvad, et sel viisil põleb see välja rasv gluteus medius'i tasemel (tegelikkuses on töö praktiliselt kasutu, kuna keskmine gluteus on levinud stabiliseeriva funktsiooniga ja seda ei kasutata liikumiste tegemiseks suure korduste arvuga), ajakirjandus - mida kasutatakse sageli väiksem arv kordusi - see kõlab peamiselt nelinurksed ja suured, sest selles harjutuses ei alga gluteus maksimaalselt pikenenud, mistõttu ei ole kontsentrilise faasi jooksul selle liini puhul võimalik kiudude maksimaalset värbamist.

Selle asemel on üks kõige kasulikumaid harjutusi hantlitega, eriti selle "jalutuskäigu" versioonis, sest lisaks funktsionaalsemale harjutusele on kinni peetud ka suure tagumiku üllasest funktsioonist: puusa laiendamine . Loomulikult, nagu mainitud, peab koolituse intensiivsus olema kõrge, mistõttu on vaja kasutada ülekoormust ja hoida mitmeid kordusi vahemikus 8 kuni 12!

Kaugelearenenud isikutele soovitan ma vähe kasutatud voldi versiooni, kuid äärmiselt tõhus: proovige seda treeningut läbi viia, kuid selle asemel, et hoida selja sirgelt paindudes, liigutage seda igal sammul edasi ja seejärel ekstsentrilises faasis seda ülespoole, kasutades ära kokkutõmbumist tuharast; sellisel juhul kasutatakse suurt gluteuse teist sisestamist olulisel moel, mitte aga reieluu tasemel, vaid seda, mis on silikulise harja tasandil;

me mäletame tegelikult, et kui suur tagumik võtab vaagna fikseeritud punkti, ulatub see pagasiruumi, mistõttu selle "otstarbeka" kasutamine võimaldab selles piirkonnas veelgi rohkem töötada.

Teine hea harjutus on ronida kuubikule, kasutades kõrgust, mis on võrdeline isiku väljaõppega; ka sel juhul, et treeningu intensiivsust suurendada (toonimise põhitegur), saate kasutada kahte hantlit või barbellit.

Siinkohal võite küsida, miks ta ei lisanud kükitat "parimate" tuharate harjutuste hulka. Tegelikult on see hea harjutus, kuid tingimusel, et see teostatakse õigesti ja hea koormusega; sageli aga, kuna probleemid ja ummistused on vaagna, põlve ja sääreluu sääreluu tasandil, teostatakse see valesti või osaliselt; sellega seoses öeldakse, et elektromüograafilised uuringud näitavad, et gluteus maximuse värbamine osalisse kükitamisse on väga piiratud, samas kui see on väga suur kogu kükitamisel, mis aga - arvestades oluliste koormuste nõuetekohast kasutamist - muutub "ohtlikuks" harjutuseks eriti põlveliigese ja nimmepiirkonna. Nii et ma valiksin rohkem lungide kasutamiseks, võib-olla kasutan progressiooni, kus nad algselt ennast staatilisel viisil täidavad, seejärel liikuvad edasi "jalutuskäigu" versioonile ja lõpuks, et julgemad, kasutage rachis'e paindumist, nagu varem selgitatud .

Lõpetuseks sooviksin soovitada teist harjutust, mida naised ei kasuta jõusaalis, kuid mis annab suurepäraseid tulemusi; Ma räägin BALZI-st, mida kasutatakse massiliselt sportlikes valmististes; Tegelikult on neid harjutusi kasutavatel naistel väga tooniline tagumik ja see on palju füsioloogilisem teha hüppeid või lunges kui jäsemete röövimiseks või puusa monopoolseks laiendamiseks.

Tegelikult, kui me selle üle mõtleme, on GLUTEO üks kõige treenitud lihaseid keharuumis ja kursustel, kuid sellest hoolimata on enamik naisi rahul saadud tulemustega või isegi mittetulemustega ning põhjused on seletatud varem.

Sageli on piisav, kui treeningu mahtu vähe alandada, tõsta intensiivsust, valida vaid mõni "funktsionaalne ja füsioloogiline" harjutus ja oled valmis ... lihtne, kas pole?