Toimetaja: Francesco Currò
Olgem selged, kui paljud teist kasutavad (minu arvates, liialdatult) harva reklaamitud meetodeid ...:
- ... siis kas lihased pidevalt (või peaaegu) tühjendati?
- ... kas olete kaotanud usalduse selle "pumbamise" tunne, mis on nii tavaline, kui treeningud olid sagedasemad?
- ... on kaotanud lihaste vastupidavuse tähenduse ... selles mõttes, et esimene seeria, hea või halb, suudab seda teha, kuid siis on tegelik vertikaalne kokkuvarisemine jõudluses?
Kui olete eespool kirjeldatud ja olete veendunud, et olete palju, kas te olete kunagi mõelnud, et teie poolt kasutatavad meetodid on midagi puudu?
Kui ühest küljest on tõsi, et koolitus peab olema eriti intensiivne, et "lihvida" lihaskasvu protsesse ja et kahjustatud lihaskoe parandamiseks kulub mitu päeva ... teisest küljest on vaja mõista, et liigne harvaesinevus haridus ei pruugi kokku leppida (Zaccone, 2001) lihaskasvuga.
Miks on see avaldus vastupidiselt teatud praegustele "fadidele"? Näiteks seetõttu, et Tidball et al. (1988) võib oluliselt vähendada lämmastikmonooksiidi (NO) tootmist, mis on lihaste neurotransmitter, mis on oluline tema sarkomeeride aktiveerimiseks (Koh ja Tidball 1999). Andersoni (2000) kohaselt võib lihases toodetud lämmastikmonooksiidi eksperimentaalne inhibeerimine tegelikult edasi lükata hüpertroofiat.
See peaks näitama, et suuremate stiimulite paigutamine (töö seansi koormus) tuleks sisestada, kui eelmist superhüvitist võib pidada täielikult toimunuks, hoolitsedes siiski mitte dekompenseerimiseni.
Tuleb siiski rõhutada, et bioloogiliste kohanduste avaldumise ajad on erinevad sõltuvalt kohanemisviisist, mida me kaalume.
Mõnel on üsna lühike ülekompensatsiooniaeg, teised aga avaldavad märkimisväärset vormi isegi paljude päevade pärast. Seda dünaamikat nimetatakse HETEROCRONISMiks ja selle teadmised on koolituse planeerimisel väga olulised.
Sellest järeldub, et erinevate istungite vahelist töökoormust tuleb suurendada järk-järgult ja järk-järgult, kuid vaheldumisi täpse regenereerimisfaasiga, kus koormus peab vähenema. Nendel perioodidel toimub orgaaniline kohanemine, st selliste mehhanismide loomine, mis kompenseerivad tööd, suurendades funktsionaalseid varusid ja valmistades bioloogilist süsteemi raskemaks pühendumiseks.
Selline stiimul-kohandamise binomiaalne jaotus peab seetõttu toimuma tsüklilise organisatsiooni kaudu, et tagada stiimuli kordumine kord, mis on kasulik superkompenseerimise kasutamiseks.
Seda tehakse, sidudes iga seansi töökoormuse ratsionaalselt järgmise istungjärgu töökoormusega, et ratsionaliseerida võimalikult palju seda, mida nimetatakse koolituse mikrotsükliks, st suhteliselt lühikeseks perioodiks. (tavaliselt kestab 5-10 päeva), kus korraldatakse koolitusi.
Tegelikult tootlik viis koolituse prospekti struktureerimiseks on see, mida ma isiklikult nimetasin " intensiivseks intensiivsuseks ".
Praktikas on see sama lihase sektsiooni koolitamine samas tabelis kahel viisil: üks raske ja üks valgus. Seejärel vastab tabel "twin" sellele tabelile, kus lihaste sektsioonid treenitakse ümberpööratud režiimis.
| esmaspäev | Risc. | seeria tegelik | Reps. | Intensiivsuse meetodid | Puhka vahepeal i seab min.) | |
| A1 | Madal rihmaratas | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | eemaldavad | 2.5 |
| A2 | Pullover koos väljatõmmatud käed | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2 | |
| Pectoral masin | 1 x 5 | 2 | 8-12 | valgusrežiimis | 1 | |
| Bitseps, istudes 2 hantlit astmel 60 ° kaldu | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | eemaldavad | 1, 5 | |
| Trossid kaablitel | 1 x 5 | 2 | 8-12 | valgusrežiimis | 1 | |
| prõks | - | 3 | 20 | Peaaegu piirini | 1 |
| teisipäev | Risc. | seeria tegelik | Reps. | Intensiivsuse meetodid | Puhka vahepeal i seab (min.) | |
| A1 | Aeglaselt kahe hantliga | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 1, 5 | |
| A2 | Pöörake üles alternatiivid | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | eemaldavad | 1 |
| press | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | valgusrežiimis | 1, 5 | |
| Tõstke temperatuuril 90 ° | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | eemaldavad | 1 | |
| Jalgade lokkimine | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | valgusrežiimis | 1 | |
| Vasika masin | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | eemaldavad | 1 |
| neljapäev | Risc. | seeria tegelik | Reps. | Intensiivsuse meetodid | Puhka vahepeal i seab (min.) | |
| A1 | Ristud tasapinnal | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | eemaldavad | 2 |
| A2 | 30-kraadisel pingil asuvad 2 hantlid | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| Madal rihmaratas | 1-2 x 5 | 2 | 8-12 | valgusrežiimis | 1, 5 | |
| Prantsuse ajakirjandus kamberediga, su veidi kaldus pink | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | eemaldavad | 1, 5 | |
| Biceps koos barbelliga | 1 x 5 | 2 | 8-12 | valgusrežiimis | 1 | |
| Hiperextension | - | 3 | 20 | Peaaegu piirini | 1 |
| hingamispäev | Risc. | seeria tegelik | Reps. | Intensiivsuse meetodid | Puhka vahepeal i seab (min.) | |
| A1 | press | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| A2 | Jalgade laiendus | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | eemaldavad | 2 |
| Külg seisab | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | valgusrežiimis | 1 | |
| Jalgade lokkimine | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | eemaldavad | 1, 5 | |
| Tõstke temperatuuril 90 ° | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | valgusrežiimis | 1 | |
| Vasika istumine | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | eemaldavad | 1 |
| L | M | M | G | V | S | D | Koolitusüksuste iganädalane korraldus; mesotsükli kordamine 3-5 nädala jooksul |
| D | S | P | Q | ||||
| P | Q | D | S | ||||
| B | Sd | T | F | ||||
| T | F | B | Sd | ||||
| jaoks | Po | L | Po | ||||
märkused:
- Järjestikused harjutused, mida tähistatakse sama tähega (A1 ja A2), tuleb teha tsüklis (nagu superset, kuid ülejäänud vahel);
- Mõningatel päevadel teostatakse harjutusi tugevalt (intensiivsustehnikate jäljendamine ja lisamine), samal ajal kui teistel päevadel teostatakse harjutusi kergelt keskmise suurusega kordustega ja seeriaid ei viida.
- Striping (6 + 6 + 6), mis võetakse kasutusele ainult treeningu viimases seerias, saavutatakse skaleerides - ilma puhkuseta komplektide vahel - iga kord, kui kaal 20%
- Plahvatuslik teostus kokkutõmbumisel (umbes 2 sekundit) ja aeglane negatiivne (umbes 4 sekundit).
- Näidatud puhkeajad on seotud koolitussarjaga; kütte - seeria ja teise vahel - võib puhata vähem.
- Koolitussarja puhul on vaja teha maksimaalne arv kordusi: need, mis on esitatud, on ainult soovituslikud.
- Rakendage järkjärgulise laadimise põhimõtet: kui antud treeningu esimeses seerias saate teha rohkem kordusi, kui on näidatud vastavas intervallis, tõstke järgmises treeningus kaalu 5-10% võrra
Ristsagedustabelite struktuur võib - mitte liiga terava välimuse korral - tunduda elementaarne, kuid see on äärmiselt produktiivne. Ma tahtsin seda selgitada, sest mõni aeg tagasi oli üks minu õpilastest, kelle tehniline väljaõpe (on ... koolitaja ...) pärinev veenist, et ma isiklikult defineeriksin " rohkem kui sensatsiooniline suits kui röst ..." analüüsides (nii öeldes ...) skeemi, ei teadnud, kuidas teist välja viia (seeriast: " on soovitatav vaikida ja anda mulje, et see on loll, et avada oma suu ja anda kindlus ..."), et järgmine sõnad : "aga see on vana laud koos eemaldamisega ...", isegi mitte kaugeltki selle taga ära arvata ... aga ma ei teeselda, et teatud korporatsioonides mõistavad nad selliseid nüansse ...
 |  ASI / CONI õpetaja, Accademia del Fitnessi õpetaja, sportlik treener ja isiklik treener Francesco Currò on e-raamatu " Koolitus " ja raamatu "Mitmekordne sagedussüsteem" uue raamatu " Full Body " autor. . Lisateabe saamiseks kirjutage e-posti aadressile, külastage veebisaite //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ või //digilander.libero.it/francescocurro/ või helistage järgmisele numbrile: 349 /23.333.23. |
