Sõnum saadetud: Stefano
Tere Stefano,
Õige toiduplaan peab arvestama nii kvalitatiivseid kui ka kvantitatiivseid aspekte. Seetõttu peab see olema kalorite seisukohast tasakaalus ja samal ajal tagama õige koguse toitaineid.
Oma igapäevaste kalorite vajaduste saamiseks saate seda automaatset kalkulaatorit kasutada.
Järgnevad toitumisreeglid on üsna lihtsad ja laialdaselt esitatud artiklis "Toiduained". Meenutan teile kõige olulisemaid punkte
Piirata magusate ja gaseeritud karastusjookide, kangete alkohoolsete jookide, lihtsate suhkrute (küpsetussuhkur, maiustused ja derivaadid), küllastunud rasvade (või, rasvase vorsti, rasva punase liha, rasvajuustude) ja transrasvhapete (margariin, või maapähklid.
Tarbige vähemalt 5 portsjonit puu-ja köögivilju, mida tuleks tarbida, eelistatavalt toores või aurutatud.
Oluline on tagada essentsiaalsete rasvhapete minimaalsed päevased annused, asendades sellega liha kaladega vähemalt 3 korda nädalas.
Joo vähemalt 2 liitrit vett päevas. Suurendage annust, kui uriini värv on liiga tume ja / või lõhn.
Toit ei tohiks olla liiga rikas ja keeruline, parem on teha väikesed söögikorrad (vähemalt 4) kui üks või kaks binges päevas. Hommikusöök on väga oluline ja peaks rahuldama umbes 20% igapäevastest kalorite vajadustest.
Õpi seda tegema: lugege toitumisalaseid märgiseid ja koostage nimekiri, mis näitab ainult seda, mida vajate.
Kuna te harjutate palju füüsilist aktiivsust, hoidke oma valgu tarbimine piisavalt kõrge (umbes 1, 5 g valku kg kohta päevas).
Kui sööte väljaspool kodu, on kerge sattuda kiusatusse ja teha isegi suuremaid toiduvigu. Baaris leiad end sageli, kes tegelevad:
puuviljamahlad, vähe puuvilju ja palju suhkrut
hüdrogeenitud rasvadel põhinevad suupisted
rasvade ja nitrititega rikas külmsööda
eelküpsetatud toidud, külmutatud või kuumutatud mitu korda
ja paljudel juhtudel on tõesti raske leida tervislikku alternatiivi. Baari kahjustuste piiramiseks saate tellida näiteks:
apelsinimahl ja toores sing toast
piadina (parem võileib) bresaola rucola fontina'ga
"insalatona" (tuunikala, keedetud munad, köögiviljad maitse järgi)
selle asemel vältida:
pastas
magusad suupisted (saiakesed, brioche, suupisted, šokolaadid jne)
soolased suupisted (kiibid, soolatud maapähklid jne)
kondiitritooted
Teine probleem, mida tuleb arvestada, on näljahäda. See tunne, mis paratamatult tekib siis, kui me laseme söögikordade vahele liiga palju tunde, võib meie koduks tagasi pöördumisel ohtu viia külmkapi.
Selle olukorra vältimiseks võtke päevasel ajal kaks suupistet (üks hommikul ja üks pärastlõunal), väikesed, tasakaalustatud toidud, mida kontrollitakse ka kalorite vaatenurgast, kuid teil ei ole alati aega toidu valmistamiseks. koolis või tööl. Kiirete ja tervislike suupistete näited võivad olla:
poolkooritud naturaalne jogurt (mitte viljad, piimakreemita)
puu ja mõned viilud viilutatud, mitte liiga rasvad
puuviljad ja viil vähese rasvasisaldusega või poolrasvase juustuga (lipiidide sisaldus alla 35%)
puuviljad ja mõned kuivatatud puuviljad (2-3 kreeka pähklit, 5 või 6 mandlit jne)
Dieet ja suupisted
