Toimetaja: Francesco Currò
Analüüsides - objektiivselt - erinevaid "metaboolseid olukordi", mis on vajalikud lihaste kasvu mehhanismide esilekutsumiseks, on meil selge vastuolu: koolitusmeetodite levik ei ole otseselt proportsionaalne nende efektiivsusega.
Üks neist mittevajalikult "väljasurnud" tehnikatest on kumulatiivsed kordused .
Kumulatiivsed kordused - mõnes mõttes - põhinevad samal põhimõttel nagu ülejäänud paus ja üks võimalikest viisidest (ehk klassikaline) selle meetodi rakendamisel on järgmine:
- laadige tööriista 75% ülemmäärast (praktikas on see koormus, mis piirde tõmbamisel peaks võimaldama teha 8-9 kordust)
- teostada selle koormusega üks kordus ja puhata umbes 10 sekundit;
- teostage alati kaks kordust sama koormusega ja puhake umbes 10 sekundit;
- teostage alati kolm kordust sama koormuse ja puhkeajaga umbes 10 sekundit;
- teostage alati neli kordust sama koormusega ja puhake umbes 10 sekundit;
- ja nii edasi.
Praktikas on vaja jätkata iga kord, kui üks üksus täidab kordusi ja seeria lõpeb (kuid pidage meeles seda punkti, sest mõnes reas näitan, kuidas minna veelgi kaugemale), kui see pole enam võimalik.
Näiteks kui meil õnnestub edukalt täita 6 tsüklit ja jätta seitsmenda tsükli ebaõnnestumine, kus saime täita ainult 4 kordust (ja mitte 7 kordust), siis lõpuks - tänu 10-sekundilise puhkeajale - oleme hästi teinud 25 kordust kaaluga, mis traditsioonilises seerias oleks andnud meile rohkem kui 9 kordust.
Aga mis eesmärgil?
Ilmselt on üks kõige sobivamaid viise lihaste suuruse suurendamiseks kasutada fosfaatide kogumit ja teha seda peamiselt valgetel kiududel, mis on kõige kergemini arenenud.
Selleks on vaja kasutada olulist koormust (65–85% ülemmäärast) ja samal ajal teha palju kordusi (umbes 12-15).
Kõik see koos tavapärasel viisil teostatud seeriaga ei ole väga lihtne (kui mitte võimatu), sest piimhappe kogunemine põhjustaks lihaskontraktsiooni ummistumise enne eespool nimetatud rakkude ammendumist [ vt diagrammi].
Tehnoloogia intensiivsus on tõeliselt tähelepanuväärne, nii et minu soovitus ei ole liialdada seda tüüpi "pikaajaline seeria": ma arvan, et ainult üks seeria on ideaalne ja igal juhul on parem mitte minna üle kahe.
Huvitav analüüsitav teema on see, mis puudutab valikuid. Esimene reegel on alati orienteeruda "põhiliste" harjutuste poole, kuid mõnikord võib eriti intensiivsete tehnikate väljatöötamisel juhtuda, et esmalt loobuvad lihased need, mis toetavad ja mitte (muutes koolituse ebaõnnestunuks). mida me tahame koolitada. Vahetu lahendus võiks olla isolatsiooniharjutuste kasutamine, mis aga sageli piiravad suurte koormuste kasutamise keelamist.
Üks võimalus kumulatiivse korduse tehnika tõhusaks rakendamiseks ka "põhilisteks" harjutusteks võib olla see, mida nimetan " kumulatiivseks kordustehnikaks alternatiivseteks harjutusteks ", mis seisneb vaheldumises põhiharjutuse ja isoleerimisega. sama seeria kohaldamisala. Kontseptsiooni paremaks selgitamiseks on siin praktiline näide rinnaõpetuse kohta (mõlema tööriista laadimine 75% ülemmäärast)
- Pingel vajutatakse → 1 kordust ja ülejäänud 10 sekundit
- Ristud pinkil → 2 kordust ja 10 sekundit puhata
- Pingepressid → 3 kordust ja 10 sekundit puhata
- Ristud pinkil → 4 kordust ja ülejäänud 10 sekundit
- Bensi pressid → 5 kordust ja 10 sekundit puhata
- Ristud pinkil → 6 kordust ja ülejäänud 10 sekundit
Ja nii edasi, kuni saame kordusi suurendada, võrreldes vahetult eelneva järjestusega.
Viimane puudutus
Tuleb siiski märkida, et piimhappe tootmist tuleb vältida seeria alguses ja selle ajal, kuid seda tuleb otsida lõpus, sest see võib stimuleerida GH endogeenset sekretsiooni. Selleks saame lisada 1-2 seeriat Stripping-i lõplikku minijärjestusse (see, mida me ei suutnud täita).
Kuid ole ettevaatlik:
- Oled tervet mõistust võtta see lõplik "riigipöördumine" alles viimases seerias (kui tegite kaks) kumulatiivsetest kordustest
- "Riigipööre" ei saa kasutada - kombineeritud harjutustega -, kui pärast seda peate te harjutama teistsuguse lihaste sektsiooni, mida te täidate: näiteks kui te koolite pectorale ja kohe pärast seda treenite tritsepsit; sellisel juhul saate probleemi ümberlülitamiseks teostada "riigipöörde" armuandmisega. Teisisõnu, viidates eelmisele skeemile "kumulatiivsete korduste korduvharjutuste jaoks ", võite lisada kaks rida Strippingis, võttes risti kasutamise pinkil ja mitte pinkide pressidel.
- Kasutage seda protseduuri alles pärast seda, kui olete saanud kumulatiivsete korduste "ekspertideks".
Puhkepauside ja seadmete koormuse selgitused:
- Näidetes olen näidanud 10 sekundit korduste vahel korduste järjestuste vahel, kuid ilmselgelt ei ole kivi kohta "seadus". Eriti suurtes lihasgruppides ei ole halb mõte seda puhkeaega veidi suurendada (isegi kuni 20-25 sekundit).
- näidetes näitasin 75% ülemmäärast, kuid ilmselgelt ei ole see ka "kohustuslik". Kasulik vahemik ulatub umbes 65% -lt 85% -le, nii et proovige aeg-ajalt muuta ülemmäära protsenti, et otsida kõige paremini teie omadusi.
Viited:
Renato Manno: " Spordikoolituse füsioloogia ", Zanichelli, Bologna, 1989
Angelo Giorno: " Kehahoone DuemilaUno ", TRAM srl, Firenze, 2000
 |  ASI / CONI õpetaja, Accademia del Fitnessi õpetaja, sportlik treener ja isiklik treener Francesco Currò on e-raamatu " Koolitus " ja raamatu "Mitmekordne sagedussüsteem" uue raamatu " Full Body " autor. . Lisateabe saamiseks kirjutage e-posti aadressile, külastage veebisaite //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ või //digilander.libero.it/francescocurro/ või helistage numbrile 349 / 23.333.23. |
