Mineraalsoolade lisandid kuuluvad kategooria väheste toodete hulka, mis on üldiselt sportlaste jaoks kasulikud ained. See väide kehtib ainult siis, kui füüsiline tegevus toimub teatud tingimustel.
Veelgi olulisemad on keskkonnategurid, sest mineraalsoolade kadu suureneb märkimisväärselt, kui harjutatakse kuuma niiskes keskkonnas. Näiteks liiter higi sisaldab umbes 1, 5 grammi soola ja ei ole imelik, et sportlane kaotab intensiivse higistamise tõttu 1 kuni 5 liitrit (umbes 3 l / h intensiivse kehalise aktiivsuse korral, mis toimub eriti kuuma keskkonda).
Treening, mis kestab kolm või neli tundi, võib põhjustada naatriumkloriidi kadu suurusjärgus 8-15 grammi. Arvestades, et tavaline toit annab "ainult" 6-10 grammi soola, on arusaadav, et sarnastes olukordades on eriti oluline kasutada soolalahust.
Kõige olulisemad mineraalid on kloor ja eriti naatrium ja kaalium, mis töötavad meie kehas intratsellulaarsete ja rakuväliste vedelike osmolaarsuse reguleerimiseks.
Kui suurenenud naatriumisisaldust saab hõlpsasti katta toidu tavalisest soolamise teel või lisada veepudelitesse näputäis soola, ei ole kaaliumi ja magneesiumi tarbimise suurendamine dieediga nii lihtne. Tarbimine on tegelikult soovitatud minimaalsele tasemele lähedane ja võib olla intensiivse sporditegevuse tõttu ebapiisav.
Nende mineraalsoolade krooniline ammendumine võib viia tulemuslikkuse vähenemiseni, põhjustades selliseid olulisi sümptomeid nagu: lihaste väsimus, iiveldus, lihaste värinad, krambid ja kardiovaskulaarne kollaps.
Mineraalsoolade täiendused ei ole "selleks, et muuta teid tugevamaks", vaid "tagada nende ainete piisav varustamine" eriti pika ja intensiivse füüsilise pingutuse tingimustes.
naatrium
Toidu allikad | Sool (NaCl) piim, juust, liha, munad jne. |
Funktsioonid |
|
Puudulikkuse sümptomid | Hüponatreemia on üsna haruldane ja esineb väljaspool teatavaid patoloogilisi seisundeid äärmise higistamise korral, millega ei kaasne kadunud mineraalsoolade piisav taastamine. |
Liigne sümptomid | Arteriaalne hüpertensioon |
Päevane vajadus | 2000 - 3000 mg |
kaalium
Toidu allikad | Värsked puuviljad ja köögiviljad (konservimata), liha, piim, kaunviljad, teravili |
Funktsioonid |
|
Puudulikkuse sümptomid | Harv: ainult seedetrakti (oksendamine, kõhulahtisus) või kuseteede (diureetikumide) põhjustatud ülemääraste kadude korral; hõlmab neuromuskulaarset väsimust ja südame muutusi |
Liigne sümptomid | Ventrikulaarne fibrillatsioon ja südame seiskumine |
Päevane vajadus | 3100 mg |
kloor
Toidu allikad | Sool (NaCl) |
Funktsioonid |
|
Puudulikkuse sümptomid | Harv, ainult ülemäärase seedetrakti lekke (oksendamine, kõhulahtisus) korral. Isutus, lihaskrambid |
Liigne sümptomid | väga harv |
Päevane vajadus | 2000 - 5000 mg |
Mõned nõuanded
Esmalt hoolitsege toitumise eest, tarbides päevas vähemalt viie portsjoni köögivilju ja värskeid köögivilju
ärge muretsege joogivees sisalduva naatriumi koguse pärast. Spordimees vajab eriti suveperioodil mineraalveesid, mis erinevalt oligomineraalsetest (sageli ebaõigesti soovitatud, et võidelda veepeetuse ja tselluliidiga) tagavad mineraalsoolade varjatud tarnimise ja väldivad hüponatreemia (või hüpodoodia: vähenenud) riski. naatriumi kontsentratsioon veres)
rassi ajal või intensiivse kehalise treeningu ajal on väga oluline hoida ennast hästi niisutatuna, joomises palju vett, kuid on hea mitte seda üle pingutada. Hüponatreemia risk on tegelikult suur, kui võtate võistluse ajal palju vedelikke; seda riski võib oluliselt vähendada, kui veele lisatakse väike kogus naatriumi (umbes üks gramm soola liitri kohta).
On vale vältida joomist, sest kardetakse higistamist liigselt (higistamine on oluline kehatemperatuuri reguleerimiseks) või rasva saamine (vesi ei anna kaloreid)
Selleks, et vesi kiiresti imenduks, peab vesi olema mõõdukalt jahutatud (umbes 10 ° C), see ei tohi olla hüperosmolaarne (nii et olge mineraalsoolade lisamisega ettevaatlik), kuid isotooniline (st sarnane rakkude soolalahusega) ja peab olema sisaldama minimaalselt süsivesikuid (5-8%, kuid alla 10%). Samal põhjusel on hea järgida pakenditel tavaliselt märgitud annuseid.
Võistluse lõpus või eriti intensiivse füüsilise pingutuse tulemusena saate ära kasutada mineraalvee tarbimist (fikseeritud jääk umbes 1 g / l), bikarbonaat-leeliselist-maapinnast, nii et vedelike ja mineraalsoolade kadu väheneks. higistamine, nii lämmastikujäätmete kõrvaldamise soodustamiseks kui ka lihaste väsimusest põhjustatud atsidoosi korrigeerimiseks (pidage meeles, et peamised leeliselised toidud võimsuse järjekorras on: viigimarjad, kuivatatud aprikoosid, spinat, kuupäevad, peet, porgand, seller, ananass, tomatid, kirsid, banaanid, apelsinid)
Ärge riietuge isoleerivate rõivastega, mis ei võimalda higi aurustumist: see otstarbekas ei aita kaalust alla võtta ja allutab kehale tarbetut stressi (dehüdratsioonirisk suureneb).
Toitumise sektsioonis leiate kogu informatsiooni üksikute mineraalsoolade kohta (bioloogiline roll, imendumine, toidu allikad ja puudulikkuse või liigse sümptomid).
Vaata ka: Vitamiinilisandid
