Puuviljad - Värsked ja kuivatatud puuviljad - Toiteväärtused

Puu toidus

Dieet, toitumine ja toitumine jagunevad üldiselt järgmiselt:

Värsked puuviljad (mis on seotud lihaste, hapukate ja magusate taimedega)
Kuivatatud puuviljad (kuivatatud puuviljad nagu sarapuupähklid, mõned mahlakad puuviljad nagu pähkel jne)
Konserveeritud puuviljad

NB. Värsked puuviljad ja kuivatatud puuviljad loetakse järgmisteks, samas kui konserveeritud puuviljade kirjelduse kohta vaadake artiklit, mis käsitleb puuvilja säilivust ja säilitamise meetodeid.

Värsked puuviljad

SINU (Itaalia Inimese Toitumisühing) klassifikatsiooni kohaselt on värsked puuviljad toodete kogum, mida saab VI ja VII toidugrupis uuesti ühendada:

VI) kollased või rohelised köögiviljad ja puuviljad, A-vitamiini allikad, \ t

VII) C-vitamiini sisaldavad köögiviljad ja puuviljad

Tegelikult iseloomustab värskeid puuvilju paljude teiste toitumisalaste aspektidega ning eespool nimetatud vitamiinid on vaid murdosa puuvilja olulisest toitumisalastest panustest.

Värsked puuviljad, kui neid tarbitakse sobivates portsjonites (400–800 g päevas) ja vastavalt toiduaine koostisele (vältimaks lihtsate suhkrute ületamist), kujutavad endast toidukultuuri tugisambaid.

Värsked puuviljad varustavad ennekõike suuri koguseid vett, hõlbustades hüdratatsiooni säilitamist ka isikutel, kes unustavad või ei tunne janu ärritust. Hüdratsioon on organismi üldise homöostaatilise säilitamise põhiline aspekt ja takistab tõhusalt mõningaid potentsiaalselt kahjulikke seisundeid, nagu neerude väsimus ja metaboolne atsidoos.

Energia seisukohast on värsked puuviljad küllaltki heterogeensed kalorikogused nii botaanilise liigi kui ka puuvilja hooajalisuse alusel. Vahemikud alates 16 kcal / 100 g arbuusi kuni 72 kcal / 100 g mandariini, peamiselt fruktoosist. Loomulikult on ka eriti kalorite värsked puuviljad, mille toiteväärtus on keskmisest erinev; see on kookospähkli (364 kcal / 100 g ja 35 g lipiide), avokaado (231 kcal / 100 g ja 23 g lipiidide), kastanite (165 kcal ja 25, 3 g tärklise) jne puhul.

Lipiidide kogus (välja arvatud erandid) on vähenenud, kuid koosneb peamiselt küllastumata ja polüküllastumata lipiididest (samuti oluline), samas kui valgusisaldus on madala bioloogilise väärtusega ja on kvantitatiivselt ebaoluline.

Vastupidi, märkimisväärne osa lahustuvates kiudainetes on märkimisväärne. Koosneb peamiselt vees lahustuvatest polümeeridest ja aitab oluliselt kaasa minimaalse päevase taseme saavutamisele (30 g / päevas), mis on kasulik soole terviklikkuse säilitamiseks, ja prebiootikumina loodusliku käärsoole bakteriaalse taimestiku tropismile.

Vitamiinisisaldus on suurepärane; nagu juba mainitud, on C-vitamiin (askorbiinhape) ja A-vitamiin (β-karoteenis) meistrid, aga ka head kogused tokoferoole (vit E) ja tagasihoidlikud kogused tiamiini, riboflaviini, niatsiini, foolhapet ja K-vitamiin

Soolase raamistiku osas tuletame me meelde (ka hiljutiste "toiteväärtuste teooriate" toetajatele), et värsked puuviljad on koos köögiviljade ja teraviljadega toiduainete rühm, mis aitab kõige rohkem kaasa leeliseliste ioonide panusele ja eriti \ t magneesiumi (Mg). Ka kaalium (K), tsink (Zn), seleen (Se) ja vask (Cu) puuduvad.

Veel üks sõna tuleb värskete puuviljade antioksüdantide potentsiaali illustreerimiseks; me teame, et rakutasandil kujutavad need molekulid tõelist kaitset oksüdatiivse stressi vastu, seega vananemise, vähktõve ja aterogeneesi vastu. Kõige viljakamate antioksüdantide hulgas on C-vitamiin, A-vitamiin, E-vitamiin, seleen, tsink, fenoolsed ained (resveratrool, kuid mitte ainult!), Fütoöstrogeenid (isoflavoonid) jne.

Kuivatatud puuviljad

Lisateabe saamiseks: kuivatatud puuviljad, toiteväärtused

Kuivatatud puuviljad on madala veetarbimise ja suure energia- ja lipiidisisaldusega toiduainete rühm. Söödav osa koosneb seemnest, mida tuleb tarbida värskelt, kuivatatud või röstitud.

Viimasel ajal on kuivatatud puuviljad muutunud kollektiivses toitumises tähtsamaks; suured institutsioonid on oma kõrge polüküllastumata rasvhapete sisalduse tõttu kindlaks määranud, et kuivatatud puuviljad peavad olema sagedase, kuid mõõduka tarbimise kaudu inimese toitumise kindel element.

Kuivatatud puuviljad sisaldavad peamiselt omega6 perekonna rasvhappeid (ω ‰ 6); omega6, erinevalt kalale iseloomulikest omega3 (ω 3), kuigi olulised molekulid ei ole kollektiivsöötmises puudulikud. Nad on toiduainetes laialt levinud ning nende liigne omega3 (omega3 / omega6 suhe) suhtes võib põhjustada põletikueelse dekompensatsiooni. Kõige enam esinevad rasvhapped on seega: linoolhape (LA 18: 2), gamma-linoleenhape (GLA 18: 3), diomo-gamma-linoleenhape (DGLA 20: 3) ja arahhidoonhape (AA 20: 4). .

Samuti on olemas muid toiteväärtuse komponente, kuid arvestades kõrgeid kalorite tarbimist (> 500 kcal / 100 g) vähendatud tarbimisosasid (paar grammi), ei tundu need soovitatavaid annuseid oluliselt mõjutavat. Ilmselgelt, kui seda rohkem kasutatakse, muutub mineraalsoolade ja tokoferoolide tarbimine oluliseks.

Kas puuviljad saavad rasva?

Tuleks eristada värskete puuviljade ja kuivatatud puuviljade toiteväärtust ... kuid igal juhul, eeldades piisavat tarbimist, on vastus "ei".

Mõeldes värskete puuviljade keemilisele koostisele, on selge, et see on ainus tõeline looduslike SWEET-toidu kategooria. Lugejad arvavad:

" Täpselt! Kuna see sisaldab suhkrut (fruktoosi), peaks puu tarbimine aitama tõsta dieedi kalorite tarbimist ".

... ja minu vastus on, et:

" Puuvilja tarbimine peab olema kontekstualiseeritud ja seda tuleb hallata subjektiivselt kõige sobivamal viisil ... st:

Puuviljad pakuvad lihtsaid süsivesikuid, nagu iga kondiitritööstuse toiduaine, kuid kes tunneksid, et apelsini ja krõbedat võrrelda? Minu arvates on puuviljade tarbimine magusate toiduainete asendajana üks kaasaegse dieedi CORRECTION võtmepõhimõtteid, samuti Vahemere tõelise toitumise põhiline põhimõte.

Paljud magusad toidud (mida seejärel lisatakse sahharoosina) on sündinud (nagu te loete artiklis Stagionaalsus ja puuvilja säilitamine) konserveeritud toiduainetena (vt moosi, moosi, konserveeritud puuvilju, kuivatatud puuvilju, kuivatatud puuvilju jne), mistõttu neid tuleks tarbida ainult nendel paaril nädalal, mil pole värskeid puuvilju (näiteks täisküte). Kahjuks pole see nii! Magusad toidud on tarbijatele kättesaadavad kogu aasta vältel ja on peaaegu asendanud värskete puuviljade tarbimise; teiselt poolt võimaldaks magusa toidu asendamine värskete puuviljadega:

Suurendage hüdratatsiooni
Suurendage oma mineraalide tarbimist
Suurendada vitamiinide tarbimist
Suurendada antioksüdantide tarbimist
Suurendage lahustuva toidu kiudaineid (!!!)
Vähendage lihtsate suhkrute tarbimist vähemalt 500% võrra
Vähendage üldist kalorite tarbimist
Mõõdukas insuliini reaktsioon
Julgustage küllastust

See ei ole mõeldud selleks, et veenda lugejaid kaotama kõik magusad toidud ... vaid lihtsalt meeles pidama, et enamiku nende asendamine puuviljadega võib oluliselt suurendada oma toitumise kvaliteeti.

" Ja kuivatatud puuviljade puhul ?"

Noh, see on rühm toiduaineid, mis on kindlasti oluliste lipiidide poolest rikkad, kuid siiski väga suure energiatihedusega. Kui neid tarbitakse mõõdukalt ja seostatakse MAGRE valguallikatega (et mitte ületada lipiidide protsenti, mis võrdub 30% kalorite kogumahust), võivad kuivatatud puuviljad anda täiesti tähelepanuväärseid eeliseid ... aga kui hakkate pähkleid purustama (mandlid, pistaatsiapähklid, männipähklid, sarapuupähklid jne) ... oluline on, et saaksid õigel ajal peatuda! (mis toote meeldivuse tõttu tundub olevat TÄHELEPANU, kuid hoiab ...)