Keha muutused raseduse ajal
- kehahoiaku muutus (lordoos tekib raskuskeskme muutmisel selgroog);
- raskuskeskme muutus (rinnanäärme suurenemine põhjustab seljapõletikku);
- kaalutõus koos:
- - diafragma tõus (emaka kasvu tõttu): suurendab hingamisraskust ja vähendab spordi jõudlust;
- rindkere külgsuunaline laienemine rindkere suurenenud hingamise tõttu, kuna diafragma ei suuda täielikult kokku leppida;
- 25% suurem hapniku tarbimine suurema kaalu tõttu (seepärast on lihasaktiivsuse teostamine raskem);
- hingamissageduse suurenemine (hapniku ja süsinikdioksiidi tasakaalustamatus, mille tagajärjel hingab naine kiiremini).
- suurenenud vere maht 30-50%
- südame löögisagedus puhkusel ja stressi all on normaalsest 7-15 bpm kõrgem (tuleb kuulata oma keha ja kasutada tajutava pingutuse RPE määra);
- südame reservi vähendamine (see on südame võime sõlmida vajadusel üle normaalse taseme, st stressi all). Tegelikult töötab süda juba suurema verevoolu pumpamiseks, mistõttu on keerulisem verepiirkonda suurendada;
- need tegurid võivad põhjustada, kuid seda on raske juhtuda, loote hüpoksiaga (hapniku vähenemine lootele koolituse ajal, sest osa hapnikust kasutatakse hingamise all treeningstressi ajal);
- alumise jäseme turse võimalikku esinemist, sest emaka maht surub silma veenid, vähendades veenide tagasipöördumist;
- glükogeenireservi kasutatakse kiiremini (süsivesikuid 2 tundi enne koolitust, et vältida hüpoglükeemiat). Suurema metaboolse nõudluse jaoks tuleb võtta soovituslik täiendav kogus 300 kcal päevas;
- esimese 28 päeva jooksul võimalik hüpertermia. Kehatemperatuur ei tohi ületada 38, 3 ° C;
- hüpotensiooni sündroomi (emaka kaal blokeerib vena cava, mis kannab südame venoosset verd). Selleks on parem pöörata vasakul küljel, sest vena cava voolab mööda kõhu paremat külge;
- ortostaatiline hüpotensioon (liigub liiga kiiresti lamades või istudes püsti);
Tips
Alati tuleb arsti kirjalik nõusolek jõusaalis töötamiseks (meditsiiniline tunnistus mittekonkureeriva füüsilise tegevuse jaoks)
- teha harjutusi ilma kaaluta või mõõdukate koormustega (suur korduste arv 15-20), nagu näiteks jalgrattad või veeaeroobika (eriti esimese 28 päeva jooksul, kõige olulisemad);
- kasutage masinaid: istute ja teil on koormuse juhtimisel suurem turvalisus (rasedatel naistel on halb tasakaal). Eelistage ohutuid, riskivaid, kuid tõhusaid programme;
- kõhu haldjad ja alaselja ulatuvad nimmepiirkonna lordoosi vähendamiseks;
- laiendage soonikut, liigutades külghaagid või pea kohal, et tõmmata pagasiruumi ja lasta diafragmil täielikult kokku leppida, muutes seeläbi hingamise lihtsamaks;
- ei täida intensiivseid tööprogramme;
- indekseerimise harjutused tuleb teostada käsivarrel;
- harjutusi teostatakse aeglaselt ja kontrollitult;
- vältige selliseid harjutusi nagu slaidi, astme ja adduktori / abduktori masin, mis on ette nähtud häbemõjude võimaliku diastaasi (laienemine) (kõhupiirkonna, mis ühendab kubemekaare kaks külge) ja seejärel kõhu lihaste ja sümfüüsi pubise vahel;
- süüa (isegi iivelduse ajal, kui soovid lihtsalt kiirustada) ja juua palju, et vältida dehüdratsiooni;
- hõlmama õlgade pöörlevate liikumistega soojenemist (kõndimist), parandab hingamist ja aitab vähendada kyfoosi (lisab ka venitavaid rinna lihaseid ning tugevdab tagumisi deltoide ja väliseid rootoreid);
- treeningu ajal peatage ja võtke sügavale hingetõmmet, tõmmates oma käed pea peale;
- vältida ballistilisi liikumisi, et vältida liigeste vigastusi sidemete nõrkusest ja lõõgastumisest (suurendab ühist võimsust);
- hõlmata nimmepiirkonna pikenemist enne ja pärast treeningut ning kaldu ja põiksuuna tugevdamist;
- vältida suure mõjuga tegevusi, nagu aeroobika, jooksmine, mäesuusatamine, korvpall, ratsutamine, sukeldumine;
- vältige harjutusi, mis simuleerivad Valsalva manöövrit;
- vältida tasakaalu puudutavaid harjutusi;
- tugevdada keha ülemist osa (seda testitakse tõsiselt, kui laps on sündinud esimese 2-3 eluaasta jooksul);
- kohandage intensiivsust "kõnetesti" abil;
- vältida hüpertermiat (T> 38, 3 ° C). Vältige liikumist kuuma / niiske päeva jooksul, võtke pausid, vähendage aktiivsust esimese 4-6 nädala jooksul, vältige saunasid ja türgi saunasid. Treenige alati ventileeritud ja eelistatavalt värskes keskkonnas;
- kõhupiirkonnad kaldpinnal või padja all pea / õlgade all, et vältida hüpotensiooni sündroomi. Eriti pärast neljandat kuud (16 nädalat) ei lõõgastu seljas (see vähendab emaka ja platsenta verevarustust);
- jalutuskäigu parem töö vereringe parandamiseks, seejärel horisontaalse jalgratta kallal, et vältida tasakaaluprobleeme. Mõõdukas füüsiline aktiivsus;
- vältige absoluutselt kõiki füüsilisi tegevusi, mis nõuavad kõrget treeningute intensiivsust, kusjuures aeroobse töö ulatus ei ületa 60-65-70% maksimaalsest südame löögisagedusest (suurem intensiivsus võib põhjustada vere voolu piiramist emakasse, seejärel platsenta);
- tugevdab kõhu seina (erilist tähelepanu põiksuunale toetava põiksuunalisele lihale) hingamis- / väljahingamise harjutustega istumis- või neljakordses asendis. Hingamisharjutused on hädavajalikud diafragma tugevdamiseks ja avamiseks, vaagnapõhja elastseks ja tugevamaks muutmiseks, kaldu ja kõhupiirkonda.
Teine osa »
