sissejuhatus
"Lisakilogrammide" probleem on ebamugavustunne, mis suurendab suurt osa elanikkonnast. Mõnikord kipume segama "esteetilist" liigset rasvhapet tegeliku, tervisele kahjuliku. Sageli reageerib 10 kg kaotamise soov ainult lihtsalt esteetilisele vajadusele nii naistele kui ka meestele.
Hinnake oma kaalu
10 kg liiga palju: kuidas neid hinnata?
Kehamassi indeks (BMI) või BMI
Et hinnata, kas on tõesti vaja kaotada 10 kg või määrata, kas teie kaal on tõesti liiga suur, peate hindama nn kehamassi indeksit (BMI); alternatiivselt on võimalik tugineda instrumentaalsetele analüüsidele, nagu bioimpedants (BIA), mis aga vajavad sageli kulukaid tööriistu ja operaatorit, kes seda õigesti kasutab.
IMC (inglise keeles BMI) on keha koostise hindamise meetod, mis võtab arvesse kahte lihtsat muutujat: kasv ja kaal. BMI määratleb, kas täiskasvanud inimene (EI sportlane) kuulub ühte järgmistest kategooriatest: alakaal, normaalkaal, ülekaalulisus (mitte patoloogiline), rasvumine (patoloogiline).
BMI arvutamise valem on järgmine: kaal kilogrammides jagatud kõrgusega, mõõdetuna meetrites, ruutkeskmine BMI = [Ps kg / St m2] (võib kasutada ka käesolevas artiklis kasutatavat online kalkulaatorit).
Tulemus või koefitsient tuleb lisada konkreetsesse hindamisjärjestusse.
| Tabel 1 - Kehamassiindeksi (BMI või BMI) hindamine | |
| hindamine | koefitsient |
| alakaal | Kuni 18, 4 |
| normaalkaalus | 18, 5 - 24, 9 |
| ülekaaluline | 25, 0 - 30, 0 |
| ülekaalulisus | Alates 30.1 |
Keha põhiseadus
Nagu eeldati, on BMI arvutus kasulik süsteem toitumisseisundi "ligikaudses" hindamises. Täpsemalt, see on "spanomeetriline" meede, kuna ei võta arvesse selliseid parameetreid nagu keha proportsioonid, skelett, lihasmassi hulk (mistõttu seda ei kohaldata kunagi sportlastele, eriti neile, kes harjutavad spordialasid). tugevus) jne Nende puuduste vähemalt osaliseks kompenseerimiseks on loodud täiendav alajaotus, mis kasutab põhiseaduse ja keha morfoloogia diskrimineerimist.
Keha põhiosa hindab skeleti ulatust, mõõtes mitte-domineeriva randme ümbermõõdu (sentimeetrites, mõõdetuna kõige kitsamast punktist) ja tulemuse kontekstualiseerimist spetsiaalses järjekorras.
| Tabel 2 - Keha põhiosa hindamine randme ümbermõõdu alusel | ||
| naine | põhiseadus | mees |
| > 15 cm | sale | > 1 cm |
| 15-16cm | normaalne | 17-18cm |
| > 16 cm | jõuline | > 18 cm |
Keha morfoloogia
Selle asemel omistab keha morfoloogia õiget tähtsust suhkru ja randme ümbermõõdu vahele sentimeetrites:
MRF CRP = [Küllastunud cm / Crf. randme cm).
Ka sellisel juhul tuleb meede lisada spetsiaalsesse kohtuotsuse skaalasse.
| Tabel 3. Keha morfoloogia hindamine | ||
| naine | põhiseadus | mees |
| > 9.9 | sale | > 9.6 |
| 9, 9 - 10, 9 | normaalne | 9.6 - 10.4 |
| > 10, 9 | jõuline | > 10.4 |
Soovitav füsioloogiline kehamassiindeks (BMI FD)
Lõpuks, suurema spetsiifilisusega, arvuliselt väljendatuna, enda kaaluga NORMALITEET, saame kombineerida kõik need kolm hindamisvahendit, ühendades need ühe soovitava füsioloogilise kehamassi indeksi tabeliga (BMI FD):
| Tabel 4 - Soovitav füsioloogiline kehamassiindeks keha struktuuri ja keha morfoloogia suhtes | ||||
| Pehme Longilineo | Slim Normolineo | Kitsas Brevilinear | Normal Longilineo | Normal Normolineo |
| 18, 5 | 19.3 | 20.1 | 20, 9 | 21, 7 |
| Tavaline Brevilineo | Tugev Longilineo | Tugev Normolineo | Tugev Brevilineo | |
| 22.5 | 23, 3 | 24.1 | 24, 9 | |
Seega võime kõigest mõne sammuga kokku võtta järgmised punktid:
- Hästi tasakaalustatud skaala abil lugege hommikul tühja kõhuga kaal (kg, mitte lb) pärast tualeti füsioloogiliste vajaduste täitmist
- Statimeetri abil saate abi ja juhiseid järgides (lugege kõrguse mõõtmine) kõrgust (cm)
- Mõõda metrilindi või lihtsa õmbluslindi abil NON-i valitseva randme ümbermõõtu kitsamas punktis (cm)
- Kehtestada BMI valemiga BMI = [Ps kg / St m2] ja hinnata seda vastava tabeliga 1. Kui BMI ületab ülekaalulisuse alampiiri, on hea võimalus, et need 10 kg on "liiga palju"
- Kui see on normaalses vahemikus, jätkake ülaltoodud tabelite 2 ja 3 suhtes keha põhiosa ja keha morfoloogiaga [Stature cm / Crf. randme pikkus cm]
- Sisestage väärtus tabelis 4; kui BMI, kuigi normaalne, on parem kui soovitav füsioloogiline, on hea võimalus, et need 10 kg on isegi osaliselt liiga palju.
Kg liiga palju: rohkem või vähem kui 10?
Kui kehamassiindeks on kõrgem kui soovitav, on võimalik ka liigse kg tegeliku suuruse kindlaksmääramiseks teostada INVERSE arvutus. Ülaltoodud väärtustega peame seetõttu tegema kaks matemaatilist operatsiooni; üks, et määrata soovitud füsioloogiline kaal (P FD) ja teine selle vahelise erinevuse ja tegeliku kaalu (P R.) määramiseks. nii:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg liiga palju = [P R. - P FD].
Kuidas kaalust alla võtta
Vähendamise eeldused
Kui oleme veendunud, et tegelikult on kaalust üle 10 kg, on meie terviseseisundi kaitsmiseks ja selle ülejäägi vältimiseks vaja kaaluda kaalulangus.
Kaalu kaotamiseks, nagu me teame, peab keha:
- Peatage rasva deposiidi tegevus
- Mõjutage rasva varusid energia eesmärgil.
Mõlemad toimed saavutatakse kolme põhilise ettevaatusabinõuga:
- Võta vähem energiat kui tarbite
- Tutvustage õigeid protsente energia toitainetest (süsivesikud, lipiidid ja valgud)
- Asetage organism piisavasse metaboolse - hormonaalse seisundisse, kus insuliini tase peab olema võimalikult madal ja püsiv.
Praktiline kord
Üldiselt on 10 kg kaotamiseks võimalik valida kahel viisil:
- Kiire, kuid nõudlik: see seisneb üsna äärmusliku toitumiskava järgimises, mis ei sisalda toiduõitu, mis võimaldab liigse rasvkoe kõrvaldamist võimalikult lühikese aja jooksul. See on väga nõrgestav, mis põhineb sageli konkreetsetel meetoditel, nagu ketogeenne toitumine, ja ei sobi sportlastele. Selle tulemuseks on sageli yo-yo efekt, mis soodustab kaotatud naelade tagasimaksmist ja intressi. See ei ole soovitatav.
- Aeglane ja progressiivne: see on tasakaalustatud toitumise järgimine, parem, kui sellega kaasneb motoorne aktiivsus, mida iseloomustab kalorite kahanemine, mis ei ületa 30% koguenergiast. 10 kg võib hävitada 10-20 nädala jooksul ilma sportlikkuse ja elustiili ohustamata. See ei ole nõrgestav ja edendab toitumisalast haridust. See on kõige soovitatavam süsteem.
Süsteem kaotab 10 kg
Toiteväärtuse eeldused
Kuidas kaotada 10 kg õigesti? Ilmselt valida tasakaalustatud toitumise meetod (eelmise lõike punkt 2). See süsteem nõuab toitumisrežiimi kohandamist järgmistele toitumisvajadustele.
- Madala kalorsusega energiavarustus: vastab umbes 70% -le kogu normokalorilisest energiast, st sellest, mis võimaldab selle stabiilse kaaluga
- Energiakandjate tasakaalustatud jaotus:
- 25-30% lipiidid (küllastunud / küllastumata rasvhapete suhe 1/4),
- valgud umbes 0, 8-1, 5 g / kg füsioloogilist massi, millest vähemalt 1/3 kõrge bioloogilise väärtusega (sõltuvalt bibliograafilisest allikast),
- süsivesikuid ülejäänud energia jaoks, maksimaalselt 10-16% lihtsaid suhkruid kasutades.
- Mineraalide, vitamiinide, kiudainete (umbes 30 g / päevas) ja kolesterooli (<300 mg / päevas) piisav tarbimine: järgides soovitatavaid annuseid, mis on spetsiifilised vanuse, soo ja füsioloogiliste või parafüsioloogiliste või patoloogiliste seisundite suhtes.
Dieetkoostis
Soovides vältida toitumisspetsialisti toetumist, on vaja mõista, kuidas sekkuda "praktilisel tasemel" oma dieedis. Seega, enne kui hakkate "kaloreid kärpima", proovime mõista, kas praegune režiim nõuab juhtimise parandamist:
- Igapäevaste toitude arv: peab olema umbes 5; hommikusöök, kaks suupisteid (keskel hommikul ja pärastlõunal), lõuna- ja õhtusöök.
- Söögikogused: söögikoguste kalorite hulka peab kuuluma rohkem või vähem ka see energiajaotus: hommikusöök 15% kaloritest, suupisted 5%, lõunasöök 40% ja õhtusöök 35%.
- Toidu tarbimise sagedus ja toiduaine: toit ei tarbi samal viisil. Õigeks saamiseks võite viidata sellele tabelile:
| Tabel 5 - toiduainete ligikaudne tarbimise sagedus | |||
| Põhiravimirühm | allrühm | sagedus | osa |
| Toidu põhirühm: liha, munad ja kalatooted | Värske, punane ja valge liha | 1-2 korda nädalas | 100 g |
| Konserveeritud liha | 3 korda kuus või kord nädalas | 50 g | |
| Värsked kalatooted | 1-2 korda nädalas | 150 g | |
| Konserveeritud kalatooted | 3 korda kuus või kord nädalas | 50 g | |
| Munad, terved või ainult munakollased | 1 ja / või 2 korda nädalas (sõltuvalt portsjonist) | 50 ja / või 100 g (vastavalt tarbimise sagedusele) | |
| Toidu põhirühm: piim ja derivaadid | Piim ja jogurt | Isegi 2-3 korda päevas | 125 g / ml |
| Värsked juustud | 1-2 korda nädalas - roogana | 100 g | |
| Maitsestatud juustud | 1-2 korda nädalas - roogana; iga päev, kuid piisavas koguses | 50 g; Riivitud umbes 5-10 g | |
| III põhirühma toit: tärkliserohelised kaunviljad | Värsked, külmutatud, kuivatatud-rehüdreeritud, konserveeritud köögiviljad | 2-4 korda nädalas, esimestel kursustel või kõrvaltoona (asendamaks neid allpool) | 150 g |
| Kuivatatud kaunviljad | 2-4 korda nädalas, esimestel kursustel või kõrvaltoona (ülalnimetatud asendamiseks), mis põhineb teravilja ja kartulite kasutamisel | 50 g | |
| IV põhitoidugrupp: teravili, mugulad ja derivaadid | Pasta, nisu, riis, mais, speltanisu, oder, quinoa, amarant, tatar, manna, polenta ja muud jahu | 3-4 korda nädalas esimestel kursustel, mis põhinevad kaunviljade ja kartulite kasutamisel | 80 g |
| leib | 2-3 korda päevas | 50 g | |
| Kartul | 1-2 korda nädalas, esimestel kursustel või sõltuvalt teravilja ja kaunviljade kasutamisest | 200 g | |
| Hommikusöögihelbed | Erinevates kogustes, mis põhinevad teiste toiduainete kasutamisel hommikusöögiks | 30 g | |
| V põhirühma toit: Maitseained Õlid ja rasvad | Külmpressitud taimsed õlid, mis ei ole keemiliselt ekstraheeritud, fraktsioneeritud, hüdrogeenitud jne. | 2-4 korda päevas (nii toiduvalmistamisaluse kui maitseainena) | 5-10 g |
| või | Vähem kui õlid | 5-10 g | |
| Seapekk, rasv, margariin, hüdrogeenitud või fraktsioneeritud õlid või lahusti ekstraktid | Vähem võimalik | 5-10 g | |
| VI ja VII põhirühma toit: A-vitamiini ja C-vitamiini sisaldavad rikkad puuviljad ja köögiviljad | Värsked magusad puuviljad ja köögiviljad | 3-4 korda päevas. Üks portsjon köögivilju lõunasöögi ajal ja üks õhtusöögi ajal, pluss üks retseptides esimeste kursuste jaoks; kaks portsjonit hooajaliselt magusaid puuvilju päevas | 150 g keedetud või töötlemata köögivilja vars, juur, puuviljad; 150 g puuvilju |
| Konserveeritud puuviljad: moos ja moosid, puuviljamahlad, veetustatud puuviljad jne. | Jam ja moosid isegi iga päev; parem, kui suhkrulisand on väike. Ülejäänud ühekordsed | 20 g moosi ja moosi. 200 ml puuviljamahla | |
| Õliseemned | Mandlid, kreeka pähklid, sarapuupähklid, pähklid, pistaatsiapähklid, makadamia, pekanipähklid, kašupähklid, brasiilia pähklid jne. | Isegi iga päev madala portsjoniga; 2-3 korda nädalas suuremates portsjonites (võttes arvesse dieeti sisaldavat rasva) | 15-30 g |
| alkohol | Punane vein | 0 kuni 2 korda päevas | 125 ml |
| Kalorite magusained | Suhkur ja mesi | 0 kuni 2–3 korda päevas (võttes arvesse suhkru koguhulka toidus) | 3-7 g suhkrut; 10-20 g mett |
| Magusad ja soolased suupisted | Leivaasendajad: kuivikud, kreekerid, leivapuud, friselle, taralli jne. Pehmed magusad küpsetised: sarvesaiad, sarvesaiad, sarvesaiad jne. Biscotti. | Erinevates kogustes, mis põhinevad leiva ja teiste hommikusöögiks mõeldud toiduainete kasutamisel. | 30 leivaasendajatele. 50 g pehmete küpsetiste jaoks. 30 g küpsiseid |
Kuidas kaotada 10 kg õigesti?
Nüüd pöörduge lõpliku paranduse poole. Soovitame veel kord alustada tarbimise sageduse ja toidu osa muutmisega, nagu on soovitatud tabelis 5.
Pärast seda, kui ta on veendunud, et kaal jääb stabiilseks, on oluline kaloreid proportsionaalselt vähendada, toiduaineid vahetada (kuid jääda konkreetsesse rühma), muuta kiudude kogust, piimatoodete koorimise taset, õli kogust või lihtsalt osa. Näiteks järgmisel viisil:
| Tabel 6 - 30% kalorite vähendamise näide | |||
| DIAL NORMAL = 2350 kcal | HYPOCALORIC DIET 70% = 1640 kcal | ||
| hommikusöök | hommikusöök | ||
| Terve lehmapiim | 250 ml (1 tass) | Lõssi lehmapiim | 250 ml (1 tass) |
| küpsised | 40 g (8 küpsist) | müsli | 30 g (6 spl) |
| suupiste | suupiste | ||
| banaan | 200 g (1 suur banaan) | õun | 150 g (1 õun) |
| lõuna | lõuna | ||
| Pasta tomatikastmega | Pasta tomatikastmega | ||
| Manna pasta | 100 g | Integreeritud manna pasta | 80 g |
| Tomatipüree | 100 g | Tomatipüree | 100 g |
| Grana | 10 g (1 spl) | Grana | 5 g (1 tl) |
| Keedetud muna ja keedetud kartul | Keedetud muna ja salat | ||
| Mun, terve | 50 g | Mun, terve | 50 g |
| Kartul | 200 g (umbes 1 kartul) | lehtsalat | 70 g |
| Nisu leib | 50 g (2 viilu) | Terve nisu leib | 50 g (2 viilu) |
| Ekstra neitsioliiviõli | 20 g (2 spl) | Ekstra neitsioliiviõli | 20 g (2 spl) |
| suupiste | suupiste | ||
| Terve piima jogurt | 125 g (1 purki) | Lõssipulbri jogurt | 125 g (1 purki) |
| lõuna | lõuna | ||
| Keedetud riis | Keedetud kartulid | ||
| Valge riis | 90 g | kartul | 200 g |
| Grillitud sealiha ja baklažaani praad | Grillitud kana ja baklažaani praad | ||
| Sealiha | 100 g | Kanarind | 100 g |
| baklažaan | 200 g | baklažaan | 200 g |
| Nisu leib | 50 g | Terve nisu leib | 50 g |
| Ekstra neitsioliiviõli | 20 g | Ekstra neitsioliiviõli | 20 g |
Soovitatav on jätkata dieeti kuni tulemuse saavutamiseni (10 kg kadu) või umbes poolteist kuud või kaks kuud.
