Rohkem glükogeeni kättesaadavus on kasulik kõigis neil püsivatel spordialadel, kus on tugev lihasvarude vähenemine, nagu jalgrattasõit ja maraton. Kui tarbitakse sama hapnikku, on glükoos (mis on saadud glükogeenist) tegelikult võimeline tootma suuremat kogust energiat kui rasvhapped. (vt energia metabolismi lihaste töös)
Kahjuks, kuigi rasvavarud on peaaegu lõpmatud (räägime kg-st), on glükogeenivarud piiratud (umbes 300 g). Seetõttu põhjustab glükogeenireservide ammendumine paratamatult tulemuslikkuse vähenemist.
Ästrand Classic-režiim
See kestab umbes nädal ja oli mõeldud ühe rassi valmistamiseks;
1. etapp (= ostmine) Esimese 4 päeva jooksul järgitakse treeningprogrammi, mida iseloomustab intensiivne füüsiline koormus (umbes 90 minutit submaximaalset aktiivsust) ja madal süsivesikute dieet (10%).
2. ETAPP (= KARBOHÜÜDRAADI LADUSTAMINE) Järgnevatel 3 päeval järgitakse mõõdukat koolitusprogrammi ja tavapärase valgu tarbimisega rohkelt süsivesikuid (80-90%).
Shermani / Costilli meetod
See on varasema meetodi variatsioon, kuid ilma ammendumise algfaasita. Selle faasi puudumine muudab selle vähem stressi tekitavaks, seetõttu eelistavad sportlased.
Füüsilist treeningut peab vähendama alates nädalast enne testi (iga kahe päeva järel vähendatakse treeningu koguseid poole võrra enne täielikku puhkust võistlusele eelneval päeval), samal ajal kui dieedi süsivesikute tarbimine peab olema 60 -70%.
Klassikalisel SUPERCOMPENSATIONil on piiratud kohaldatavus ja see ei ole ilma negatiivsete aspektideta. Tegelikult seob üks gramm glükogeeni umbes 2, 7 g vett ja kehakaalu olulist suurenemist; lisaks sellele võib faas 1, mis on madala süsivesikute sisaldusega, vähendada lihasmassi, mis on tingitud liigsest valgu katabolismist energiaotstarbel.
Costill-meetodiga vähendatakse paljusid neist mõjudest. Samuti on soovitatav proovida uut dieeti treeningu ajal, enne kui valite selle rassi ettevalmistamiseks.
Tuletagem meelde, et igaüks meist saab salvestada piiratud koguses glükogeeni ja et kui need reservid on küllastunud, muutub liigne glükogeen paratamatult rasvaks.
Selleks, et arvutada suures osas teie kehas säilitatava glükogeeni maksimaalne tase, korrutage oma kehakaal 30 võrra ja jagage see 4-ga (süsivesikute grammides tekkinud kalorid).
Nii võib näiteks 70 kg kaaluv inimene salvestada maksimaalselt 30 x 70 = 2100 Kcal, mis vastab ligikaudu 525 grammile süsivesikuid.
Kas teadsite, et eriti pikaajalise kehalise aktiivsuse ajal on glükogeenivarud järk-järgult ammendunud. Puhkeolekus asendatakse optimaalse toitumise korral need varud kiirusega 5% tunnis. Seetõttu kulub nende reservide täielikuks küllastumiseks umbes 20 tundi.
