Laiendatud keskmine kaugus kergejõustikus - 5000 ja 10000m

Piimhappevõimsuse koolitus: koolitusvahendid

Pikad korduvkatsed kiiruse suhtes

Neid viiakse läbi 200-600 m vahemaadel ja eelneb võistlusküte; kiirus on alati palju suurem kui konkurentsi kiirus ja tagasinõudmised on passiivsed või kergelt aktiivsed; nende ülesandeks on kiirendada kiirust ja hoida seda viimases rassis. Tugevus sõltub subjektiivsest reageeringust ja võistlushooaja perioodist; alustate maksimaalse näidatud mahu saavutamist, suurendades seejärel intensiivsust kraadide kaupa ja vähendades lõpuks tagasinõudeid.

Võite kasutada kahte meetodit:

Korduvad katsed pidevate katkestustega
Korduste seeria, kus tehakse paare, triplette, quadriplette'eid, kasutades võrdseid või erinevaid vahemaid, kusjuures korduste ja makrokatkestuste vahel on mikro-pausi.

Tuleb läbi viia pikaajaline korduvkontroll pikaaegse vahemaakoolituse kiirusekindluse suhtes: juuniorite 200-500 m kauguste ja eakate 200-600 m vahemaa, kokku 2-4 km ja 5-6km, koos tagasinõudmisega 2'30 '' - 1'30 '' ja 2'-1 'ning intensiivsus 115-110% juuniorite isiklikust rekordist 5 000 m ja isikliku rekordi vahel vahemikus 120-110% pensionäridele.

Rassirütmid

Neid teostatakse 800-3000 m kaugustel ja eelneb võistlusküte; kiirus on alati konkurentsi ja tagasinõudmine on passiivne ja täielik (max 5'-6 '); nende ülesandeks on jõupingutuste täielik ja tasakaalustatud jaotamine, rassist võistluse tempos täiustamine. See algab vahemaadest 1 / 3-1 / 5 võistluse kaugusest, et jõuda maksimaalselt 50% -ni.

Võistlusrütmid pikema keskmise vahemaa jooksmise koolitamiseks: juunioride vahemaad 1, 000-2 000 m ja pensionäride puhul 1.000-3.000 m, kokku 4-5 km ja 6-8km, tagasimakseid kuni 8 'ja kuni 5' ning kiirus võrdub vaadeldava rassi isikliku rekordiga.

Tugevuskoolitus: koolitusvahendid

Vahekauguse arendamise vahendid pikaajalises keskmises kaugõppes on jagatud kahte kategooriasse:

Üldise lihaste tugevdamise vahendid: need mõjutavad kõiki keha lihaseid, neid tehakse nii analüütiliselt kui ka globaalselt, loomuliku koormusega või ülekoormusega, kordussüsteemide või ringkonnakoolituse süsteemidega.

Analüütilised harjutused: need teostatakse looduslikul koormusel või väikese ülekoormusega dünaamilises vormis; esialgu saab neid teostada korduste seeriaga (järk-järgult järjestuse ja korduste arvu suurenemisega), et ringluskoolitus areneks järgmiselt:

Ulatuslik ahel: 8-12 jaama 30 '' iga, piisava pausiga järgmisele jaamale liikumiseks, kerge kiirus ja südame löögisagedus 120-140 bm; korrata 3-5 korda 30'-45 'töö jaoks
Intensiivne ahel: organisatsioon nagu eelmine, kuid eelistab maksimaalset kiirust igas jaamas ja pulsatsiooniga 160-180 m; korrake ahelat 3-4 korda 4'-6 'pausi vaheldumiste vahel
Modifitseeritud ahel: see on kombinatsioon ühe eelmise kahe ja võistluse vahel; Jaamade ja 3'-5 'vahele jäävate vahemaade vahel paiknevad omavahel 100-200 m kiiret sõitu. Korda 3-4 täielikku ahelat

Ülemaailmsed harjutused: neid viiakse läbi lihvimismasinatega masinatega või isokineetiliste masinatega; harjutused on:

Pisar: kuni 50% kehakaalust, 2-3 seeria 6 ripsist koos 2'-3 pausi
Momentum: kuni 60% kehakaalust, 2-3 seeria 10-20 ripsist koos 2'-3 pausi
½ kükitades vastukaaluga: kuni 100% kehakaalust, 2-3 seeria 10-20 ripsist 2'-3 pausi järel
½ kükitama: kuni 50% kehakaalust, 2-3 seeria 30'-45 'ja 2'-3'-paus
Sagittal divaricata: kuni 50% kehakaalust, 2-3 seeria 10-12 sammu 2'-3'-pausiga

Spetsiaalsed ja spetsiifilised lihaste tugevdamise vahendid: need sisaldavad õrnaid žeste või osa neist

sammu:

Esikäpp - kand - esijalg
Sõitke rõhutatud tagasilöögiga
Samm ja lõikamine
Jäta lühike ja pikk
Kiire rass
Samm jäeti vahele
Ringkäik
Vahelduvad hüpped
Hüppa takistuste vahel

Ülejooks: korduvad katsed või korduste seeria 60-150m (isegi 400-600m konkreetse kiire jõu vastupanu jaoks); kallak on 10% lühikeste ja 6-8% pikkuste puhul. Kokku toimub 10-20 testi vaheajadega 1 'kuni 3'. Oluline on suurendada jala tõukejõudu ja vaba põlve edasiliikumist, kaugus ei tohi olla suurem, et toota suurtes kogustes piimhapet, kuna see takistaks spetsiifilise tugevuse tekkimist.
Sõitke kaalutud turvavööga: see suurendab lihasreaktsiooni ja seostub veelgi enam konkreetse žestiga, mistõttu see treeningplaanis lisatakse eelmisest, isegi sama kauguse ja pausi abil; vöö kaal muutub 4–5 kg.

Paindlikkuse ja ühise liikuvuse koolitus: koolitusvahendid

Nad aitavad parandada lihaste venivust, liigese liikuvust ja võimet lõõgastuda antagonisti lihaseid, neid saab teostada staatilises või dünaamilises vormis (impulsid, vedrud, võnkumised) maksimaalselt sujuvalt; on vaja, et mingit ebamugavust ega valu ei oleks kunagi tunda. Nad on olemas aastaringselt ning nad paigutatakse väsimuse tõttu kuumutamise ajal või lõpus.

Tehniline koolitus: koolitusvahendid

Nad parandavad sõidutegevuse tõhusust ja säästlikkust, suurendades propriotseptiivset ja üldist tajumisvõimet, kohandades vastavalt mootori reaktsiooni; võib jagada:

Harjutused, mis parandavad žesti majandust, suurendades selle mehaanilist jõudlust
Harjutused, mis parandavad tegutsemise võimet ja kiirust

Mõlemal juhul on võimalik teostada globaalseid või analüütilisi harjutusi, nagu on kirjeldatud kiire keskmise vahemaa puhul.

Seetõttu on vaja pöörata tähelepanu mõnele konkreetsele tunnusele:

Jalgade reaktiivsus
Koordineeritud ja lõdvestunud toime ülemise ja alumise jäseme vahel
Agonistide ja antagonistlike energiarühmade kooskõlastamine energiasäästuga
Rindkere ja diafragma hingamise kontroll.

Kõik need peavad olema soetatud ja seejärel laialdaselt teostatud ka ahelasüsteemi abil; tehnilistel harjutustel tuleb lisaks kütmisele ja deaffaticamento'le kasutada ka spetsiaalseid koolitusi.

Rass taktika koolitus

Jooksvad sektsioonid sõidetakse muutuvatel vahemaadel, rassi intensiivsuses, muutes pidevalt täidesaatvaid parameetreid võistlustingimuste pidevas simuleerimises, et teada saada kõiki raskusi.

Nt: 8-10 x 400 m, taastumisajaga 30 minutit, teostati 3 murdosa 100m rassilises tempos ja kiirem 2 '' MA-st, mis asetati erinevasse asendisse: esimene, teine, kolmas või kolmas neljandas fraktsioonis ... või ... kestab iga kilomeetri kohta 10 000 m muutuv tempo.

NB ! Vabatahtliku suutlikkuse tugevdamine on oluline isikliku konkurentsivõime suurendamiseks.

Spordi kokkuvõtlik tabel kergejõustiku pikkade vahemaade jaoks

AASTA MAKROKÜSIMUSE ORGANISATSIOON
Kvaliteet, mida tuleb koolitada	Sissejuhatav periood 1/10 - 31/10	1. põhiperiood 1/11 - 31/1	2. põhiaeg 1/2 - 30/4	Preagonistlik periood 1/5 - 31/5	Võistlusperiood 1/6 - 15/9	Üleminekuperiood 16/9 - 30/9
Aeroobne takistus	Sõitke aeglaselt	Sõitke aeglaselt, jookseb keskmises tempos ja jookseb pikkade variatsioonidega	Sõitke aeglaselt, sõidab keskmise kiirusega ja jookseb koos erinevate variatsioonidega	Sõitke aeglaselt, jookseb keskmise kiirusega ja jookseb lühikeste variatsioonidega	Sõitke aeglaselt, jookseb keskmise kiirusega ja jookseb lühikeste variatsioonidega	Sõitke aeglaselt
Aeroobne jõud			Järkjärguline progresseerumine aeglasest kiirest ja korduvast testist pika vahemaa tagant	Progresseeruv progresseerumine aeglasest kiirest, korduvast testist keskmiste ja lühikeste vahemaade ja rassirütmide puhul	Korduvad katsed lühikestel vahemaadel ja rassirütmidel
Piimhappe maht		Korduvad katsed lühikestel vahemaadel	Korduvad katsed pikematel vahemaadel ja rassirütmidel	Korduvad katsed pikematel vahemaadel ja rassirütmidel
tugevus:
Peadirektor	Analüütilised harjutused	Laiaulatuslik ja muudetud ahela koolitus	Intensiivne ja muudetud ahela koolitus	Ulatuslik ringluskoolitus lihaste ehitamisega
-globale		Klassikalised tõusutorud ja ½ kiiret kükitamist vastassuunaga	Klassikalised tõusutorud ja ½ kiiret kükitamist hüppelementidega
-spetsiaalsed ja spetsiifilised		Lühikese vahemaa tagant tõusevad hüpped ja korduvad katsed	Vahelduvad hüpped ja korduvad ülesvoolu testid kiiruse muutustega	Vahelduvad hüpped, korduvad ülesmäge katsed pikematel vahemaadel ja turvavööga töötamine
Sõidutehnika	sammu	Gaits ja impulsi harjutused	Impulsi harjutused võistlusega	Sagedus / amplituudiharjutused ning kiirendused ja pigi	Sagedus / amplituudiharjutused ning kiirendused ja pigi