Ümberõpe Õiguskaitsevahendid - ümberõpe

Ümberõpe või üleõpe on ebamugav seisund, mis mõjutab sportlasi, eriti konkurentsivõimelisi sportlasi.

Ümberõpe koosneb globaalsest halbusest, mis põhjustab erinevaid füüsilise ja psühholoogilise iseloomuga sümptomeid; põhijooneks on sportliku jõudluse vähendamine.

Ülikoolituse põhjused võivad olla mitmekordsed ja mõnikord ka kaasosalised.

Sportliku jõudluse suurenemine saavutatakse koolituse stiimulite abil; sellest hoolimata areneb keha ja vaim ning kohanduvad optimaalselt ainult tänu puhkusele ja toitumisele.

On tõsi, et organismi võime (tugevus, resistentsus, koordineerimine jne) suureneb tänu treeningkoormusele, kuid on tõsi, et ilma puhkuse ja söötmiseta võib see stiimul olla asjatu või kahjulik (kahjulik) kuni alguseni üleõppe.

Ümberõpe on peaaegu alati pöörduv; teisest küljest seab see sageli ohtu konkurentsivõimelise eesmärgi saavutamise ja mõnikord on see kalduvus patoloogiatele või vigastustele (lihas, kõõlused ja liigesed).

Mida teha

NB ! "Õige" ületunnitöö on üsna haruldane seisund ja enamik sportlasi kasutab seda määratlust eelkõige "alibi" või vabanduseks. Mõnikord esineb see kerge või mittetäieliku vormina.

Parim sekkumine vältimise tagajärgede vältimiseks on ennetamine (vt ennetamine).
Teiseks on oluline tunnustada sümptomeid:

Puhke tahhükardia.
Liigne ja põhjendamatu väsimus.
Suurte pingutuste ajal on raskusi pulsisageduse suurendamisel.
Südame löögisageduse vähenemine taastumise ajal.
Psühholoogilised ja käitumuslikud muutused: apaatia, unetus, ärrituvus, depressioon.
Amenorröa naistel.
Ebapiisav söögiisu vähenemine, suurenenud soov magusa toidu järele ja kehakaalu vähenemine.
Immuunsüsteemi kaitsevõime langus ja vastuvõtlikkus infektsioonidele (gripiviirused, bakteriaalsed kurguvalu jne).
Hormonaalsed muutused: kortisooli, ACTH ja prolaktiini liig.
Krooniline valu lihastes, kõõlustes, liigestes ja vigastuste sagenemine.

Tunnistades neid sümptomeid (mitte tingimata kõiki), on oluline ennast puhata 7-15 päeva ja samal ajal põhjendada võimalikke vastutustundlikke põhjusi. Need võivad olla:

Ülemäärane koolituse stiimul: absoluutses mõttes või seoses puhkamise / toitmise võimalusega. Tuvastatav, kui intensiivsus või maht ei võimalda kavandatud koolitust lõpule viia isegi paar nädalat pärast algust. Programmi on vaja ümber korraldada (vähendada koolituse sagedust, mahtu või intensiivsust).
Koolituse standardimine: negatiivne kahel rindel:

Monotoonsus: sageli on piisav, et luua variatsioone või vaheldumisi erinevate harjutustega, lõhkuda rutiinist, et hoida motivatsiooni erinev.
Ühe sportlase ebapiisavus: see juhtub siis, kui inimesel on madalam tase kui programmi ehitamisel. Sobivustestide tegemisel valmistise hindamiseks on võimalik tabelit kohandada.

Une puudumine (võib olla ka sümptom). Piisab sellest, kui sportlane magab, et tagada metaboolne, koe ja aju taastumine. Mõnikord on piisavalt magama minna varem. Muudel juhtudel seisneb raskus magada; sellisel juhul on kasulik treeningu kaugus öisest ajast, vähendada stimuleerivate toodete tarbimist või võtta anksiolüütilisi ravimeid. Väikest magamist saab täita:

Hormonaalse telje muutmine. Kui see sõltub endokriinsetest häiretest, on häire ravi oluline.
Aju ebapiisav energiatarbimine (ja sellest tulenev psühholoogiline mõju motivatsioonile).

Liigne stress (võib olla ka tagajärg): sekkumine peab toimuma vallandavate põhjuste puhul. Mõned sportlased otsustavad käsitleda kerget ravimit anksiolüütikumidega, kuid need võivad kahjustada sportlikku jõudlust.
Liiga palju võistlusi või liiga lähedal: aastaprogramm peab valima kõige olulisemad võistlused ja sobitama tulemuslikkuse tippu ühe võistlusega.
Haigused või vigastused (need võivad olla ka tagajärjed): on oluline pühendada ravile vajalik aeg, et vältida ägenemisi või tüsistusi.
Toitumispuudus: põhjustatud ebakorrektsest või ebapiisavast toidust. Toitumine on oluline aspekt. Sporditoidu spetsialisti abi võib olla otsustava tähtsusega.
Toidulisandite liigne sisaldus ja sellest tulenev maksa / neerude ülekoormus: see on üsna haruldane, kuid see võib juhtuda. Kõige teemakategooria on kulturistid. Isegi sel juhul võib määravaks olla sporditoitumisele spetsialiseerunud dietoloog.
Dopingutsüklite katkestamine: peaaegu kõik "keemilised" abivahendid hõlbustavad taastumist ja võimaldavad tihedamat koolitust. See võimaldab teil jälgida kõrget rütmi ja suurendada oluliselt stiimulite arvu. "Ravi" katkestamisel ei ole peaaegu kunagi võimalik säilitada sama rütmi, ilma riskimata (keskpikas ja pikas perspektiivis) üleõppega. Kohtuasja tüsistuste vähendamiseks tuleb konsulteerida hästi koolitatud endokrinoloogi või spordiarstiga.
Psühholoogilised või emotsionaalsed tüsistused: suhted, pere-, sotsiaal- ja tööprobleemid mõjutavad negatiivselt kontsentratsioonioskusi ja koolituse motivatsiooni. Need võivad olla ka tulemuslikkuse vähenemise tagajärjeks, mis on tingitud üleõppest. Lahendus seisneb psühholoogilises metabolismis või kõnealuste probleemide konkreetses lahenduses.

Mida mitte teha

Kokkuvõttes:

Mõelge end riskile sobimatu ja mitte-ennetava elustiiliga.
Täielikult ignoreerige esimesi ületunnistuse märke. Sellistel juhtudel võib olla piisav, et vähendada või peatada tegevus väga lühikese aja jooksul; püsimine suurendaks tüsistuste riski.
Jätkake treeningut, kui ületreening on raske.
Hoidke ülemääraseid rütmeid lõputult.
Proovige järgida tabeleid, mis ei sobi teie tasemele.
Tehke monotoonseid treeninguid.
Ebapiisavalt magab.
Vii väga stressirohke elu.
Liiga paljude eesmärkide seadmine või liiga kõrge (liiga palju võistlusi liiga lähedal või liiga nõudlik).
Haiguste ja vigastuste eiramine.
Söömine ebapiisavalt või ebapiisavalt.
Võtke liiga palju toidulisandeid.
Kasutage dopingu aineid, eriti meditsiinilise juhendi puudumisel.
Ebamugavate psühholoogiliste seisundite pikenemine.
Alkoholi või narkootikumide kuritarvitamine.
Suitsetamine.

Mida süüa

Ideaalne toitumine, et vältida ülestõusu, on selline, mis suudab rahuldada kõik keha ainevahetusvajadused ilma maksa ja neerude ülekoormamiseta:

Toitumine on normokaloriline: see tähendab, et energia peab suutma hoida füsioloogilist kaalu konstantsena (võttes arvesse lihasmassi).
Energiajaotus: energia toitained koosnevad glükiididest, valkudest ja lipiididest. Sportlase õige jaotus on traditsiooniline Vahemere piirkond, kus on suurem osa valgust. Tegelikkuses ei öelda, et need on vajalikud, kuid neid veidi suurendades on teil tagatud nende puudus:

30% lipiidid: eelistatult küllastumata, omega 3 tarbimine võrdub 0, 5% koguarvust ja omega 6 võrdub 2, 0% -ga. Eelistatud on külmpressitud taimeõli või rasvane kala.
Valgud: mitte rohkem kui 20% kalorite kogumahust (see on üldjuhul liigne, peaaegu kaks korda suurem kui keskmine istuv). Oluline on, et need oleksid põhiliselt kõrge bioloogilise väärtusega (munad, liha, kala, piim ja derivaadid). Need peaksid olema valmistatud hästi seeduvatest toitudest ja mõõdukate osadega (optimaalse imendumise tagamiseks).
Süsivesikud: kogu ülejäänud energia puhul. Kõrge glükeemilise indeksiga vahetult enne või vahetult pärast aktiivsust ning madala glükeemilise indeksiga, mis on kaugel toimivusest. Sportlase jaoks võivad lihtsad rafineerimata (puuviljadest, köögiviljadest ja piimast) ulatuda peaaegu 20% -ni kogu kalorist (ülejäänud teraviljast, kaunviljadest ja mugulatest); sel juhul tuleb vältida liigse suhkrusisaldusega süsivesikute vältimiseks kõiki lisatud suhkruid.

Kiud: spordis on nad olulised, kuid ärge seda üle pingutage. Nad moduleerivad imendumist positiivselt, kuid ülemäärastes kogustes kahjustavad nad seedimist ja soole imendumist.
Vitamiinid: neil kõigil on oluline tähtsus. Et olla kindel, et nad kõik sobivad kogused võtavad, on oluline eelistada värsket, osaliselt toores toitu ja järgida mitmekesist toitu. Valik integreerida mitme vitamiiniga on mõistlik, kuid te ei tohiks seda liialdada.
Mineraalid: kohaldatakse samu soovitusi vitamiinide kohta. Soolad kipuvad vedelikus lahjendama, loobudes toidust, mis võib muutuda liiga vaeseks. Soovitav on keetmise meetodid vees asendada auru, rõhu, vaakumi või vasokotimisega.
Vesi: see on oluline. Iga söögikord peab sisaldama vett sisaldavaid toite; need on enamasti värsked ja tõenäoliselt toores.
Immuunsüsteemi toetavad toidud: need on rohkesti probiootikume, D-vitamiini, C-vitamiini, omega-3, polüfenoolseid antioksüdante, tsinki ja seleeni.

Mida mitte süüa

Etüülalkohol.
Salendav kalorite toitumine. See ei ole soovitatav, kuid kui vajate salenemist, muutub see vajalikuks. Sellisel juhul on soovitatav mitte eemaldada rohkem kui 10% tavalistest kaloritest.
Liiga palju / vähe rasvu või valke või süsivesikuid: igaüks neist on vajalik või hädavajalik. Toitainega ületades on teiste kogused vältimatult vähenenud. Süsivesikute roll aeroobses spordis on tähtsam kui väga lühikesed anaeroobsed spordialad.
Toiduained, mis on liiga kiudained: kahjustavad seedimist ja imendumist.
Toiduained, mis on liiga väikesed kiudainetes: neil on kõrge glükeemiline indeks ja see võib süvendada kõhukinnisust (eriti naissportlastel, kes treenivad vastupidavust).
Dehüdreeritud toiduained: ei osale keha veevarustuse tagamisel.
Säilitatud toiduained, eriti pakendatud: need on halvad vitamiinide, fenoolsete antioksüdantide ja mineraalsoolade poolest. Need sisaldavad ka potentsiaalselt kahjulikke molekule ja on palju kaloreid.

Looduslik ravi ja õiguskaitsevahendid

Toidulisandid: võivad olla kasulikud ületunnitöö ravis ja ennetamises, kuid mitte imetluses. Enamikul juhtudel on kõige kasulikumad:

Hüdrosaliin ja multivitamiinid: võetakse regulaarselt, kuid mitte pidevalt. Nad on väga kasulikud neile, kes järgivad veganit.
Maltodekstriin või vitargo ja hargnenud aminohapped: kasulikud aeroobses spordis, eriti suure intensiivsusega.
Kreatiin, karnitiin, essentsiaalsed aminohapped ja kõrge bioloogilise väärtusega valgud: väga kasulikud neile, kes järgivad vegaani dieeti.
Omega 3: vajalik neile, kes järgivad dieeti, millel puuduvad need väga olulised rasvad (ilma kala, ilma õliseemneteta või mõne külmpressitud maitseainega õliga).
Immuunsüsteemi toetavad toidulisandid. Kasulikud molekulid on eelkõige: probiootikumid, D-vitamiin, C-vitamiin, omega-3, polüfenoolsed antioksüdandid, tsink ja seleen.

Vähendada stressi ja hõlbustada lõõgastust:

Fütoteraapia: põhineb sellistel taimedel nagu: palderjan, viirpuu, sidrunipalm ja eelkõige kirglik lill.
Oligoteraapia: põhineb mineraalide, eriti mangaan-koobalti manustamisel. Seda tuleb võtta üks kord päevas 3 nädala jooksul; pärast seda vähendatakse 2-3 korda nädalas. Võib täiendada magneesiumiga.
Gemmoteraapia: põhineb pärlite manustamisel, eelkõige: Ficus carica (joonis) ja Tilia tormentosa (lubi).
Aroomiteraapia: neurosteerivate lenduvate eeterlike õlide sissehingamise (või naha imendumise) alusel, eelkõige: lavendel, sidrunipalm, kummel ja mõru apelsin.

Farmakoloogiline ravi

Üleõppe raviks ei ole farmakoloogilisi ravimeid. Mõned tooted võivad siiski aidata ületundide sümptomeid või tüsistusi vähendada:

Bensodiasepiinid: anksiolüütilised, sedatiivsed-hüpnootilised, krambivastased ained, lihasrelaksandid ja anesteetikumid. Neid manustatakse tablettidena või tilkadena. On palju liike, mis on liigitatud poolestusajaks (lühikesed, keskmised ja pikad). Kroonilise ärevuse korral on kõige kasulikumad keskmised ja pikad poolväärtusaegad; une (algne) hõlbustamiseks sobivad lühema poolväärtusajaga inimesed.

ennetamine

Reguleeri taastamine.

Sleep.
Koolituse eiramine.
Toitumine.

Vajadusel kasutage toidulisandeid.

Olge positiivne suhtumine ja vältige tulemuslikkuse ärevust.
Valige sobiv koolitusmaht. Kui see ei ole vajalik, ärge pikendage treeninguid kuni "täieliku ammendumiseni" (väga kõrge intensiivsus) üle 60 '. Need mõjutavad ka lihaste, kõõluste, liigeste, vere terviklikkust ja nõuavad taastumisaega nii kõrgel, et see oleks kahjulik. Peale selle tekib pärast 40 ... 50 aastat kortisooli ("stress" hormooni) suurenemine.
Hoidke vere väärtusi ja metaboolseid parameetreid kontrolli all, ülemäärane koolitus võib põhjustada negatiivseid muutusi: madal vererõhk, aneemia, kõrge kortisooli tase, madal valgeliblede arv jne.
Kavandada koolitust seoses pereelu, töö ja sotsiaalsete kohustustega. Kui sport ei ole ülejäänud tegevustega sünkroniseeritud, muutub see pingeliseks ja seda on väga raske hallata.
Korralda aastaprogramm lühikese ajaga täieliku regenereerimise ajal (näiteks 4-7 päeva täieliku erapooletuse korral).