eeldus
Teavitamise eesmärgil on esitatud järgmised andmed. TÄIELIKUD ja ei ole mõeldud asjatundjate, nagu arst, toitumisspetsialist või dietoloog, kelle sekkumine on vajalik CUSTOMIZED toiduteraapiate väljakirjutamiseks ja koostamiseks.
Murdmaa toitumine - murdmaa toitumine
Murdmaasuusataja vajab spordi toetamiseks tasakaalustatud toitumist, mis on seotud 5-10 korda nädalas (isegi 2 treeningut päevas).
Esiteks on vaja selgitada „põhitegevust” tegevate isikute tegelikke vajadusi:
- Energeetika: murdmaasuusataja energiatarbimine on sageli ülehinnatud; konkreetse energiatarbimise arvutamiseks on tabelid ja valemid, kuid üldiselt näitavad kõik suuremaid kulutusi kui tegelikud. Eelkõige on need, mis kõige rohkem mõjutavad energiatarbimise ülehindamist, need, mis huvitavad amatöörsportlasi; vastupidi, spetsialistid või isegi sekundaarringluse agonistid, kes igapäevaselt koolitavad, saavad kõrget ja püsivat hapnikuvõlga (mis suurendab basaalse ainevahetuse kiirust), mis kompenseerib tõhusalt kalorite ülehindamise koolituse jaoks.
- Glükiidid, valgud ja lipiidid: põhilistel spordialadel, sõltuvalt intensiivsusest, tekib rohkem või vähem kalorikulusid, mis mõjutab peamiselt glükoosi või rasvhapete segu segunemist. Kuigi lipiidid ei ole kunagi piiravaks energiaallikaks (seetõttu ei ole neil maastikuliste toitumiste puhul oluline roll: soovitatav annuste puhul, mis moodustavad umbes 25-30% kogu päevast energiast), tuleb süsivesikuid pidevalt kasutada, kuid ilma et ületataks, et vältida ülejäägi tekkimist rasvaks (soovitatav umbes 50–60% energiast); sel viisil on võimalik tagada organismi glükogeenivarude (lihaste ja maksa) täielik taastumine. Mis puudutab valke, siis neil on väga oluline funktsioon, nimelt ANTI-kataboolne. Nagu me kõik teame, on peptiidide erinevates rollides kehas ka PLASTIC; valgud STRUKTUURID lihased, mis liikumisel, kui nad ei toeta toitumises esinevaid süsivesikuid, katkestavad aeglaselt, kuid järjekindlalt aminohappeid, mille koostises nad on. Tõde (väikese protsendina) rääkimiseks esineb see kahanemine ka õige toitumisega, rääkimata sellest, et inimorganism kasutab toiduainevalke erinevates ainevahetuskeskkondades (lisaks plastikule); seetõttu tuleks toitepeptiidid viia järjekindlalt ja sellesse, mis vastab sportlase vajadustele (1, 5-1, 7 g / kg füsioloogilist kaalu või reaalne, kui rasva mass on <15% M ja <24 F) ilma oht ületada (tühistada süsivesikute ruum) või puudulikkus (lihasmassi ja immuunsüsteemi vähendamine, mida juba kahjustab intensiivne füüsiline aktiivsus).
- Vitamiinid: põhilise sportlase toitumises on vitamiinidel oluline roll ka siis, kui (keskmiselt) on nende panus täielikult kaetud toiduga; on tõsi, et murdmaasuusataja vajadused on tavalisest suuremad, kuid tõsi on ka see, et koos energiaga tutvustab sportlane toiduaineid suurendades palju rohkem vitamiine kui istuv.
- Mineraalsoolad: enamiku mineraalsoolade puhul kasutatakse sama meetodit nagu vitamiinide puhul; ainsad erandid puudutavad kaaliumi (K) ja magneesiumi (Mg); nende kahe soola keha kontsentratsioon sõltub peamiselt sportlase higistamisest ja sageli, et vältida puuviljade, köögiviljade, terade ja kaunviljade (mis sisaldavad paljusid kiude ja toitumisvastaseid kelaativaid molekule) ületamist, on vaja lisada need murdmaasuusataja toitumisele toidulisandite abil.
- Vesi: alumine sportlase toit peab olema väga rikas vees (mineraalsoolades rikas), mis keskendub peamiselt jõudlusele eelnenud ja järgnevatele tundidele (et olla ausad, isegi istungi ajal); lisaks higistamise ja rehüdratatsiooni kompenseerimisele on see efektiivne vahend suhkrute ja mineraalsoolade taastamiseks tänu kergelt hüpotoonilistele energialisanditele.
Kasulikud täiendused maastikuliste toitumises
Nagu eespool mainitud, võib öelda, et 5-10 korda nädalas rongi rongi suusatajate toitumise olulised toidulisandid on soolalahus ja energilised. Formulatsiooni arvutamiseks on vaja kõigepealt kindlaks teha, milline on huvipakkuvate suusatajate tegelik veekadu (seega soolalahus higistamisega); samuti on oluline pöörduda tagasi soolakadu juurde ja lisada jõudluse energilise arvutamise teel osale maltodekstriin ja / või vitargo (või mõlema segu) (et võimaldada nende imendumist). juua, toetada jõudlust ja soodustada energia taaskasutamist (arvutuste kohta vaata artiklit: Ristmaaslase söötmine - murdmaasuusataja söötmine ).
Teine täiendus, mis on tugevalt "arutatud" erinevate riikide spordi toitumise puhul, on hargnenud aminohapete (BCAA) baasil; need, mis kujutavad endast energeetilist substraati, mis ei vaja neoglükogeneesi, saavad osa sportlase energilisest tootmisest. Kahjuks ei ole võimalik tegelikult kindlaks teha, millises koguses on oksüdeerunud tootlikkus, kuid on kindel, et nende katabolism esineb peamiselt glükiidide puudumise tõttu lihastes; kui maastikuarsti toitumine on hästi tasakaalustatud, ei ole hargnenud aminohapetega täiendamine vajalik. On selge, et nende kasutamine toimub peamiselt kataboolse toimega, mistõttu on kõige innukam, et neid on võimalik võtta protsendina 1 g / 10 kg füsioloogilist või tegelikku kaalu, mis on jagatud ½ enne ja ½ pärast tulemuslikkust.
Murdmaa toitumine - murdmaa toitumine: näide
- Maratoni jooksja, ta koolitab 6 korda nädalas; on üleminek üldise ja erilise ettevalmistuse vahel. Palju higistamine ja iga 90-minutilise treeninguga kaotab keskmine energiakulu 750kcal umbes 2700 ml vett ja 4, 5 g mineraalsooli (Na, Cl, K ja Mg).
Esiteks koostame veidi hüpotoonilise joogi:
- Maht: 1, 5 l (10 ° C)
- Soolad: 1 tablett või kotike, mis sisaldavad vähemalt 200-250 mg kaaliumi ja 200-250 mg magneesiumi
- Maltodekstriin / vitargo: 60 g (umbes 240 kcal)
- BCAA: 6-7 g jagatud 3-4 enne ja 3-4 hiljem või lahjendatud joogis (umbes 25kcal)
| sugu | M | |||
| vanus | 22 | |||
| Stature cm | 174 | |||
| Randme ümbermõõt cm | 17.0 | |||
| põhiseadus | normaalne | |||
| Väärikus / randme | 10.2 | |||
| Morfoloogiline tüüp | normolineo | |||
| Kaal kg | 65 | |||
| Kehamassi indeks | 21, 5 | |||
| Soovitav füsioloogiline kehamassiindeks | 21, 7 | |||
| Soovitav füsioloogiline kaal kg | 65, 7 | |||
| Basal kcal ainevahetus | 1684, 2 | |||
| Füüsilise aktiivsuse koefitsient TÖÖTLEMISEGA | Kerge kaal, ei aus 1.41 | |||
| Kcal energiakulu ilma koolituseta | 2374, 7 | |||
| Iganädalane energiakulu KOOLITUS | 750kcal * 6 treeningut = 4, 500kcal | |||
| 7 päeva jooksul jagatud energiakoolitus | 4500 kcal / 7gg = 642, 9 kcal | |||
| Igapäevased energiakulud kokku KOKKU | 3.017, 6kcal | |||
| dieet | NORMO CALORICA | 3, 018 Kcal | ||
| lipiidid | 30% | 905, 4kcal | 100, 6g | |
| valk | 1, 7g / kg | 446, 8kcal | 111, 7g | |
| süsivesikud | 55, 2% | 1665, 8kcal | 444, 2g | |
| hommikusöök | 15% | 453kcal | ||
| suupiste | 5% | 151kcal | ||
| lõuna | 35% | 1056kcal | ||
| suupiste | 5% | 151kcal | ||
| toidulisandid | ligi 9% | 265kcal | ||
| lõuna | umbes 31% | 942kcal | ||
Näide fondistide toitumisest - PÄEV 1
| Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT | |||
| Täispiim, 3, 5% rasva | 250 ml, 150, 0 kcal | ||
| Maisihelbed | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| Vorstid | 25 g, 106, 5 kcal | ||
| Jam, üldine | 15 g, 41, 7 kcal | ||
| Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
| Terve valge jogurt | 250g, 152, 5kcal | ||
| Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT | |||
| Pasta tomatikastmega | |||
| Manna pasta | 150 g, 534, 0 kcal | ||
| Tomatipüree | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| lehtsalat | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Vähendatud rasvasisaldusega piimahelbed | 100 g, 86, 0 kcal | ||
| Itaalia leib | 60 g, 162, 5 kcal | ||
| TOT ekstra neitsioliiviõli | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
| kiivi | 250g, 152, 5kcal | ||
| Täiendus, peaaegu 9% kcal TOT | |||
| Maltodekstriin-vitargo-BCAA-soolad | 1, 5l, 265 kcal | ||
| Õhtusöök, umbes 31% kcal TOT | |||
| Keedetud riis | |||
| Valge riis, lühike tera | 100 g, 358, 0 kcal | ||
| Grillitud sealiha | |||
| Sealiha, tailiha | 180 g, 228, 6 kcal | ||
| Tsukkiinid koorega | 200 g, 31, 0 kcal | ||
| Itaalia leib | 30 g, 81, 3 kcal | ||
| TOT ekstra neitsioliiviõli | 30 g, 270, 0 kcal | ||
Murdmaasuusataja dieedi näide - 2. PÄEV
| Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT | |||
| Sojapiim, kangendatud kaltsiumiga | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Maisihelbed | 30 g, 108, 3 kcal | ||
| Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
| apelsinid | 250g, 157, 5 kcal | ||
| Lõunasöök, umbes 40% kcal TOT | |||
| Keedetud riis suvikorvitsaga | |||
| Integreeritud manna pasta | 110 g, 407, 0 kcal | ||
| zucchini | 100 g, 32, 0 kcal | ||
| Radicchio | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
| Apple, koorega | 250 g, 130, 0 kcal | ||
| Õhtusöök, umbes 35% kcal TOT | |||
| Kikerherned puljongis | |||
| Kuivatatud kikerherned | 100 g, 334, 0 kcal | ||
| Champignoni seened | 100 g, 44, 0 kcal | ||
Fondistide toitumise näide - 3. PÄEV
| Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT | |||
| Sojapiim, kangendatud kaltsiumiga | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
| kiivi | 250g, 152, 5kcal | ||
| Lõunasöök, umbes 40% kcal TOT | |||
| Oderupp ja porgandid | |||
| Pärli oder | 120 g, 381, 6 kcal | ||
| porgandid | 100 g, 33, 0 kcal | ||
| rakett | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
| Pere | 250 g, 145, 0 kcal | ||
| Õhtusöök, umbes 35% kcal TOT | |||
| Läätsesupp | |||
| Kuivatatud läätsed | 100 g, 325, 0 kcal | ||
| endiivia | 100 g, 17kcal | ||
Fondistide toitumise näide - 4. PÄEV
| Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT | |||
| Sojapiim, kangendatud kaltsiumiga | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Maisihelbed | 30 g, 108, 3 kcal | ||
| Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
| apelsinid | 250g, 157, 5 kcal | ||
| Lõunasöök, umbes 40% kcal TOT | |||
| Polenta seentega | |||
| Polenta viilud | 210g, 402, 0 kcal | ||
| Champignoni seened | 100 g, 44, 0 kcal | ||
| palderjan | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
| Apple, koorega | 250 g, 130, 0 kcal | ||
| Õhtusöök, umbes 35% kcal TOT | |||
| Herned keedetud | |||
| Kuivatatud kikerherned | 100 g, 306, 0 kcal | ||
| sibulad | 100 g, 26, 0 kcal | ||
Näide fondistide toitumisest - 5. päev
| Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT | |||
| Sojapiim, kangendatud kaltsiumiga | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
| kiivi | 250g, 152, 5kcal | ||
| Lõunasöök, umbes 40% kcal TOT | |||
| Pasta baklažaaniga | |||
| Integreeritud manna pasta | 120 g, 388, 8 kcal | ||
| baklažaan | 100 g, 15, 0 kcal | ||
| lehtsalat | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
| Pere | 250 g, 145, 0 kcal | ||
| Õhtusöök, umbes 35% kcal TOT | |||
| Hautatud oad | |||
| Kuivatatud borlotti oad | 100 g, 311, 0 kcal | ||
| Fennel, pirn | 100 g, 62, 0 kcal | ||
Fondistide toitumise näide - 6. PÄEV
| Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT | |||
| Sojapiim, kangendatud kaltsiumiga | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Maisihelbed | 30 g, 108, 3 kcal | ||
| Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
| apelsinid | 250g, 157, 5 kcal | ||
| Lõunasöök, umbes 40% kcal TOT | |||
| Keedetud riis paprikaga | |||
| Integreeritud manna pasta | 110 g, 407, 0 kcal | ||
| Kollane paprika | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Radicchio | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
| Apple, koorega | 250 g, 130, 0 kcal | ||
| Õhtusöök, umbes 35% kcal TOT | |||
| Kikerherned puljongis | |||
| Kuivatatud kikerherned | 100 g, 334, 0 kcal | ||
| Champignoni seened | 100 g, 44, 0 kcal | ||
Fondistide toitumise näide - 7. PÄEV
| Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT | |||
| Sojapiim, kangendatud kaltsiumiga | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
| kiivi | 250g, 152, 5kcal | ||
| Lõunasöök, umbes 40% kcal TOT | |||
| Speltsi ja artišoki supp | |||
| Farro | 120 g, 402, 6 kcal | ||
| Külmutatud artišokid | 100 g, 38, 0 kcal | ||
| rakett | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
| Pere | 250 g, 145, 0 kcal | ||
| Õhtusöök, umbes 35% kcal TOT | |||
| Läätsesupp | |||
| Kuivatatud läätsed | 100 g, 325, 0 kcal | ||
| endiivia | 100 g, 17kcal | ||
