| Painutuskatse käed | Video klassikute variantidest pushups | Push-up: tehnika täidesaatev |
Artikkel raamatust: ÜKS HÕLMATUD FUNKTSIONAALNE PUSH-UP 100 meetodit, kuidas funktsionaalselt ülemiste jäsemete suhtes painutada. Illustreeritud manuaal fitness-spetsialistidele ja isiklikele treeneritele AUTOR: Nicolò Ragalmuto Kirjastaja: NonSoloFitness editrice |  |
Push-up on vaba keha harjutus, mida on juba ammu kasutatud ülemise jäseme tugevdamiseks.
Erinevalt sellest, mida see võib tunduda, ei mõjuta see harjutus ainult ülemist jäsemet, vaid mõjutab peaaegu kõiki keha lihaseid.
Tegelikult, kui ühel küljel töötavad ülemised jäsemed dünaamiliselt (peamiselt käte, õlgade ja rindkere lihased ja vähemal määral selja- ja küünarvarred), on teisi lihaseid, mis töötavad stabilisaatoritena ja on seetõttu aktiveeritud isomeetriline režiim (staatiline).
Neid stabilisaatoreid esindavad kõik lihased, mis moodustavad pagasiruumi ja vaagna.
Kui nende lihaste vahel on suurepärane sünergia, on võimalik hästi kontrollida oma keha; seetõttu on lihtsam hoida tasakaalustamatust tasakaalustamata ning seetõttu, kui toimub ülestõstmine, olenemata ülemiste jäsemete liikumisest, jäävad pagasiruumi ja vaagna kõverate suhtes alati õigesse tasakaalu. moodustavad selg (joonis 1 ja joonis 2).
Teisest küljest, kui seljatükkide ja puusa ruudu tagakülje lihased on hüpotoonilised, mistõttu ei ole nad väljaõpetatud, siis eeldatakse, et vaagnatulemused saavutavad vaagna liiga kõrge (joonis 3).
Sellist tüüpi asendiga push-upide tegemisel on lihtsam tekitada pigem kahju oma kehale kui kasu, arvestades, et üks töötab ebakõla olukorras, kus jõud on lumbokristalli kulul.
Sama kehtib ka siis, kui kõhulihasus on hüpotooniline ja eeldatakse, et vaagnatulemused saavutatakse, kui vaagna on liiga madal (joonis 4).
Siin on eeldatud nimmepiirkonna hüperlordoosi suhtumine, mis on ka selgroo suhtes väga kahjulik.
Need kaks täidesaatvat viga on harjutamata õppeainetes väga sagedased, kuid nad on võrdselt sagedased ka koolitatud isikutel.
Näiteks isikutel, kes treenivad ainult isotooniliste masinatega, ei ole nende stabilisaatoreid hästi kontrollitud, kuna neid ei aktiveerita kunagi piiratud töö tõttu ja välistab neuromotoorse koordineerimise võime.
Lisaks võib neid kahte positsiooni eeldada isegi siis, kui ülemiste jäsemete lihaste puudus on ja isegi kui subjektil on hea stabilisaatorite kontroll, võtab ta selle hüpotoonia kompenseerimiseks vale positsiooni.
Selle vältimiseks võib treeningu teostada põlvede paigutamisel maapinnale (joonis 5 ja joonis 6), nii et kere jõud on väiksemad, kuna kang, mis - lühem - koormab vähem mõlemat ülemistes jäsemetes kui pagasiruumis, tagades samas suurema stabiilsuse.
Seetõttu on õige käsi, kui käed toetuvad maapinnale, mille laius on pisut suurem kui õlgadel, esirinnad, mis toetuvad maapinnale, alumine jäsemed on üksteisest üksteisest eemal, pagasiruumi, päikese ja vaagna vahel samal real, vaadates suunas põrand käte keskel (joonis 7 ja joonis 8).
