Toimetaja: Roberto Rillo - Raamat Autor: Calisthenics BodyBuilding
Üks kehahoone kõige vähem alahinnatud aspekte on teema üldine asend. Mõned autorid räägivad mõningatest õpikutest, kuid siis kirjutab treeningkaart alati hüpoteetilisele teemale, millel on teoreetiliselt täiuslikud rindkere, selja, õlgade, käte, jalgade ja kõhu alad. See aspekt peaks olema esimene analüüsitav olukord, isegi enne kõrgust, kaalu või keharasva.
Asend on subjekti lihastega seotud skeleti seisundi näitaja, see ei ole lihtsalt hea kehahoiaku esteetiline küsimus.
Seetõttu näitab vale poos alati teema üldise ülesehituse probleemi.
Probleemne üldine kord mõjutab kõiki teostatud liikumisi ja eriti neid, mis jäävad nõrga posturaalsesse piirkonda. Sel moel ei tee harjutus, mis on ette nähtud teatud lihaste töötamiseks vale suhtumisega, neid tööle võtma ega osaliselt värbama ning halvendab üldist tasakaalustamatust.
Näiteks? Siin on see: kas te olete kunagi mõelnud, miks mõned teemad on paremal paindumisel kui paralleelselt, mitte pinkipressiga? Kuna peaaegu alati on nendel teemadel õhukesed ja kerged, on neil kumer ja anterioriseeritud õlgadega kehahoiak. Sellise kehahoiakuga, mida tavaliselt kombineeritakse ka lame rinnaga, ei saa suur rinnaosa täielikult välja ulatuda ja seega arendada vajalikku tugevust; see töötab pooleldi allapoole, andes enneaegselt tulemuse ja kandes jõu tritsepsile, mis on nõrga lüli kineetilises ahelas pinge stressi leevendamisel, mis annab tulemuse varem. Samasugune teema õnnestub paralleelide suhtes paindlikumalt, sest sellises harjutuses kasutab pagasiruumi kõrval töötav õlavarras siiski suure pectorali tugevust, värbades siis eelkõige väikese pectoralis.
Nendel teemadel on lugu päris kurb, nad proovivad halva tulemusega pinki, püüavad eelvangistust sama palju halbade tulemustega, nad lähevad paralleele, kuid lõpuks kasvavad porsalid vähe ja kui nad näevad välja nagu "tissid". üha rohkem asendeid.
Esmalt analüüsides asendi, piisaks selle asemel, et kõrvaldada kõik pectoralide ja ülestõusmisega harjutuste harjutused, keskenduda intensiivsele kaardile tagaküljel ja kuu lõpus, et sellised subjektid suudavad näidata väga paremat kehahoiakut ja ilma seda treenimata paranes ka rindkere ja rinnaosa üldine kuju. Kindlasti on kuu piisavalt tulemust pilguheitmiseks, kuid selleks, et see saaks õigeks asendiks, võtab see aega vähemalt aasta. Ebakorrektne kehahoiak mõjutab mitte ainult pektaleid, näiteks hõlmab see ka abdominaale ja jalgu jne, sest see on bb koolitamisel nii oluline.
Kas te olete kunagi mõelnud, miks mõned inimesed, kes oma abs-treeningutel palju harjutusi ja sadu kordusi treenivad, näitavad põlevat kõhtu?
Või miks teevad teised subjektid kummitusega õigesti teostatud kükitamist, kurdavad alumise selja väsimust, mis on kõrgem kui nelinurkne?
Ja miks muudel teemadel arenevad ikka veel suured biitsepsid, isegi kui jooksevad kõverad?
Vastus on peaaegu alati sama: vale poos, tasakaalustamata suhtumine, kaalulangus mitte sihtlihasele, vaid selgroolülide ja skeleti struktuuridele.
Vale kehahoiak tühistab harjutuste eelised, mis on ette nähtud skeletilihaste kaasamiseks täpsesse trajektoori, trajektoori, mis on muutunud vale asendiga. Peale selle võtab lihaste arengu mõte posturaalsel tasakaalustatud subjektil tasakaalustamata subjektil täiesti erinevad vormid, mis tihti süvendavad olemasolevaid defekte.
Nüüd vaatame üksikasjalikult, kuidas mõista, kas meie poos on õige või mitte.
Posturaalset analüüsi, mida ortopeedi loomulikult ortostastismis peaks kontrollima, võib järgida piisava lähendamisega süsteemile "tee seda ise".
See peaks toimuma selle isiku juures, kes väljastpoolt võib esmajoones olla objektiivsem kui subjekt ise ja siis saab ta tõhusalt analüüsida külg- ja tagantvaadet, mida on võimatu üksi kontrollida.
See analüüs tuleb läbi viia objektiivse tüübihindamise abil, mis viiakse läbi subjekti taga asuva "gradueeritud" viitega. Plaatide või telliskiviga seina jaoks on piisav "astmeline" viide, nii et parema kehaosa nihkumine vasakule küljele on kergesti tuvastatav. Voolikujoon on samuti kasulik, et kontrollida skolioosi korral paremat / vasakut nihet.
Pane ennast siis, paljaste ja paljaste, lõdvestunud eesmises asendis, käed külgedel, peopesad reide suunas, jalad veidi üksteisest lahus, kuid üksteisega paralleelsed. Ärge tehke mingit kokkutõmbumist, tagasitõmbamist, laiendamist ega muud struktuuri muutvat tegevust; kui sa seda teed, siis te petate ainult ennast.
Seejärel analüüsime kehahoiaku peamisi aspekte, teostame eesmist, külgset ja tagantjärele analüüsi.
- eesmine analüüs :
- õlgade kõrgus: kui üks õlg on suurem kui teine, on tavaliselt skolioos.
- käte tase reites: kui õlad on asümmeetrilised, peaksid käed olema ka veidi erinevast kõrgusest, kuid erinevust võib varjata relvade ja randmete erinev laiendus.
- õlgade ja kaela vaheline nurk: kui kaelaga õlgade joon moodustab nurga, mis on suurem kui 90 °, öeldakse, et õlad on "pudeligliooniks" ja on tavaliselt kombineeritud kyphosisega ja tiibadega koorikutega.
- puusa tase: kui üks luuraja on kõrgem kui teine, võib esineda skolioosi või alumise jäseme erinevat pikkust.
- jalajoon: sirge, kaarjas või x-kujuline põlve- ja sääreluu liigese suhtes.
- külgmine analüüs :
- lülisamba kõver õla tasandil: kui füsioloogiline kõver on rohkem rõhutatud, siis on olemas kyphosis, nn hump, see on tavaliselt seotud ka anterioriseeritud õlgadega (edasi liikumine).
- abaluude asukoht: kui õlgade alumine nurk (nad on kolmnurksed luud) on nähtavalt välja toodud, siis on olemas nn "tiibadega abaluud", mille ebaõnnestumine ei sõltu objekti õhukusest.
- selgroo kõver nimmepiirkonna tasandil: kui füsioloogiline kõver on rohkem rõhutatud, esineb tavaliselt lordoosi, rõhutades retroversioni või anteversioni.
- Tagasi analüüs :
- kõik eesmise analüüsi punktid on kehtivad, kuid on seotud tagantvaadetega.
- Skolioosi esinemine on tuvastatav tagantjärele, kui ühel küljel on märgatav kontraktsioon ja hüpertroofia. Võttes tugipunkti tugipunktiks 7 emakakaela selgroo keskpunkti ja põgenemispunktina, on selgeks selgroo nihutamine ühel või teisel poolel skolioosi juuresolekul.
Siinkohal ütleksin, et alati on kokkuvõtlikult ammendaval viisil avastatud peamised posturaalsed probleemid (skolioos, kyphosis, lordoos, tiibadega õlad, eesmised õlad ja naastu õlad), mis võivad tekitada probleeme pectoralide, biitsepside, jalgade ja kõhu arengus. .
Ja see võib olla paha vähem. Mõtle sellele, mis võib juhtuda skolioosiga inimesele, kes täidab maapinnast "raske" eraldumise. Tema "raske" ei ole kunagi huvitav tõste rekord, lihaste areng ei ole märgatav ja lõpeb enne nelikümmend koos herniated ketas !!!
Lähendagem juba mainitud pectoral probleemi.
Nagu me oleme näinud, põhjustab selgroo ja klambri modifitseeritud struktuur iseenesest kinni peetava suure pectorali lühenemise ja ei ole võimeline laienema ja kokku leppima täielikus liikumises, kaotades seega isegi kuni 50% oma tugevusest .
Kui koormame sellesse paigutusse pingulise pingulöögi ja veojõukontrolliga baari, siis me süvendame ebaõiget kehahoiatust, mille ainus tulemus on lühendada üha rohkem suuri pectorale, mis võtavad koos väikese rinnaosa ümmarguse kujuga. Lisaks sellele aitab hüpertrofia või parem, kui ka pectoralis'e peamine lühendamine koos latissimus dorsi'ga õlgade anterioriseerimist ja langetamist.
Selle probleemi õige strateegia võib olla:
- Hoidke kõik rinna- ja eesnäärme harjutused miinimumini, kõrvaldage paralleelid.
- kõrvaldada baaris olevad traagid, asendades need (kui teil on võimalik) laia haardega, ettepoole, tagasi või ahtritega, vastasel juhul latti masinal.
- sisestage intensiivne ja mitmekülgne programm selja jaoks, mis sisaldab harjutustena multiartikulaarseid aluseid: laagrid (kui ei ole olemas skolioosi), raputab, ämblik koos barbelliga, tõmmatakse laia haarderattaga rihmale ja kalduvad.
Eelkõige tuleb rihmarattaid või isegi sõudjaid teha tavapärasest palju väiksema kaaluga. Lihaste tähelepanu tuleb pöörata karpide lisamisele, mitte aga tõstmisele läbi suure koormuse käte.
Analüüsime nüüd teist tüüpilist asendiga seotud probleemi, klassikalise barbellitreeningu bitsepsit. Kui õlad langevad edasi, on nad juba nõrgad, kui lisame kaalu, siis nad liiguvad sõna otseses mõttes ettepoole, vähendades riba väljasõitu curlil, põhjustades raskuskeskme langema büstide sisemusse selle asemel. Bitsepi üldine kuju näib deltoidide ülemises osas olevat mahukam. Sellises olukorras tunnete end ka bicepsi lokide lõpus barbelliga, trapetsikujulise väsimusega, mis on suurem kui biitsepsil, sest praktikas teete peaaegu värisemist. Lahendus seisneb lihtsate meetmete vastuvõtmises, mis panevad bicepsi pikemaks ja isoleerituks. Näiteks täitke lokkimine hantlitega, mis istuvad 45 ° kaldega pingil, või viige barbell-lokkimine, kui õlad toetuvad seinale. Teine tüüpiline halb asendi olukord on basseini destabiliseerimine. See probleem tekitab negatiivseid tagajärgi kõigile harjutustele, kuid osaliselt kükitamisele.
Probleemide puhul, mis on seotud kükitamisega, ei pea sa kunagi rääkima ja kükitama täiuslikult, mis hõlmab vaagna langetamist punktini, kus selja ei ole ümardatud, ei jäta vigastusi. Tegelikult pöörab igaüks tähelepanu asjaolule, et alaselja ei tohiks ümardada, kuid keegi ei maini asjaolu, et sama ei tohiks isegi kaarduda! Kyhotilise suhtumise ja sellest tuleneva sekundaarse või lordootilise adaptiivse lordoosiga subjekt, kes täidab kükitamist "loomulikult", tõstab alaselja, mis on täiuslik kükitegija.
Tegelikult süvendab liigne koputus, lisaks põhjustab ohtlikke surveid selgroolidele, vaagna väljapaiskumist. Ja mida öelda, kui subjektil on skolioos? "Ohutu kükitama" jaoks vajalik lukk on kõrge hinnaga: koormatud ja maapinnaga seotud lülisamba pöörleb ise, et leida tasakaalu ja taastada füsioloogilised kõverad. "ohutu hernia" ja "tarbitud kõhred"!
Sel juhul võib selle probleemi strateegia olla:
- vahetage kükitama jalgade pressiga või isegi jalgade pikendusega.
- osaleda intensiivses kõhupiirkonnas, pöörates erilist tähelepanu vaagna retroversionile.
- kõige tõsisematel juhtudel kõrvaldada harjutused, mille puhul masina kaal on selgroogil tõsine.
Lõpuks vali oma füüsiliste võimaluste jaoks sobivad harjutused. See viib teid edasi lihaste arengu teele, kui saad, kui soovite harjutusi, mis on lihaste arengu seisukohalt olulised, kuid mis on teile iga hinna eest ohtlikud.
Siiani esindatud posturaalprobleemid pakuvad huvi selle aspekti vastu, mis on liiga sageli tähelepanuta jäänud, samas kui vastuvõetud strateegiates kasutatakse kehahoiakut, mis võib olla hea neile, kellel ei ole tõsiseid probleeme ja millel on hea üldine tugevus.
Mitte mingil juhul ei ole käesolevas artiklis kirjutatud eesmärk asendada ortopeedilise spetsialisti soovitatud külastust ja ravi.
