Filippo Casini
Kui mitu korda olete kunagi mõelnud, miks teie edu on peatunud?
Samas olete tähelepanelik toidule, integreerite seda õigesti ja laske paremal. Samuti ärge kunagi vahele istungit jõusaalis ja kasutage seda kõige paremini: kuidas see on võimalik - küsite ennast seetõttu - et ma ei edene enam?
Suurema osa ajast taga on see, et toitumine ja puhkus on 60–70%, unustame väga olulise teguri, mis, kui see on hästi läbi mõeldud, on alati andnud suurepäraseid tulemusi isegi siis, kui puhkuse ja integratsiooni tähtsus - ning ka põhitõdesid „koolitus - nad ei olnud veel tuntud kui praegu:
kuid mis siis on see tegur nii otsustav?
TÄHELEPANU VÄLJAANNE
Kui vana olete koolitanud 12-10-8-6 ja 3x8-10 seeria püramiide ja kõige rohkem erinevaid harjutusi iga kuu ja mitte midagi muud? Ole aus? Võib-olla liiga pikk, nii palju, et sa isegi ei mäleta ...
Mida siis teha, et oma treeningut raputada?
Eeldades, et olete loomulik sportlane, siis peate ületama koolitust ja kortisooli rohkem kui need, kes on "aidanud", peate siiski oma treeningut suurendama.
Kuidas seda teha? Siin on lahendus: iga 6 nädala tagant alustate igas piirkonnas mitmekülgset treeningut, et rakendada intensiivsustehnikat nendele, mida ma kirjeldan ja lõpetan kahe supersetiga, mis sisaldavad isoleerimisülesandeid koos ühendiga või pumpamise harjutamine superslowis. Piirake ka suurte lihaste kogumass 12-ni ja väikeste lihaste puhul 9-le, vähemalt 45 sekundit ja maksimaalselt 90-le.
Enne erinevate koolitustehnikate üksikasjalikku selgitamist on siin praktiline näide sellest, mida ma just kirjeldasin.
Tugev rinnaõpe:
30-kraadine pink: 4 komplekti 8 kordust, viimane seeria eemaldamine, puhkus 90 sek.
Näide: saan 4-seeria 100 kg-ga, viimase seeria viimasel kordamisel jõuan ma rike, see tähendab, et ma ei saaks neist üheteistkümnendat. Sel hetkel toetatakse baari ja eemaldan võimalikult kiiresti 15 kg ühe külje kohta, jätkates 70 kg kuni rikke tekkimiseni: 6-7 kordust ilmuvad, siinkohal peatun ma veel 30 kg ja jätkan veel 40 kg veel 6–7 kordust. .
Ma kasutasin eemaldamistehnikat ja suurendasin oluliselt intensiivsust; olles seda siiski rakendanud ainult viimasele seeriale, ei ähvarda ma lõpetada ülestõusu.
Jätkan 3 traditsioonilise löögiga, millel on 8-10 korduskäepidet ja pidev, 3 paralleelse 3x max seeriaga, 60 sekundiga.
Koolituse lõpuleviimiseks rakendan jällegi intensiivsuse tehnikat, mis sobib sel juhul lihaste rühma „täielikult väljalaskmiseks”; Ma täidan kahte kaheksat kordust, millele lisandub kaheksa kordust ühe ühendiga. Näide: Ma täidan kaheksa korraga hästi sooritatud aeglase ristiga kordamist, millele järgneb 8-10 tõukejõudu kätel, ülejäänud 40 sekundit ja kordan.
Lõpetasin rindkere väljaõppe: ma tõepoolest vallandasin uue kasvu ja tühistasin monotoonsuse.
Järgnevalt selgub, kuidas võiks toimuda 6-nädalane mini-tsükkel, mis keskendub eemaldamisele ja puhkepausile:
Nädala 1-3-5 Vahetamise nädal 2-4-6 Puhkepausid.
Treeni ennast 3 või 4 korda ja seadke treening järgmiselt:
Esimese harjutusena valime mitmeliigese (näiteks rindkere lame pink, reide kükitama, tagaküljega haardeseadme või sõrmejälje, tritsepi kitsas pink ja kõverdumine tasakaalustamiseks) biitseps, isegi kui viimane ei ole tõeline multi-ühine, on see ikka veel raske koormus vabade kaaludega). Teostame 4 seeria 10 kordust, katkestustega 90 sekundit. Viimases seerias teostame eemaldamist (nädalad 1-3-5) või puhkeaega (nädalad 2-4-6).
Teise harjutusena valime teise ühendi liikumise, mis on kõige raskem, ja me teeme 3x8-10 kordust ilma täiendavate tehnikateta (näiteks põrandale, mis on mõeldud hantlite jaoks rinnale, jalgade press, sõudja tagaribaga).
Kolmanda harjutusena valime vaba keha ja kui see on liiga kerge (näiteks jalgade lõhkumine), lisame liiteseadise või hantlite ülekoormuse ja teeme 3 komplekti 8-10 kordust, mis jäävad 90 sekundiks (näiteks lunges) nelinurkade jaoks, paralleelsed pectoralide jaoks, püstised pingid tritseppi, treppide tagasipööramine bitsepsiga, painutamine jalga väga kõrgel istmel või tagaküljel deltalihastele ja kõrgele rinnale jne).
Viimase harjutusena on kaks superseti, millest eraldusravi ühendiga 8 + 8, näiteks jalgade pikendamine / häkkide mütsid või ristid kaablitega / relvade painutamine või isolatsioonitreening superslowis: näiteks jalgade pikendus 2 x 10 superslow.
Siin on rindkere treeningu "proov":
1) 4x10 pink - 90-sekundiline paus; viimases seerias langetage kaal 30% võrra ja jätkake kokkuvarisemist, seejärel langege uuesti 30% ja jätkake purunemist (eemaldamine);
2) hantlite pink 30 kraadi juures - 90 sekundit paus;
3) paralleelsed liiteseadised ballastiga või push-upidega, mille kaal on tagaküljel 3x8-10 - 90 sekundit;
4) kordub kaks korda 45–60 sekundi pikkuse pausiga: 8 kordust läbivad hantlid + 8 kordust, mis surutakse hantlitega tasasele pinnale, või relvade painutamine, kui oleme teinud paralleelselt või paralleelselt enne, kui oleme teinud kolmanda harjutusena paindumise.
SIIN on mõned üksikasjalikud INTENSITEERIMISMEETODID:
REST PAUSE: kui positiivne saagikus on saavutatud (ei suuda enam täita täielikku kordamist ilma kolmandate isikute abita), toetatakse kaalu, tehakse 10 sügavat hingetõmmet ja nii palju kordusi kui võimalik jahvatatakse. te hingate, seekord 15 korda, ja jätkake ammendumist.
LÕPETAMINE: kui positiivne saagikus on lõppenud (ei suuda enam täielikku kordamist teostada ilma kolmandate isikute abita), toetatakse kaalu ja lühikese aja jooksul vähendatakse (või vähendatakse täppija) 30% võrra, kordusi jahvatatakse, kuni uus positiivne saagikus ja protseduur korratakse, kui kokkuvarisemine on lõpetatud uuesti.
ISOLATSIOONI KOOSTATUD SUPERSET: valite isolatsiooniliikumise, näiteks ristid põrandal dumbbellidega, ja teete 8 kordust, siis ilma peatumiseta jätkata ühendharjutusega, nagu näiteks käte või rindkere vajutamine veel 8 korral. vea kordused: siin on superset.
SUPERSLOW: liikumise negatiivne osa viiakse läbi umbes 6-7 sekundi jooksul ja positiivne osa kolmel või neljal. Maksimaalselt 8-10 kordust tehakse: on vaja kasutada kindlalt väiksemat koormust kui teie enda harjumused konkreetses harjutuses
Näiteks on olemas ka teisi meetodeid, näiteks sunnitud kordusi, negatiivseid, kõrgeid ja madalaid korduskomplekte ning hiiglaslikke komplekte, kuid alustada veidi muutumist ja riskimata riskide ületamisest võite järgida esitatud tabeli näidet ja muutke iga 6 nädala järel selgitatud meetodeid.
Hea väljaõpe kõigile ja eelkõige: hea kasv.
