EESSÕNA
Selle alajao toitumisnäited põhinevad suures osas lihtsatel toitudel, mitte keerulistel roogadel või keerulistel retseptidel.
Arvestades, et need dieedid ei kavatse mingil viisil asendada arsti, teiste tervishoiutöötajate või sektori spetsialistide nõuandeid, on need siiski läbi viidud antud valdkonna kõige olulisemate suuniste alusel. Eelkõige on pööratud suurt tähelepanu mõnede oluliste toitainete panusele, näiteks:
toidulisand (20-35 g päevas)
kolesterool (alla 300 mg päevas)
raud (10 mg täiskasvanud meestel kuni 18 mg fertiilses eas naistel)
kaltsium (1000-1200 milligrammi täiskasvanutele kuni 1500 mg postmenopausis)
Neid piiranguid on muidugi veelgi raskem saavutada, kuna toit on toitainetes halb, näiteks 1400 või 1600 kalorisisaldusega dieet.
Vitamiini tarbimist ei ole täpselt analüüsitud ja transkribeeritud, kuna need on tavaliselt rahuldatud mitmekülgse ja tasakaalustatud toitumisega, nagu see, mida üritasime teile pakkuda.
Mis puudutab makroelementide energiajaotust, järgisime suunisena 50:30:20 suhet süsivesikute, rasvade ja valkude vahel. Need väärtused erinevad mõnevõrra klassikalise Vahemere dieedi omadest (60:25:15), kuid viimaste teadusuuringute valguses toitumis- ja toitumisaladel tunduvad nad kindlasti õigemad.
Erinevate toitainete kvaliteedi ja päritolu osas soovitati soodustada liha asendamist kala- või kaunviljadega (vähemalt kolm korda nädalas) ja küllastunud rasvade (loomade) mõõdukust köögiviljade (oliiviõli) kasuks. ja seemned).
Märkused ja nõuanded
Toidu grillimine on vastuoluline toiduvalmistamise meetod. Tegelikult loetakse see tervislikuks, kui see ei olnud nende väikeste tumedate joonte jaoks, mis moodustavad toidu pinnal (need "põletatud" osad on rikas kantserogeensete ainete poolest).
Kuna grillitud toidud on sageli pakutud dieedis, on oluline, et oleks olemas lamedapõhised grillid (spetsiaalsed mittekleepuvad pannid ilma klassikaliste "ridadeta"). Samuti on oluline vältida toidu valmistamist liiga eredate leekidega.
Kuna rasvad läbivad kõige olulisemad muudatused, pidage meeles, et tassi õli on hea toota ainult pärast küpsetamist.
Nagu sissejuhatavas osas mainitud, on dieedid koostatud eelistades lihtsaid toite retseptide ja roogade valmistamiseks. See strateegia on vastu võetud selleks, et muuta toitumine rikkamaks ja vähendada söögi ettevalmistamise aega.
Sarnast toitumisviisi võiks siiski olla raske kohaldada neile, kes on harjunud võileibu, kiirtoitu ja restorane žongleerima. Kuid me kordame vajadust mõõta erinevaid toitaineid teatud täpsusega, et muuta toitumine täpsemaks, tõhusamaks ja tasakaalustatumaks.
Seepärast tuleb tähelepanu pöörata "kasutud" kaloritele nagu alkohol (aperitiivid), kommid, erinevad maitsed (õnnelik tund) ja magusad joogid. Samuti on väga oluline toiduaine õigesti manustada (vt KKK osa lehekülje allosas); väike sgarri (näiteks oliiviõli annuses) võib olla väga kallis (10 g rohkem õli = 90 kalorit)
Toitude meeldivamaks muutmiseks võite kasutada tasuta sidrunit, äädikat, küüslauk, vürtse ja erinevaid aroome.
Hoiduge jogurtist! Kui "puuvilju" ei ole täpselt määratletud, tarbige rangelt "looduslikku" jogurtit. Tegelikult kaldub puuvilja ja suhkru lisamine toidu kütteväärtust oluliselt suurendama.
Korduma kippuvad küsimused
- Kui palju kaloreid ma vajan?
Kiire, soovituslik ja mitte 100% täpne arvutusmeetod
SEDENTARIUMID: kaal (kg) x 31 = igapäevane kalorivajadus
MODERTAALSELT AKTIIVSETELE inimestele: kaal (kg) x 38 = igapäevane kalorivajadus
AKTIIVSETELE inimestele: kaal (kg) x 44 = igapäevane kalorivajadus
Vajalike kalorite täpsemaks arvutamiseks vaadake: kalorite arvutamine
- Kui palju kaalub keskmise suurusega õun? Umbes 200 g
- Kui palju kaalub banaan? Umbes 150-200 grammi (koorega), pool koorimata
- Kui palju kaalub kanamuna? Umbes 60 grammi
- Kuivatatud puuviljad, kui palju on 10 grammi? Arvestades kooritud puuvilju 10 grammi = 2 pähklit või 6 mandlit või 8-10 sarapuupähklit
- Kui palju kaalub keskmise suurusega kiivi? 75-125 g
- Kui palju vett päevas? Vähemalt 30 ml kehakaalu kilogrammi kohta (1 liiter ja pool normaalse kaalu kohta 50 kg, 3 liitrit normaalmassiga 100kg); siiski on soovitatav kasutada suuremaid sisendeid, eriti neile, kes tegelevad füüsilise tegevusega
- Kas ma saan ühe toidu teise asendada?
Igas toidus on täpsustatud iga toiduaine kohta täpne gramm, ainult sel viisil on võimalik kaloreid ja erinevaid toitaineid täpselt mõõta.
Sellise lähenemise puudus seisneb kehakaalu piiramises, sest väikesed variatsioonid oleksid piisavad, et kaloreid tõusta sellisel hetkel, mis kulgeb näiteks 1500–2000. Kuna selliseid vigu on väga lihtne kasutada, on hea vältida liiga palju asendusi (rukkileibal on palju vähem kaloreid kui traditsioonilisel ja poolkooritud piimajogurtil on palju vähem kui puuviljajogurt; köögivilju saab hallata teatud rahulikkusega, asendades selle eelistatuga; olge oliiviõli tarbimisel ettevaatlik 10 grammi = 1 spl, võid ja maitseained üldiselt). Vaata ka: "mittevajalikud kalorid"
