Lihasmassi suurendav toit on toitumine, mis, kui see on seotud konkreetse väljaõppega, peaks soodustama kehamassi suurenemist ja eriti sektsiooni, mis on seotud rasvavaba või vaba rasva massiga (FFM). massi järgi.
Hoiatus! Järgmine artikkel EI OLE eeldada mingit põhimõtet ega diskrediteerima teisi meetodeid, seega esindab see ainult minu professionaalset (ja isiklikku) nägemust kõnealusest teemast.
Geneetika, koolitus, puhkus ja toitumine
Mõnede tehnikute (tavaliselt sportlaste ja mitte kehaehitajate) sõnul on lihaskoe kasvu võimaldav element peamiselt geneetiline, mis sisaldab mõningaid väga spetsiifilisi füsioloogilisi piire; teiste jaoks on eriline koolitus ja stiimuli varieeruvus esimesed diskrimineerivad tegurid, mis kaaluvad ja eiravad (teatud piirides) individuaalset eelsoodumust ja osaliselt dieeti, samas kui viimane kategooria paneb „õige toitumise mass ".
Minu arvates võiks lihasmassi kujutada graafiliselt kolmepoolse võrdkülgse kolmnurga abil:
- GENEETIKA
- KOOLITUS + TAGASIVÕTMINE
- POWER
NB ! Kui "X" subjekti massi suurendamise programm on ühes kolmest elemendist puudulik, peab sporditehniku sekkumine sellele rohkem keskenduma, isegi kui see tähendaks tuginemist teisele professionaalsele näitajale.
Eraldi koolituse arendamine (ja vanus, mis välistab puberteedi kui peamise arengufaasi) on iseenesestmõistetav, et sportlase (ja eriti BB-de) lihasmassi suurenemist saab analüüsida kolmes ajaloolises hetkes Koolitus: kuuendal kuul - pärast aasta möödumist - 3 aasta pärast, mille lõppedes jõuab enamik uuringus osalejaid peaaegu lihaste geneetilise ekspressiooni tippu. Paljud lugejad võivad seda väidet pidada äärmiselt redutseerivaks ja / või piiravaks ning mina tunnistan, et selle aktsepteerimine võib olla demotiveeriv; teisest küljest on realistlik lähenemine ja empiiriline nägemus koolitusest hädavajalikud eeldused, et vältida edasist pettumust või halvasti tõlgendatavat teemat.
Umbes 3-aastase perioodi jooksul, mil koolitus peab olema intensiivne, pidev ja vääriliselt toetatud hea toitumisega massile, saabub organism, et väljendada enamikku oma potentsiaalist; Lühidalt öeldes on massi ja jõu vaatenurgast kasvamine raske töö ja nõuab palju pühendumist ja sihikindlust, kuid tulemuste edenemine sõltub üksnes metoodilisest korrektsusest koolituse ja masside korraldamisel.
On üsna hästi teada, et massikoolitus peaks koosnema peamiselt kõrgkvaliteedikoolitusest (HVT) ja vastavatest kõrgematest TTÜ-dest (aeg all pingestamisel), hoolitsedes ka tugevusperioodide (HIT) kaudu. selleks, et mitte aeglustada koormuse järkjärgulist suurenemist (mida mõistetakse "tõstetud malmi kilogrammina"). Teisest küljest, teiselt poolt, toidu seisukohast, kui nad kuulevad (sõna on mulle antud) "keedetud ja toores"!
Lõppkokkuvõttes, kuidas on dieet struktureeritud massiks?
Toitumise tähtsus
Üldiselt on massi toitumine aspekt, mis huvitab peamiselt juba moodustatud sportlasi või kehaehitajaid (BB) või neid, kes (koolituse staaži puhul) on juba saanud esimesed füsioloogilised kohandused tänu koolitusele; see tähendab, et algselt peetakse toitumist sageli ebaoluliseks "detailiks" või isegi aspektiks, mis on oluline ainult selliste kõrgete eesmärkide saavutamisel nagu spordivõistlused. VALE! On loogiline, et lihaskoe läbib ilmse esialgse hüpertroofiaprotsessi, olenemata dieedist ... kuid on ka tõsi, et õige toitumise korral või ilma selleta reageerib keha anaboolsetele hüpertroofilistele stiimulitele erinevalt.
Massi dieedil peab olema mõned olulised nõuded, millest ma allpool teatan.
- Tervislikkuse ja toitumisalase tasakaalu: massi toitumine EI TOHI ja EI OLE kehale mingit stressi
- Energia ja toitainete tarbimine võrdne normaalse kalorsusega dieetiga või sellest suurem
- Mitmefraktsiooniga energiajaotus
Üldised omadused
NB ! Massi toitumine peab soodustama lihasmassi suurenemist, garanteerima keha hüdratatsiooni ja hoidma glükogeeni ja kreatiini-fosfaadi varusid puutumata, jättes rasvkoe muutmata.
Tervislikkus ja toiteväärtuse tasakaal
massi toitumine EI TOHI kahjustada neid, kes seda järgivad, see tähendab, et selle koostis, lisaks sellele, et ta on alati kahjutu, peaks olema suunatud nii energiakulude säilitamisele kui ka sportlase või BB toitumis- ja plastvajadustele.
Energia ja toitainete tarbimise sobivus
toitumise toitumine massile peaks olema normaalset laadi, so varustama piisavalt energiat ja toitaineid, et tagada soovitud füsioloogilise kaalu ja keha koostise säilitamine; kui see ei ole piisav, on võimalik koguvõimalusi suurendada vastavalt teema vajadustele.
Mis puudutab energia makroelemente, siis võime otsustada suurendada süsivesikute kogust (anti-kataboolse funktsiooniga enne treeningut või anaboolset toimet koolituse lõpus) ja võimalusel lipiidi, mis mõlemad jagunevad ühtlaselt kogu päeva jooksul; sama kehtib ka proteiinhappe kohta (soodustada müofibrillide rekonstrueerimist ja soodustada neid hüpertroofiaga), mis on ühtlaselt jaotunud ja hinnatud kaalu ja keha tegeliku koostise alusel.
Massi dieedi puhul tuleb KOKKU koguses võtta arvesse ka koolitust / koolitust ja kui subjekt ei reageeri ravile piisavalt, on võimalik seda suurendada kuni 110% -ni normokalorilisest (kõrge kalorsusega toitumine).
Üldiselt on oluliste toitainete, vitamiinide ja mineraalsoolade pakkumine kergesti kättesaadav nii normokalorilise massi dieediga kui ka kõrge kalorsusega dieediga.
Mitmefraktsiooniga energiajaotus
toitumise toitumise ja toitumise jaotus massi jaoks peab olema multifraktsiooniline, et tagada toitainete KOKKU katvus, vältides katabolismi avanevaid aknaid päeva jooksul (vähemalt 6 sööki). Seda põhimõtet rakendatakse erinevalt, kui see on: normokaloriline toit või kõrge kalorsusega toitumine; energeetilise toitaine (glükiidid, lipiidid ja valgud) kvantitatiivne levimus teisel kahel peab austama TIME-d ja läbiviidava tegevuse tüüpi, seega omandab see massi toitumise edukuse märkimisväärse tähtsuse. Esimesel juhul (normokaloriline) võib toitainete jaotus päeva jooksul olla suhteliselt õiglane süsivesikute, lipiidide ja valkude vahel, kuna kasutatav energia on kalibreeritud üldiste energiakulu alusel ja kaotab võimaluse, et insuliini anaboolne stimuleerimine rasvasisaldus on ülemäärane. Vastupidi, kui tegemist on hüperkaloriaalse massiga dieetiga, peab energia toitainete jaotus arvestama nii palju kui võimalik hormonaalset tasakaalu, kontsentreerides süsivesikuid, eriti varasematel, treeningutel ja pärast treeningutel, vältides suurt glükeemilist koormust eriti õhtuti või igal juhul tegevusetuse perioodidel.
süsivesikud
Andmed süsivesikute sisalduse kohta massis
Massi dieedis sisalduvad suhkrud peavad tagama piisava energiavarustuse, et vältida katabolismi, stimuleerida insuliini lihasanabolismi ja toetada energiavarude rekonstrueerimist (parem, kui see on seotud valkude ja vähem lipiididega). Need peavad olema peamiselt madalast glükeemilisest indeksist (GI) söögikohast kaugel pärast koolitust ja kõrged GI-d vahetult pärast istungit.
Grassi
Üksikasjad lipiidide kohta massi toitumises
Massi dieedis sisalduvate rasvade funktsiooniks on oluliste lipiidide (AGE) ja rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E, K) vajaduste katmine; nad ei tohiks proportsionaalselt suurendada energiat ja kui nad jäävad umbes 25% -ni, piiraksid nad rasvkoe kasvu isegi siis, kui need on seotud heade süsivesikute kaaluga.
valk
Valgu üksikasjad massi dieedis
Valgu toitumises massis tuleks arvutada subjekti lihasmassi põhjal; Mina isiklikult kasutan sportlase soovitava füsioloogilise kaalu (seega üldine, kuid mis sisaldab kõige rohkem 15% rasvkoest) koefitsienti, kohandades seda oma tegeliku keha koostise järgi. Valgud peavad olema ühtlaselt jaotatud päevadel, kuid mitte üle 30-40 g söögi kohta, et tagada nende imendumine ja keha plastik / energia kasutamine.
NB ! Praktilise näite jaoks lugege näide massi toitumise kohta.
