Mis on näljakriis?
Näljakriiside ajal spordi ajal mõtleme hetkele, mil keha glükogeenivarud, eriti lihaselised, ei ole piisavad sportlase jaoks vajaliku füüsilise pingutuse säilitamiseks. Tulemuseks on suhteliselt järsk ja sageli märgatav langus, mille tagajärjel ilmnevad sellised sümptomid nagu külma, intensiivse nälja tunne, nõrkuse tunne ja üldine halb enesetunne (sportlane sõna otseses mõttes tunneb energiat tühjendatuna).
Näljahäda mõjutavad tavaliselt vastupidavuse sportlased (jalgratturid, maratoni jooksjad ...), samas kui lühemate ja intensiivsemate pingutustega sportlaste hulgas on nad peaaegu olematud. Jällegi mõjutavad näljakriisid sageli amatööride sportlasi ja algajaid kas seetõttu, et nad ei ole oma pingutustest lähtuvalt oma toitumise haldamisel kogenud või kuna nad on halvasti metaboolsed - glükogeeni säästmisel, oksüdeerides kõrgeid rasvhapete protsente isegi keskmise kuni kõrge intensiivsusega tasemel.
Vaadake videot
X Vaadake videot YouTube'isGlükogeenireservide tähtsus spordis ja näljakriisi algus
Sporditegevuses suureneb energiakulu paratamatult; seda suuremat nõudlust leevendab energia molekulide hüdrolüüs-oksüdatsioon:
- kreatiin-fosfaat [CP]
- süsivesikud [CnH 2n O n ]
- rasvhapped [CH3- (CH2) n- COOOH]
- hargnenud aminohapped [leutsiin, isoleutsiin ja valiin]
- neoglükogeneesi substraadid (aminohapped [NH2-CH-R-COOH], glütserool, piimhape, püruvaat).
Üksteisest ei ole eraldatud energeetilisi ainevahetusi ning tavaliselt on need samaaegsed ja omavahel segatud; siiski - põhineb: koolituse tasemel, ainevahetuse tõhususel, püügikoormusel, pingutuse kestusel, toitumise seisundil, subjektiivsusel jne. - esile võib tuua rohkem kui olulisi sisemisi ja individuaalseid erinevusi. Sellegipoolest on võimalik väita, et isegi kui arvestada eespool mainitud muutujaid, on energiakulu ja metaboolsete radade levimus:
süsivesikud (glükoos) kuuluvad alati energiatootmise mehhanismi, nii aeroobsetes kui anaeroobsetes või segatüüpi jõupingutustes .
Süsivesikud või süsivesikud kehas tulenevad toitumisest (lihtsad ja keerulised), kuid neid saab ka suurel määral toota endogeensel tasemel neoglükogeneesi kaudu (olles piiratud tõhususe ja efektiivsusega); basaaltingimustes on seega võimalik ellu jääda (kuid mitte alati elada täiuslikus psühho-füüsilises tervises) isegi piirata neid drastiliselt dieedis. Vastupidi, aerobilise spordiga, mis nõuab suure intensiivsusega pingutusi, on vaja, et organism oleks pidevalt ELi toiduks, st et see oleks täiuslikus toitumisolekus; glükeemiline homeostaas ja glükogeenireservide järjepidevus on subjekti toitumisseisundi (seega ka sportlase) hindamise põhikriteeriumid, kes ei võta dieeti kasutades süsivesikuid arvesse, et nad ei võinud arvata, et nende varud on tõhusalt taastunud. suhkruid. Viimane võib ja peab siiski olema ladustatud, peamiselt söötes molekule, mis nõuavad intensiivset metaboolset kohustust glükoosiks muundamiseks ja seejärel ladustatakse lihastesse ja maksadesse (valgu aminohapped ja triglütseriidglütserool), ei ole võimalik saavutada COMPENSATION taset toiteväärtust kiiresti ja järjekindlalt.
Lõppkokkuvõttes on tasakaalustamata söömisele (jalgrattasõit, alumine ujumine, murdmaasuusatamine, murdmaasõit, alumine sõudmine, jälgimine jne) ebavõrdse söömise oht riskida nälja kriisi alguses, mis on tingitud selle tulemusest. suhkru vähenemine ja täpsemalt lihaste glükogeen.
Glükogeeni varud
Glükogeen on kompleksne süsivesinik või glükoosi polümeer; praktikas on võimalik seda käsitleda tärklise (taimsete polüsahhariidide) "ekvivalendina loomadele". See on koos veres juba lahustunud glükoosiga (glükeemia) ainus keha jaoks saadaval olev süsivesikute allikas. Hinnanguliselt võib täiskasvanud organism keskmiselt sisaldada vastavalt umbes 300-400 g glükogeeni, mis paikneb maksades 25-30%, lihastes 70-75% ja minimaalselt neerudes (umbes 1-2%). Sõltuvalt ladustamispiirkonnast kasutatakse glükogeeni erinevatel eesmärkidel; maksapuudulikkus on vajalik glükeemia säilitamiseks, lihasest sõltub kontraktiilsete jõupingutuste säilitamine (vt ülal), samas kui neerus on filtreerimise efektiivsuse säilitamine.
Glükogeenireservidel on piiratud võimekus; neid lihaseid saab treeninguga suurendada, kuid teatud ajani! NB ! sportlaste glükogeenireservide järjepidevust hinnatakse parameetri AEROBIC RESISTANCE abil (aeg, mis on vajalik reservide ammendamiseks aeroobse künnise ajal). Kvantitatiivsest vaatenurgast ei esinda glükogeen hea reservi; ladustamiseks vajab see "piisavalt ruumi", sest selle keemilised sidemed sisaldavad ka suurt kogust vett (peaaegu puudub rasvavarudes: rasvkoes); hinnanguliselt on iga grammi (g) kohta glükogeen 2, 7 g vett.
Eeldades lihaste glükogeeni varude täielikku ammendumist (spordis peaaegu võimatu tingimus, kuna näljakriis esineb veidi varem), tähendaks see kehamassi vähenemist:
300 g x (1 g + 2, 7 g) = 1110 g ... või 1, 1 kg
see peaks samuti sisaldama protsenti maksakahjustusest, kuna maks, kuigi EI OLE otseselt seotud energilise lihaste toitumisega, kuid glükeemilise säilitusega, vabastab metaboolsetes aviditeedi tingimustes nii palju glükoosi, kui see on vajalik glükeemilise homeostaasi jaoks. Me tuletame teile meelde, et vere glükoosisisaldus, kuigi peamiselt vastutab kesknärvisüsteemi (CNS) nõuetekohase toimimise eest, aitab sporditegevuse ajal kaasa lihasenergia varustamisele.
Nälja kriis spordi ajal: kuidas seda vältida?
Eespool öeldut silmas pidades võib järeldada, et näljakriis võib otsustavalt mõjutada ainult siis, kui lihaste glükogeeni varud on peaaegu ammendunud; selle vältimiseks on sportlastel või sportlastel vaja toita kõige sobivamal viisil ja lubada oma kehal taastada füüsiline koormus, mis on põhjustatud koolitustest.
Nahakriisi ärahoidmiseks spordis sobiva toitumisega iseloomustab keeruline süsivesikute baas, mis on hästi toidud; on võimalik järgida üldisi soovitusi õige toitumise kohta, mistõttu oleks asjakohane tagada süsivesikute kogus, mis võnkuks vahemikus 55 kuni 60% kalorite kogumahust. Valgud ei tohiks ületada 1, 5 g / kg kehakaalu kohta (mida võib toetada hargnenud aminohapete integreerimine) ja lipiidid peaksid olema vahemikus 25 kuni 30% koguenergiast. NB ! Tuletame meelde, et isegi sportlasel (eelkõige amatöör) on võimalik sisse tuua rohkem energiat, kui on vaja rasvhoiuse eelistamiseks, seega ka ülekaaluliseks.
Mis erineb näljakriiside vältimist sooviva vastupidavussportlase pakkumisest istuvast sportlastest, on energia jaotamine päeva erinevatel söögikordadel. Sportlased (ja eriti sportlased) teevad eriti nõudlikke füüsilisi tegevusi, mis aitavad oluliselt kaasa kalorite vajaduste suurenemisele; eeldades, et subjektil X on igapäevane energiatarbimine 2300kcal (põhiline ainevahetus + tavapärane tegevus), pärast pärastlõunal pärastlõunane rattakoolitus (16: 00-18: 15) võib kergesti jõuda 3500-4000 kcal TOT-i; nende õigeks levitamiseks tuleks süsivesikute tõstatatud päevad jagada kogu päeva ... KUI suurema tihedusega enne füüsilist aktiivsust! Lihtne ja tõhus meetod (algaja jaoks, mitte toitumisalase spetsialisti jaoks, kes peaks olema veidi täpsem ...) võiks olla järgmine:
- Korraldage igapäevaseid toite tavapärasest koolitusest eemal (sel juhul: hommikueine, hommikune suupiste, lõuna [… koolitus ...] ja õhtusöök).
- Koostada PRE-treeningjahu (kas põhi- või keskharidus) koos madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid sisaldavate toiduainetega, mis sisaldavad rohkesti toidu kiudaineid (lipiidide ja valkude modereerimisel), et neid tarbida umbes 90–120 'jooksul enne pingutust; näiteks 100 g "basmati" riisi, mis on maitsestatud 100 g köögiviljade, 10 g ekstra neitsioliiviõli ja 10 g riivitud juustuga (umbes 450 kcal).
- Täiendada vees lahustatud maltodekstriiniga, vajadusel hargnenud aminohapete ja mineraalsooladega, täiendavalt sportliku tegevuse ajal, struktureerides veidi hüpotoonilise joogi vähemalt 1-1, 5 liitrit ja umbes 300-350kcal.
- Vahetu POST-koolituse (isegi enne dušši!) Koostamiseks koostage täiendav sööda, mis põhineb keskmise ja kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikutel madala rasvasisaldusega ja madala valgusisaldusega. Näiteks: 200 g ekstra neitsioliiviõli maitsestatud kartuleid, 2 viilut leiba ja 1 banaan (umbes 400 kcal).
Tasakaalustatult, et vältida näljakriisi tekkimist spordi ajal, sest lihaste glükogeen on ammendatud, on vajalik:
- Tutvustage õiget energiat
- Tutvustage õige kogus süsivesikuid
- Toitainete õige jaotamine
- Jagage korralikult iga päev sööki
- Jäta õige taastumine kehasse
- Mõõtke jõudluse ajal energiad, et vältida glükogeenireservide varajast lõpetamist.
