Korduste ja lihaste hüpertroofia arv

Fabrizio Felici

Üldised nõuanded sportlastele antud korduste korduva arvu kohta on see, et väike korduste arv on parim, et suurendada lihasmassi ja tugevust, samas kui suur korduste arv soodustab lihaste kestust ja võib suurendada määratlust. USA mereväe teadlaste poolt läbi viidud uuringud näitasid, et suurem arv kordusi tekitas suurema stiimuli suuremate lihasgruppide, nagu reide ja selja, kasvuks. Aga kas määrab korduste arvu ideaalse arvu seeria kohta nii lihtne?

Ei, kui arvestame üldist pilti, mis sisaldab hormoonide korduste arvu ja lihaste anaboolsete protsesside muutuvat mõju. Näiteks on erinevus korduste väikese arvu ja mõõdukate korduste vahel vahemikus 8-10 kordust seeria kohta. Väikese arvu korduste, vähem kui 6, täitmist toidab fosforo-riinenergia süsteem. Lühidalt öeldes tähendab see, et väheste korduste kasutamine kasutab ATP-d ja peamiselt lihasesse paigutatud kreatiini. 8-10 korduse vahemiku kasutamisel ei kesta fosforo-riini energia süsteem piisavalt kaua ja sunnib keha pöörduma järgmise taseme energiaallika poole. Seda süsteemi tuntakse glükolüütilisena, sest see tugineb vereringes ringlevasse veresuhkru ja glükogeeni, mis on ladestatud lihasesse. Ka see energiline mehhanism on anaeroobne, kuna hapniku olemasolu ei ole selle protsessi toitmiseks vajalik.

Oluline lihaskasvuga seotud aspekt on see, et glükolüütiline süsteem toodab piimhapet. Seda tuntakse peamiselt väsimuse põhjusena, kuid soodustab ka kasvuhormooni (GH) vabanemist. Lisaks on organism võimeline eraldama piimhappe happe osa, luues laktaadi, mida lihased võivad kasutada energiaallikana.

Piimhappe vabanemisega indutseeritud kasvuhormooni suurenemine mõõduka korduste arvuga aktiveerib IGF-1 süsteemse ja lokaalse vabanemise lihastes. IGF-1 aktiveerib tavapäraselt seisvate ebaküpsed lihasrakud, mida nimetatakse satelliitrakkudeks, mida saab seejärel lisada koolitatud lihastesse, luues lihasmassi. Mõõdukas arv kordusi, millega kaasnevad rasked koormused, aktiveerib ka mehaanilise kasvufaktori (MGF), mis on veel tugevam lokaliseerunud lihaskasvufaktor kui IGF-1 lihaskasvu edendamisel.

Aga kui piimhape on nii võimas stiimul lihaskasvuks, siis miks mitte maksimeerida efekti veelgi suurema arvu kordustega, näiteks üle 15 per seeria?

Esimene vastus on, et nii paljude korduste kasutamine eeldab kergemate koormuste kasutamist. Kergemate koormuste kasutamisel kasutab keha lihaste värbamise põhimõtet. See viitab sellele, kuidas aju värbab minimaalse arvu lihaste kiude, et seda tööd teha. Kergemate koormuste kasutamine aktiveerib esialgu I tüüpi aeglase tõmblemisega lihaskiudusid, mis ei ole lihaskasvule nii tundlikud kui II tüüpi kiibid. Teine probleem, mis on seotud kerge koormuse kasutamisega ja suure hulga kordustega, on see, et on võimalik lülituda aeroobse energia rajale, mis kipub segama lihaskasvu, soodustades lihaskestuse protsesse, näiteks mitokondrite kasvu. rakkude arv ja oksüdatiivsete ensüümide suurenemine. Mõõduka arvu korduste sooritamine soosib ka teist protseduuri, mis on seotud lihases esinevate anaboolsete toimetega. Lisatud niisutav toime tuleneb suurenenud verevoolust lihases (pumpamine) koos lisatud laktaadi vabanemisega. Need kaks toimet tekitavad osmootse reaktsiooni, mis toob lihasesse vett. Lihasrakkude järgnev turse toimib võimsa anaboolse signaalina, stimuleerides lihasvalgu sünteesi. Raku niisutav toime on spetsiifilisem II tüüpi lihaskiududes, kuna need kiud sisaldavad veetranspordi valku, mida nimetatakse akvaporiin-4-ks.

Kokkuvõttes võib öelda, et mõõdukas hulk kordusi vahemikus 8–10 per seeria annab parima tulemuse lihasmassi suurenemise edendamiseks.

Selle kinnitamiseks on väga huvitav Gersoni ja kaastöötajate uuring, milles uuriti kolme erineva seeriamudeli ja korduste mõju lihaste kohandustele reieluu ees asuvas vastus lateralis lihastes. Uuringus osalejad olid 32 meest, keskmine vanus 22, kes viisid läbi 8-nädalase vastupanu koolitusprogrammi. Teemad jagati nelja rühma:

1. Väike korduste arv, 3-5 kordust iga seeria kohta, neli rida iga treeningu kohta ja 3 minutit taastumise vahel seeria vahel
2. Vahepealne rühm, 3 komplekti 9-11 kordust ja 2 minutit taastumist seeria vahel
3. Suur hulk kordusi, 2 komplekti 20-28 kordust koos 1 minutiga taastamise vahel seeria vahel
4. Kontrollrühm, mis ei ole füüsilist tegevust läbi viinud.

Kõik rühmad, va kontrollrühm, kasutasid esimesel kuul kaks korda nädalas harjutusi (jalgade press, squat ja jala pikendamine), seejärel teisel kuul kolm päeva nädalas. Mõningaid teste viidi läbi enne ja pärast 8-nädalast uuringut, et mõõta maksimaalset tugevust, lihaste kestust ja teisi kardiorespiratoorseid väärtusi. Samuti teostati lihasbiopsiad, et hinnata erinevusi füüsilise aktiivsuse erinevate režiimide poolt tekitatud kiududes.

Tulemused näitasid, et jõud suurenes rohkem grupis 1, rühmas, kus oli väiksem arv kordusi, samas kui lihasekestus suurenes grupis suurema korduste arvuga. Väikese korduste arvu ja vahepealse rühma puhul esines suur lihaste hüpertroofia. Vastupidi, suurte korduste arvuga rühmas ei esinenud lihaskasvu.