Toimetaja: Giancarlo Gallinoro
Enamik jõusaali külastajatest treenivad ilma faktide minimaalset tundmist. Kui paljud neist, kes rongiga kaaluvad, teevad sobiva soojenemise? Mitu rongi piisava koormusega? Ja kui palju treeningut treeningu lõpus?
Vähemalt minu isiklikuks kogemuseks.
Rääkimata nendest, kes alustavad alates esimesest koolituspäevast "meeleheitlikuks".
Seetõttu pole ime, et need inimesed on vigastatud.
Ohutuks koolitamiseks on mõned lihtsad sammud. Trikid, mida peetakse sageli aja raiskamiseks, kuid mis lubavad vastupidi meie eesmärki, olenemata sellest, mis see on, tarbetuid riske võtmata.
Konditsioneerimisperiood
Seda kasutatakse meie keha ettevalmistamiseks kehakaalu treenimiseks. Üldiselt on piisavad kaks nädalat (3–4-liikmeliste või mitte väga noorte puhul) madala koormusega (40–50% lagi), suured kordused (12-20), aeglased ja pidevad liikumised.
Parem on kasutada masinaid või tasuta kaalu?
Sageli on spordisaalide selles staadiumis soovitatav harjutusi masinatel teha (vähemalt algajatele). Põhjuseks on see, et masinate puhul on vigastuste oht väga väike (kui ei kasutata liialdatud koormust), kuna liikumine on juhitud.
Kuid ennekõike, kui meie eesmärgid on lihaste tugevdamine ja hüpertroofia, siis pärast konditsioneerimisperioodi lõppu on väga tõenäoline, et alustame treeningut barbellide ja vaba kaaluga. Ja siin tekib probleem: masinad, just seetõttu, et nad liigutavad liikumist, ei lase stabiliseerivatel lihastel töötada koosmõjus meie koolituse sihtlihastega. Kui me liigume masinatelt vabade kaaludeni, ilmneb uuesti probleem, mida me soovime vältida, mis ei ole mitte ainult edasi lükatud, vaid mõnel juhul võimendatud, arvestades, et kahe nädala pikkuse konditsioneerimise tõttu hakkame kohe tõstma koormusi, asetades liiga palju koormust stabilisaatoritele, mis ei ole siiani töötanud.
Parim on alustada kohe hantlid ja barbellid, kasutades ära konditsioneerimisperioodi (seega madalad koormused), et tutvuda liikumistega. Sel viisil on selle etapi lõpus võimalik alustada koormuste suurendamist ilma riskita. Kui te ei ole kindel täitmises (mis on tõenäoline, kui olete algaja), paluge instruktoril seda teile selgitada ja kontrollida, et te ei tee vigu.
Lisaks sellele oleks praeguses etapis asjakohane keskenduda mistahes puudulikele lihasrühmadele ja neile, kes on kurikuulsad "nõrgad lingid". Nii on näiteks nn "rotator mansett" (lihaste-kõõluste kompleks, mis koosneb Sovraspinato, Sottospaspinato, Piccolo rotonda, Sottoscapolare), enamiku õla traumade koju, mille jaoks on olemas konkreetsed harjutused:
 | Koguge oma kõhul pinkil käepidemega risti maapinnaga ja tõmmake oma küünarvarre maapinnaga paralleelselt; naaseb lähtepositsiooni. Küünarnukk jääb fikseerituks ja toimib kogu treeningu ajal pöördena. Hingata aktiivses faasis (kui küünarvarre tõuseb), hingata passiivse faasi sisse (küünarvarre naasmisel algasendisse). |
 | Ühel küljel asuv käepide, mille käsi toetub esiküljel asuvale pinkile, haarake käepidet vastupidise käega ja liigutage käsivarre kehast eemale, võttes selle paralleelselt maapinnaga; naaseb lähtepositsiooni. Küünarnukki tuleb hoida küljega kokkupuutes ja painutada 90 ° juures kogu treeningu kestuse ajal. Hingata aktiivses faasis (kui küünarvarre tõuseb), hingata passiivse faasi sisse (küünarvarre naasmisel algasendisse). |
 | Hoidke ühelt küljelt käepidet, kus käsi puutub kokku pinkiga, hoides vastaspoole piki keha. Keerake käepidet hoides olevat jäsemeid nii, et käe ja küünarvarre moodustavad 90 ° nurga, kusjuures küünarvarred on paralleelsed põranda ja käe vahel torsoga. Tõmmake küünarvarre rindkere lähedale, kuni see on risti maapinnaga ja naaseb algasendisse. Hingata aktiivses faasis (kui küünarvarre tõuseb), hingata passiivse faasi sisse (küünarvarre naasmisel algasendisse). |
Neid harjutusi tuleb läbi viia väga kergete kaaludega (alguses 0, 5–1 kg, siis maksimaalselt 2-3 kg) ja hea reegel ei ole nende katkestamine konditsioneerimisperioodi lõpus, hoolimata sellest, et need asetatakse teisele päevale peale mida õlad on klassikaliste treeningutega koolitatud (aeglane edasi-tagasi, külje tõusu jne).
JÄTKAKE: Õnnetuste vältimine »
