Simone Losi
Varsti enne suve algab hea osa jõusaali külastajatest ja spordikeskustest instruktori nõuannetel või lihtsalt "tehke seda ise", programm, mis on suunatud lihaste määratlemisele või teatud koguse rasva kadumisele eesmärgiga lihaste rõhutamiseks.
Üldiselt on kõige tõsisem viga treeningute kestuse järsu suurendamise või nädalasõidupäevade arvu suurendamise korral.
Peale selle juhtub sageli, et kiiresti kuivamaks, suureneb aeroobne aktiivsus märkimisväärselt. Kuigi see on kasulik strateegia kalorite tarbimise suurendamiseks, kui see ületatakse (üle 40-45 minuti istungil), põhjustab see üsna olulise sisemise valgu katabolismi. See nähtus on kergejõustikus selgelt nähtav: kui läbitud vahemaa suureneb, näeme, et sportlased saavad väiksemaks ja vähem lihasteks; äärmused on 100 meetrit, kus me näeme uskumatult kuivaid füüsilisi ja koonilisi märkimisväärseid lihasmasse ning maratoni, kus sportlased on eriti õhukesed. Kõik see on tingitud füüsilise treeningu liigist; sel hetkel on selge, et liiga suur aeroobne aktiivsus on hüpertroofiat ja lihaste määratlust otsivatele inimestele kahjulik.
Teine üsna tavaline viga on see, et sageli kasutatakse nn "intensiivsusmeetodeid": eemaldamine, ülestõstmine, triset, puhkusepaus jne. Need koolitusmeetodid aitavad tõhusalt suurendada töö intensiivsust ja seega ka toodetud laktaadi osakaalu. Selle metaboliidi kuhjumine vereringes on positiivne stiimul kasvuhormooni sekretsiooniks, mis oma funktsioonide hulgas on ka äärmiselt lipolüütiline (kiirendab rasvhapete lagunemist). Nende tehnikate ainus puudus on see, et kui neid kasutatakse liiga tihti, viivad nad sportlase superõppesse ja paradoksaalselt suurendavad oluliselt lihaste katabolismi.
Kui me kõik sellele lisame kalduvuse vähendada, isegi oluliselt, kalorite tarbimist, et suurendada lihaste määratlust, valmistatakse omlett; keha on tegelikult kahekordne stress; kalorite järsk vähenemine ja liialdatud töömahu suurenemine jõusaalis, mis toob üldiselt kaasa kaalu ja keha rasva vähenemise, põhjustab tugeva lihaste koe kadu.
Nõuandeks on järk-järgult suurendada töö intensiivsust, hoides vähemalt esimeses etapis kõrge intensiivsusega treeningu tehnikaid vähem arenenud lihastele. Säilitades klassikalise töömudeli teistes lihaspiirkondades, viiakse sisse järk-järgult suureneva intensiivsusega aeroobsed sessioonid (algfaasis peab nende kestus olema alla 20 minuti). Mis puutub toitumisse, siis järgitakse "närvilist" dieeti, mis põhineb õppimisel kulutatud päevadel ja taaskasutamise päeva kalorite piiramisel. Kõik see eesmärgiga suurendada ainevahetust ja lihaste määratlust.
Allpool on toodud näpunäited neile, kes soovivad alustada lihaste definitsioonile suunatud koolitusprogrammi:
- kõigepealt suurendama koolituse intensiivsust ja seejärel, kui üldse, kestust
- säilitama vähemalt ühe põhiharjutuse lihasgrupi kohta, kasutades seeriaid 75-80% ulatuses teie lagedest
- kasutage aeroobseid / anaeroobseid ahelaid mitte rohkem kui 2 korda nädalas
- kasutada intervalliõpet aerobilise tegevuse vormis
- juua treeningu ajal palju vett
- suurendada valgu tarbimist, kõrvaldamata täielikult süsivesikute ja rasvade osakaalu
- kasutage enne füüsilist tegevust hea termogeensus
Need üldised soovitused, mis põhinevad individuaalsel inimesel, on hea lähtepunkt kadestusväärse lihasmõiste saavutamiseks.
