Toimetaja: Francesco Currò
Vaata ka: valdav treeningsüsteem II
Tänu sellele, mida ma isiklikult kommertskonstruktsiooniks nimetan, on juba mõnda aega kujunenud "uuenduslikud" meetodid, mis - liiga tihti - keskenduvad rohkem "tüsistustele" ja nimiväärtustele. "Extravagantne" kui tegelik tootlikkus.
Selles artiklis tahan teile pakkuda meetodit, mis ei ole liiga avalik, sest mõningaid ülemere "gurusid" (kuid millal me lõpetame USA koloonia?) Ei pakutud - mida ma pean kõige lihtsamate ja samal ajal ühena kõige produktiivsem: valdav treeningsüsteem .
See meetod on üsna sarnane (struktuuri ja eesmärgi poolest) tuntud Saksa köitekoolitusele ja seda võib kasutada kehtiva alternatiivina GVT-le: minu soovitus on proovida mõlemat ja hinnata, milline neist on teie omadustele kõige sobivam.
Siin on lühiülevaade "valdavast treeningsüsteemist":
| Valdav treeningsüsteem | |
| eesmärkidel | Mootoriüksuste teatud rühmale allutatakse massiivne korduvate jõupingutuste hulk, et neid hüpertroofeerida |
| struktuur | 8-12 komplekti umbes 10 kordust. Iga seeria tuleb tõmmata piirini, seeläbi väheneb väsimusest tingitud seeria jätkamine, kordused vähenevad. Korduste vähendamiseks umbes 10-ni vähendage järk-järgult kaalu. |
| Puhkusevahemikud komplektide vahel | Umbes 60-120 sekundit, sõltuvalt lihase suurusest |
| Koolituse sagedus | Treeni iga kehaosa üks kord nädalas (umbes) |
| harjutused | Kasutage "põhilisi" harjutusi alati, kui see on võimalik |
Ja siin on programm, mida on lihtne rakendada ja ennekõike sobib kõigile, st nii geneetiliselt varustatud sportlastele kui ka hardgaineritele:
PÄEVAD: pectorals, deltoids, triceps, abdominals
harjutus | Küte: seadke x rip. | seeria | kordused | Puhkepaus |
| (Umbes) | (Sekundites) | |||
| Horisontaalne pink | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Aeglane edasi | 2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Kitsas pink | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| prõks | - | 3 | 20 | 30 |
Kolmapäev: Dorsalis, tagumised deltoidid, biitseps
harjutus | Küte: seadke x rip. | seeria | kordused | Puhkepaus |
| (Umbes) | (Sekundites) | |||
| Madal rihmaratas | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Tõstetud 90 ° juures 2 käepidemega | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Biceps koos barbelliga | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Vasika masin | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
Reede: nelinurksed, bitseps-reieluu, vasikad, kõhupiirkonnad
harjutus | Küte: seadke x rip. | seeria | kordused | Puhkepaus |
| (Umbes) | (Sekundites) | |||
| Squat või Press | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Jalgade kõverus | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Calf alla Pressa | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
| Kaablite purunemine | - | 3 | 20 | 30 |
Märkused ja soovitused:
- Enne "tegeliku" seeria näitamist soojeneda mõne komplekti (need on näidatud) madalate kordustega (umbes 5) ja kasvavate kaaludega;
- Ärge unustage tõmmata seeria piirini; kui sa mõistad, et ei saa enam kordusi üle 6-7, alandage kaalu 10-20%;
- Võtta vastu 3-4 nädalat kestev mesotsükkel, millel on 2-3 nädalat laadimist ja nädal nädalas täielik puhkus.
- Suurema tootlikkuse saavutamiseks proovige vaheldumisi mesotsükleid, milles te kasutate valitsevat treeningsüsteemi, erinevatel eesmärkidel (jõu mesotsüklid jne).
 |  ASI / CONI õpetaja, Accademia del Fitnessi õpetaja, sportlik treener ja isiklik treener Francesco Currò on e-raamatu " Koolitus " ja raamatu "Mitmekordne sagedussüsteem" uue raamatu " Full Body " autor. . Lisateabe saamiseks kirjutage e-posti aadressile, külastage veebisaite //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ või //digilander.libero.it/francescocurro/ või helistage numbrile 349 / 23.333.23. |
