Dr Davide Marciano
Kõigil harjutustel on täielik liikumis-ROM, mis algab korduse algusest lõpuni. Näiteks, kui teete pinkipresse, läheb treeningu täielik ROM rinna äärest kuni relvade maksimaalse laiendamiseni (küünarliigese "plokk"). Selles liikumisulatuses on positsioon, kus lihas avaldab maksimaalset kokkutõmbumist.
Seda tehes küsige endalt, mis on staatiline kokkutõmbumine?
Lihased sõlmitakse staatiliselt, kui nad hoiavad massi "kinni" asendist, kuid jäävad liikumatuks. Lihtsamalt öeldes peame hoidma kaalu selle harjutuse maksimaalse kokkutõmbumise hetkel.
Staatilised kokkutõmbed põhinevad põhimõttel, et maksimaalne lihaskiudude arv väheneb maksimaalse kokkutõmbumise piirides, nii et miks mitte töötada lihast ainult selles etapis, jättes ROM-i välja?
Olles selle vähe selgitanud, pöörduge faktide poole.
Staatilistel kokkutõmbumistel põhinevas rutiinis ei tohiks lugeda kordusi, kuid seerias on kaal 5 kuni 15 sekundi jooksul.
Edenemine toimub sama kaalu abil, kuni saavutatakse 15 sekundit. Kui see periood on saavutatud, tuleb koormust suurendada 15–30%.
Võtame näiteks veel kord meie väga armastatud lame-pinki, kus me suudame maksimaalselt kokkutõmbumisfaasis hoida 100 kg 5 sekundit. Järgmisel treeningul on 5 sekundit 9, siis 12 ja lõpuks 15. Lõppjoonel peame lisama umbes 10-15 Kg ja alustama uuesti 5 sekundist.
Iga harjutuse kohta tuleb teha ainult üks komplekt, kuigi mõnel juhul on kaks head.
Staatilise väljaõppe näide võib olla järgmine:
| KOOLITUS A: | |
| Lauapress | 1 - 2 seeria 5 - 15 sekundit |
| Aeglane edasi | 1 - 2 seeria 5 - 15 sekundit |
| sõudja | 1 - 2 seeria 5 - 15 sekundit |
| Koormamine ülekoormusega | 1 - 2 seeria 5 - 15 sekundit |
| KOOLITUS B: | |
| Lat masin ees | 1 - 2 seeria 5 - 15 sekundit |
| Kitsas pink | 1 - 2 seeria 5 - 15 sekundit |
| Curl koos barbelliga | 1 - 2 seeria 5 - 15 sekundit |
| Jalgade press | 1 - 2 seeria 5 - 15 sekundit |
| Vasikas tema jalgadel | 1 - 2 seeria 5 - 15 sekundit |
Erinevalt autoritest ei ole ma kunagi näinud, et üks minu õpilastest kasvaks väljapoole seda koolitustehnikat. Kuid nagu iga tehnikat (välja arvatud tavalised meistrid, mida leiame tavapäraste meistrite poolt), olen arvamusel, et seda tuleb proovida ja kontrollida, eriti kui see sisestatakse õigesse perioodilisusse.
HEA KOOLITUS!
