Vaadake videot
X Vaadake videot YouTube'isIndeks ja glükeemiline koormus
Glükeemiline indeks (IG) näitab toiduainetes sisalduvate süsivesikute võimet veresuhkru taseme tõstmiseks (väärtus, mis näitab veres sisalduva glükoosi kogust). Toidu glükeemilise indeksi kvantifitseerimiseks on vaja võtta 50 grammi ja jälgida järgmise kahe tunni jooksul veresuhkru taset. Neid väärtusi võrreldakse seejärel võrdlusstandardi omadega, mis antud juhul on glükoos või valge leib (glükeemiline indeks = 100). Kui toidul on glükeemiline indeks 60, tähendab see, et 50 grammi selle toidu tarbimisest tõuseb veresuhkur 60% võrra võrreldes 50 grammi glükoosisisaldusega.
Üldiselt, mida rohkem seeditav on süsivesikud, seda suurem on selle glükeemiline indeks.
- Kõik süsivesikud ei ole samad:
- mõned imenduvad kiiresti ja põhjustavad veresuhkru kiiret tõusu (kõrge GI)
- teised vabastavad glükoosi aeglasemalt (madal GI).
See parameeter saadakse teatud toidu glükeemilise indeksi võrdlemisel selle keskmise osaga. Seetõttu on piisav, et korrutada antud süsivesikute (nt fruktoos IG = 20) IG eeldatavale kogusele (näiteks 30 grammi). Konkreetsel juhul on söögi glükeemiline koormus 20 x 30 = 600.
Seepärast on palju, mida süüa, tähtsam kui individuaalse toidu glükeemiline indeks, et mitte nuumata ega hoida veresuhkru ja söögiisu kontrolli all. Välja arvatud teie toitumine mõned toidud lihtsalt sellepärast, et neil on kõrge glükeemiline indeks, ei ole mingit mõtet, piisab lihtsalt tasakaalustatud suhetest toiduga, vältides liialdusi.
Järgmises tabelis on toodud erinevate gruppide toiduainete glükeemiline indeks. Lihtsamaks identifitseerimiseks oleme jaotanud toidu kolmeks klassiks (kõrge, keskmine ja madal glükeemiline indeks).
Glükeemilise indeksi tabel
| KÕRGE GLÜKEMILINE INDEKS | MODERATE GLÜCEMIC INDEX | LOW GLYCEMIC INDEX | |||
| TOIDU | IG | TOIDU | IG | TOIDU | IG |
| maltoosi | 109 | ananass | 59 ± 8 | ploom | 39 ± 15 |
| Kuupäevad (kuivatatud) | 103 ± 21 | Gelato | 57 kuni 80% | aprikoos | 38 ± 2 |
| maltodekstriin | 100 | Kellogg's Special K | 54 kuni 84 | Pere | 38 ± 2 |
| glükoos | 100 | müsli | 39 kuni 75% | Kala pulgad | 38 |
| Valge leib | 30 kuni 110 | Coca Cola | 58 ± 5 | jogurt | 36 ± 4 |
| Cornflakes (Kellogi) | 91 | Barilla Spagetti keedeti 10 minutit | 57 | Keedetud herned | 32, 9 |
| mesi | 32–95 | banaan | 52 ± 4 | Vähene piim | 32 ± 5 |
| Küpsetatud kartulid | 89 ± 12 | kiivi | 53 ± 6 | Sojapiim | 32 ± 2 |
| Juustu Pizza (Itaalia) | 80 | mango | 51 ± 5 | Konserveeritud virsikud | 30 kuni 71 |
| Gatorade | 78 ± 13 | Rukkileib | 50 kuni 64 | Keedetud oad | 29 ± 9 |
| Frum leib. gluteenivaba | 76 ± 5 | Ananassimahl | 50 ± 4 | Värske virsik | 28–56 |
| Praetud kartul | 75 | Greipfruudimahl | 48 | õun | 28 kuni 44 |
| kõrvits | 75 ± 9 | makaronid | 47 ± 2 | vorst | 28 |
| küpsised | 52–98 | porgand | 47 ± 16 | Terve piim | 27 ± 4 |
Melone | 75 | viinamarjad | 46–59 | kirsid | 22 |
| arbuus | 72 ± 13 | Pirnid kastis | 46, 0 | läätsed | 22 kuni 34 |
| popkorn | 72 ± 17 | Vähese rasvasisaldusega puuviljajogurt | 45 | Puhas fruktoos | 19 ± 2 |
| Arborio riis | 69 ± 7 | oranž | 42 ± 3 | Keedetud sojaubad | 18 ± 3 |
| Fanta | 68 ± 6 | All-Bran | 42 ± 5 | Madala rasvasisaldusega jogurt | 14-45 |
| Sahharoos ja suhkruroog | 68 ± 5 | Õunamahl | 40 ± 1 | maapähklid | 13 |
| croissant | 67 | ||||
| Küpsised (Oro Saiwa, Itaalia) | 64 ± 3 | ||||
| Keedetud tavalised kartulid | 56 kuni 101 | ||||
| Maguskartul | 61 ± 7 | ||||
** Märkus:
Kui räägime toidu glükeemilisest indeksist, on oluline määratleda väärtuste hulk, mis võtab arvesse kõiki neid parameetreid, mis võivad seda positiivselt või negatiivselt mõjutada. Toidu glükeemiline indeks varieerub näiteks:
- selle küpsusaste (kasvab, kui puu on küps)
- sort (rohelised õunad "diabeedihaigetele" ei ole sama, mis punased)
- temperatuur ja küpsetusaeg (kuumeneb)
- pasta vorming
- kasutatud koostisosade kogused (eriti tööstustoodete puhul)
Kõigil neil põhjustel on vähe mõtet pakkuda keskmist väärtust, mis võiks eksitada tarbijat, mis viib teda vale toidu valiku tegemisele.
Kõrge glükeemilise indeksi toit
Tervise vaenlased
Kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete tarbimine:
- veresuhkur tõuseb üha kiiremini;
- insuliini reaktsioon on rohkem väljendunud;
- keha harjub eelistatavalt rasvade asemel suhkrute kasutamisega; suhkru muutumine rasvaks kipub samuti suurenema (ülekaalulisus);
- oksüdatiivse stressi suurenemine (enneaegne vananemine, vähirisk);
- 2-4 tunni pärast langeb veresuhkru tase ja nälg tagasi;
- aja jooksul esineb kõhunäärme jaoks liiga palju tööd, mis algselt põhjustab insuliiniresistentsust ja seejärel diabeedi ilmnemist;
- hammaste lagunemise oht on suurem.
Toitumine, mis on liiga rikas kõrge glükeemilise indeksiga (kõrge üldine glükeemiline koormus) toidus, suurendab vähiriski, eriti seedetraktis ja munasarjas. Ei ole veel selge, kas see suhe on tingitud kõrge GI-ga toiduainete ülemäärasest tarbimisest, sellest tulenevast ülekaalulisusest või suhkrust ja puuviljadest ja köögiviljadest liiga rikas toit.
Sportlase jaoks on oluline vältida liiga palju kõrgete glükeemiliste indeksi toiduainete kasutamist enne võistlust või koolitust. Tegelikult suurendaks lihtsate suhkrute tarbimine veresuhkru taset kiiresti, stimuleerides insuliini kiiret eritumist ja sellega kaasnevat sekundaarset hüpoglükeemiat, vähendades rasva oksüdatsiooni ja võimalikku glükogeenivarude ammendumist.
Kõrge ja mõõduka glükeemilise indeksiga süsivesikud on selle asemel kasulikud taaskasutamise edendamiseks koolitusejärgses etapis.
Madala glükeemilise indeksi toit
Madala glükeemilise indeksiga toitudel on oluline mõju kardiovaskulaarsele riskile, kuna need nõrgendavad postprandiaalset hüperinsulinemiat ja soodustavad hea kolesterooli (HDL) suurenemist.
On huvitav märkida, et toidu glükeemiline indeks ei sõltu ainult selles sisalduvate süsivesikute tüübist. Riisil ja kartulil on hoolimata tärklisest (polüsahhariidist) rikkalik glükeemiline indeks kõrgem kui fruktoosil ja paljudel suhkruviljadel. Dieetkiud tegelikult aeglustavad mao transiidi aega, vähendades koos kiududega võetud suhkrute imendumiskiirust. Sarnase argumendi võib esitada ka rasvade kohta (lõssil on kõrgem glükeemiline indeks kui tervel) ja vähemal määral ka valkude puhul.
Madala glükeemilise indeksiga toiduainete tarbimine enne võistlust avaldab sportlastele positiivset mõju.
