Punased läätsed R.Borgacci poolt

Mis need on?

Mis on punased läätsed?

Punased läätsed on söödavad seemned, mis kuuluvad IV põhirühma.

Need toidud, mis sisaldavad palju tärklist ja kiudaineid, aitavad kaasa ka oluliste vitamiinide ja mineraalainete, samuti antioksüdantide ja letsitiinide sisaldusele.

Punased läätsed on mitmesugused läätsed. Nagu kõik teisedki, sisaldavad nad ka tärklist sisaldavat endospermi ja idu, mida ümbritsevad välised kiud (kortikaalsed) tervikained.

Punased läätsed keedetakse potis keetmiseks või uppumiseks, külma veega, mis on lõpuks kohandatud hautamiseks, võimaldades liigsel vedelikul aurustuda. Erinevalt enamikust kuivatatud köögiviljadest ei pea neid leotama. Lõuna-Aasia köökides on dekortikatsiooniga läätsed (ilma kooreosata) kaasas riis või rotis (kohalik leib). Neid tarbitakse kõikides India, Sri Lanka, Pakistani, Bangladeshi ja Nepali piirkondades. Enamik maailma läätsede tootmisest pärineb Kanadast, Indiast ja Austraaliast.

Perekonnast Fabaceae (kaunviljad või kaunviljad) kuuluvad perekonda Lens ja culinaris kuuluvad punased läätsed; teine ​​läätsede botaaniline sünonüüm on Lens esculenta .

Läätsed (mitte täpselt punased) on ka tüüpilised Itaalia toidud, vaatamata nende geograafilisele päritolule (Indokiin) on poolsaarest kaugel. See on läätsede paksune rohttaim, mille iga-aastane tsükkel on umbes 40 cm kõrge ja mis toodab vastavaid seemneid sisaldavaid kaunad (tavaliselt kaks kapslit).

Toiteväärtused

Läätsede toiteväärtused

Punased läätsed on seemned, mis kuuluvad IV põhirühma. Kuivatatud on palju kaloreid. Siiski tuleb arvestada, et keedetud, isegi ilma liigse veeta, võivad nad kolmekordistada, vähendades nende energiatihedust 66%. Veelgi enam, hautatud ja vedela konsistentsiga (väikese puljongiga) võivad nad olla kuni 1/4 algsest kalorite tarbimisest.

Punaste läätsede poolt tarnitud energia on peamiselt kaetud süsivesikutega, millele järgneb keskmise bioloogilise väärtusega valgud ja lõpuks suurepärase ainevahetuse mõjuga lipiidide jäljed. Süsivesikud on põhimõtteliselt komplekssed või tärklis, samas kui peptiididel on mittetäielik essentsiaalne aminohappe profiil; see tähendab, et nad ei sisalda (õiges proportsioonis) kõiki inimese valkudele iseloomulikke "telliseid". Lõpuks on rasvhapetel polünature ahelate esinemissagedus, mille hulgas on ka olulised omega-3 ja omega 6, vastavates alfa-linoleenhappe (ALA) ja linoolhappe (AL) vormides. Teised punaste läätsede lipiidid ja lipiidikompleksid on fütosteroolid ja letsitiinid.

Punastel läätsedel on kõrge lahustuv ja lahustumatu kiusisaldus. Endospermis (keset osa või dekortikatsiooniga läätsed) jääb mõlemad, kuid erinevalt välistest terviklikest materjalidest on see lahustuvate molekulide poolest rikkam.

Punaste läätsede vitamiiniprofiil on võimas. Eelkõige on rohkesti B-rühma kuuluvaid vees lahustuvaid molekule, nagu foolhape, tiamiin või vit B1 ja püridoksiin või vit B6; riboflaviin või vit B2 ja niatsiin või vit PP on samuti rohkem kui asjakohased. Isegi soola tarbimine ei reeda; punased läätsed on väga rohkesti rauast, kuigi need ei ole väga biosaadavad, fosfori, tsingi ja kaaliumi puhul.

Punased läätsed on täiesti gluteenivabad, tselliastidele, laktoosile ja histamiinile vastandlikud, kaks muud toitumisfaktorit, mis võivad olla ülitundlike subjektide talumatuses. Puriinide, nukleiinhappefaktorite sisaldus on märkimisväärne.

Märkus . Kooritud punased läätsed sisaldavad vähem toitumisvastaseid tegureid (eriti fütiinhapet, oksaalhapet) kui koorega.

dieet

Punased läätsed toidus

Punased läätsed sobivad igale dieedile. Erinevatel põhjustel on need väga kasulikud ka ülekaalulisuse ja metaboolsete patoloogiate vastu, nagu näiteks hüperglükeemia, hüperkolesteroleemia, hüpertriglütserideemia ja arteriaalne hüpertensioon.

Tuleks siiski täpsustada, et see ei ole toit, mille energiatarbimine ja glükeemiline koormus on tühised. Rasvumise korral peab punaste läätsede osakaal olema rasva terapeutilise eesmärgi jaoks tingimata piisav. Sama kehtib ka diabeetiliste (2. tüüpi) ja hüpertriglütserideemiliste patoloogiate kohta, milles, kuigi hinnatakse madalat glükeemilist indeksit (mida eelistab kiudude ja valkude arvukus), on soovitav vähendada keskmist osa ja suhtelist glükeemilist koormust.

Oleme täpsustanud, et punaste läätsede valgud on keskmise bioloogilise väärtusega. See tähendab, et need ei ole iseenesest piisavad, et täita inimese vajadust essentsiaalsete aminohapete järele. Seetõttu on vaja neid kompenseerida, lisades loomsetest allikatest (munad, liha, kala) või igal juhul peptiidid, mis sisaldavad punaste läätsede (eriti metioniini) piiravaid aminohappeid. Taimetoitlaste ja vegaanide jaoks on suurepärane võimalus punaste läätsede bioloogilise väärtuse kompenseerimiseks teraviljaga seostada või vahetada.

Tänu olulistele polüküllastumata rasvhapete omega-3 ja omega-6 (ALA ja AL), fütosteroolide ja letsitiinide sisaldusele on punased läätsed soodsat mõju hüperkolesteroleemia, arteriaalse hüpertensiooni, hüpertriglütserideemia ja II tüüpi suhkurtõve komplikatsioonide patoloogiatele. .

süvendamine

Mis on letsitiinid? Need on suured lipo- ja vees lahustuvad molekulid, mis on võimelised säilitama kolesterooli sooles, vähendades selle imendumist ja vähendades selle plasmakontsentratsiooni tänu metaboolsele toimele. Samal põhjusel toimivad need üleliigselt oluliste rasvhapete ja liposolubuliini vitamiinide toitumisvastaste elementidena.

Mis on fütosteroolid? Steroidmolekulid, mis sarnanevad nimega (ja ebamääraselt keemilise struktuuri järgi) loomkolesterooliga, kuid millel on diametraalselt vastupidine metaboolne mõju. Lisaks võimas antioksüdantidele on neil ka soodne toime kolesteroleemia suhtes.

Isegi kiud aitavad punaseid läätse väga tervislikuks toiduks. Nad vähendavad glükeemilist indeksit, soodustavad küllastustunnet, vähendavad kolesterooli imendumist ja sapphapete soolade reabsorptsiooni, soodustavad soolestiku peristaltikat, vähendavad käärsoolevähi võimalust ja toidavad mikrobiot (prebiootiline funktsioon).

Kuid ka need, kui need ületavad, võivad kahjustada organismi tasakaalu. Lisaks kõhupuhitusele, kõhu pingele ja meteorismile (eriti lahustumatutele kiududele) suurendavad kiud väljaheite mahtu (väljaheite kordajad) ja võivad vähendada selle konsistentsi kuni kõhulahtisuseni. Teisest küljest on lagunenud punased läätsed ka vähetähtsa lahustuva kiu sisaldusega. Need, mis on peamiselt vastutavad soole imendumise moduleerimise eest, võrreldes lahustumatute ainetega, geelistavad väljaheiteid, suurendamata nende mahtu. Sellele vaatamata võib liigsete kiudude kleepuvus takistada mitte ainult soovimatute toitumistegurite (kolesterool, sapphappe soolad, suhkrusisaldus), vaid ka vajalike, näiteks vitamiinide ja mineraalainete imendumist. Üldiselt on kõhulahtisuse (nakkuslik, ärritunud jne) puhul liiga rohkesti punaseid läätsesid vastunäidustatud.

Kiudude toitumisvastast funktsiooni rõhutab ka teiste elementide olemasolu, millest mõned on nahas eriti rikkad. Me räägime oksalaatidest ja fütaatidest, aga ka proteaasi ja tanniini inhibiitoritest. Oksalhappe ja fütiinhappe kombinatsiooni teatud mineraalidega (kaltsium, raud, magneesium jne), oksalaatide ja fütaatidega ei saa imenduda soolestikku. Proteaasi ja tanniini inhibiitorid seevastu mõjutavad seedetrakti ensüüme, deaktiveerides need ja kahjustades valkude seedimist ja imendumist. Toitumisvastased tegurid vähenevad tänu toiduvalmistamise mõjule drastiliselt.

Märkus : üldiselt on toitumisvastased tegurid üldiselt suuremad kui soolestiku bakteriaalsele taimestikule mõeldud käärimissubstraat. See metaboliseerub ja paljuneb, vabastab suuri koguseid gaase, mis põhjustavad kõhupiirkonna pingeid, kõhupuhitust, meteorismi ja kõhupuhitust.

Mineraalide ja vitamiinide kõrge sisalduse tõttu sobivad punased läätsed lapse, eakate, rasedate ja õe toitmiseks. Samas ei ole punaste läätsede kasutamine sportlase toiteväärtuse tasakaalu seisukohalt kasulik vaid üksikuks pühendatud sportlastele. Nad nõuaksid ülemäära rohkeid osi, seega rikas kiudaineid ja toitumisvastaseid molekule.

Eriti kõrge on raua tarbimine, mis, kuigi ei ole väga biosaadav, võib kaasa aidata rauapuuduse aneemia seisundi parandamisele või ennetamisele. Lisaks on foolhappe arvukus, kuigi termolabiilne, väga kasulik funktsioon, et tagada loote tervis raseduse ajal.

Punastel läätsedel ei ole vastunäidustusi taimetoitlastele ja vegaanidele. Nad ei tooda toorainet. Neid tunnustavad kõik filosoofiad, näiteks budism ja kõik religioonid, nagu kristlased, juudid, moslemid ja hindu.

Punase läätsede keskmine portsjon on 30 g; selle asemel, et esimese kursuse asemel jõuab see vähemalt 50 g.

köök

Punased läätsed köögis

Läätsed puhastatakse ja sorteeritakse pärast podist eemaldamist sõelade, ekraanide, õhuvoolude ja värvivalikute abil.

Väga oluline osa maailma punase läätsede tootmisest läbib täiendava töötlemisetapi. Need on kooritud, jagatud ja poleeritud. Lõuna-Aasias nimetatakse seda protsessi "dhal freesimiseks".

Läätsede koor moodustab tavaliselt 6-7% seemne kogumassist, mis on väiksem kui enamik kaunvilju.

Peenestades seemneid, nagu teraviljade puhul, on võimalik saada läätsed jahu.

Terved punased läätsed keedetakse täpselt nagu kohalikud läätsed. Nad ei vaja leotamist, vaid peavad olema küpsetamiseks külmas vees. Cooking võib olla uppumise või hautamise teel. Kooritud läätsed vajavad palju lühemat aega ja on tundlikumad; nad kipuvad lahti harutama.

Punaste läätsedega saate valmistada esimesi kursusi (supid ja supid), samuti koos teiste koostisosadega, nagu teravili, mugulad ja köögiviljad, või kõrvaltoidud. Paljud kasutavad punaseid läätse, et toota suuri üksiktoite (isegi külmaid).

Riikides, kus punased läätsed korjatakse värskelt, on laialt levinud ka küpsetamis- ja praadimismeetodid.