Hoiatusmehhanismi paigutus
Kaalu langus on füsioloogiline protsess, mida iseloomustab rasvkoe vähenemine, millele on lisatud kogu kehamassi vähenemine.
Salenemisprotsess põhineb neljal põhiteguril, mis sõltuvalt juhtumist võivad olla üksteise suhtes ülimuslikud:
- tasakaalu puudumine toiduga (madalam) ja energiat tarbitud energiaga (ülemine) → madala kalorsusega dieedile tüüpiline;
- toiduainete suurenenud metaboolne toime → tüüpiline kõrge valgusisaldusega / ketogeensetele ja / või närvirikkastele dieedidele;
- suurenenud metabolism → tüüpiline salenemisrežiimile, mis hõlmab mõõdukalt madala kalorsusega dieedi seostamist lihaste toonimise ja tugevdamisega; ajutiselt eelistatud ka närvisüsteemi / termogeense toidu või toidulisandite kasutamine;
- toitumisalase tasakaalu saavutamine, mis mõjutab nii toitaineid kui ka toitainelisi komponente (eelkõige kiudaineid) → tasakaalustatud, mõõdukalt madala kalorsusega kaalulangusrežiimide puhul, mis tagavad kaalukaotuse suurusjärgus 500/750 grammi nädalas.
Vähendava kataboolse protsessi põhieesmärgid on nahaalune rasv, vistseraalne rasv, lihaste glükogeen ja maksa glükogeen; mitmesugustel põhjustel võib ülemäära intensiivne või pikaajaline kataboolne faas oluliselt kahjustada teiste struktuuride terviklikkust, eelkõige lihaseid.
HOIATUS! Kaalulangus ei ole rasva massi selektiivne protsess, nii et teiste kudede kerge katabolism on peaaegu alati vältimatu; seda võib piirata läbimõeldud lihaste ehitamise protokolli või vähem arukalt dopingu (kilpnäärme hormoonid, steroidid, somatotropiin jne) käivitamisega. Teisest küljest võib see kahanemine olla nii nähtamatu kui ka väga intensiivne, sõltuvalt kaalukadu "kiirusest", toiteväärtuse tasakaalust, mootori aktiivsuse mahust ja tüübist jne.
ÜLEMINE JA TERVIS
Väike samm tagasi, ma arvan, et on asjakohane keskenduda mõningatele põhimõistetele, mis (kahjuks) on kõik kaalulanguse strateegiad. Kui on tõsi, et rasvkoe vähenemine on füsioloogiline protsess, on võrdselt tõsi, et see on väsitav ja mitte alati vajalik tee, sest seda sageli dikteerivad esteetilised kanoonid. Teisest küljest on tõsi, et ülekaalulisus (ja sellega seotud tüsistused) on üks peamisi riskitegureid varajase surma korral tööstusriikides; seetõttu kasutatakse nendel juhtudel kehakaalu langust tegeliku meditsiinilise huvi TERAPIINIS.
Kaalulangus tervislikel eesmärkidel on näidustatud ainult neile, kes ületavad tervise piiri, st:
- Kes on kehamassiindeksiga üle 24, 9
- Kellel on ebasoodne rasvasisaldus ja muud riskitegurid
- Kes esitab perekonna ainevahetuse tüsistuste jälgi
Seega võivad kõik teised teemad, välja arvatud võistlevad sportlased, kelle jaoks on oluline hoida rasva massi madalaimal tasemel (jalgratturid, jooksjad jne), loobuda soovist kaalust alla võtta, säästes endale head pingutused!
Miks on kaalulangus sageli nii raske?
Erinevad raskused kehakaalu languses tulenevad asjaolust, et rasvkoe ja selle tropismi reguleerivad mehhanismid kujutavad endast enesekaitse süsteemi nälja ja alatoitluse perioodide vastu; see protsess töötati välja loomaliikide arenguga, mis kestis vaid mõni miljon aastat.
On ütlematagi selge, et toitumishüvitiste tingimustes (mis on tüüpilised tarbimisühiskondadele) ei ole eriti lihtne hoida mõõdukat rasvasust. Lihtsamalt öeldes, olenemata sellest, millist tüüpi dieeti te järgite, on kadumine alati raskem, kui KASUTAMINE; Seepärast kutsun ma selliseid lugejaid, keda turundus ei petta, ja pseudoteaduslikke teooriaid, mis viimasel ajal (ja üha sagedamini) pommitavad meediat, meelitades nii haigeid kui ka tervislikke, kes oma keha kujundeid halvasti tajuvad.
Seetõttu ei ole võimalik kaalust alla võtta ilma söögiisu tundeta, isegi kui hea strateegia abil on võimalik tõeliselt nälga vältida.
Parimad süsteemid kehakaalu vähendamiseks on need, mis hõlmavad füüsilise aktiivsuse protokolli kasutamist, kuna need võimaldavad teil rohkem süüa. Siiski on soovitatav mitte „avada liiga palju lõhe” toidu ja tarbitava energia vahel; liiga drastiliste meetoditega oleks oht, et üldine tervislik seisund halveneb, lihaskonnatõbi halveneb, mis on üks katabolismi kõrvaltoimeid, mida me oleme näinud vajalikuks salenemisprotsessi jaoks. Ütlesin taas, et ma kutsun jälle lahkeid lugejaid mitte sattuma nende "andmepüügisse", kes väidavad, et "teavad valemit kiiresti kaotada, hoides lihasmassi tervena või isegi kaotades kaalu, suurendades üldist lihaste loomist".
Kaalu kaotamine: kuidas seda teha? Praktilised nõuanded
Seepärast piisab kehakaalu vähendamiseks sellest, et süüa vähem kui tarbitakse; kindlasti on seda lihtsam öelda kui teha!
Kõigepealt on esimene nõuanne, mida ma pöördun ülekaalulisuse, rasvumise või ainevahetushäirete all kannatavatele inimestele, tugineda valdkonna professionaalile, dietoloogile, dietoloogile või spetsialiseeritud toitumisspetsialistile. Selle asemel piisab, kui nad tahavad parandada oma füüsilist välimust, on piisav, et nad teeksid regulaarselt kehalist aktiivsust, parandaksid toitumist vastavalt tarbimise sagedusele ja rämpstoitu (sh alkoholi!) Osadele.
Ahinoi, arvestades praegust Itaalia majanduslikku olukorda (mitte liiga roosiline, võrreldes just möödunud sajandi sajandiga), ei saa kõik (või tahavad) endale lubada maksta elukutselise tervishoiuteenuse osutajale; paralleelselt on avalikud teenused sageli vaesed ja mõnikord on ootenimekirjad eriti pikad. Sellises olukorras on odavad teenused, näiteks "ajakirja" dieedid, "jõusaali" dieedid (need, mis on toodetud ebakorrektselt keharuumi tehnikute poolt), toitumise täiendamine (pakutakse tasuta vahetuses) taimsete või sarnaste materjalide ostmise kohta), toitumine "telefonirakenduse" abil (ei pruugi olla vale, kuid sageli mitte praktiline ja alati puudub suhe terapeut ja patsient), toitumine "internetist alla laaditud" või isegi "isikupärastatud" toitumine. .. aga teiste inimeste jaoks.
Ütlematagi selge, et ükski liiga odav teenus ei taga täpset ja täpset protseduuri, mis peaks hõlmama toidu ajalugu, subjektiivsete eelistuste kogumist, antropomeetrilist avastamist ja perioodilisi kontrolle koos võimalusega "korrigeerida tulist". Siiski oleks üsna ebaaus edastada sõnum, et "kaalust alla võtta ... nii, et süüa vähem kui vaja ... pead raha kulutama!" See on paradoks, mis ei paista, isegi kui professionaalsus on kindlasti detail, mis muudab tulemuste ja tervise säilitamise erinevuse.
Kuidas kaotada kaalu ilma professionaalile kaldumata?
See ei ole võimatu, see on üsna lihtne tee mõistmiseks, kuid siiski keeruline rakendada ja säilitada; allpool, püüan anda mõningaid lihtsaid nõuandeid, et ümber kujundada tuhandete iseteadlaste ideed, kes kavatsevad kaalust sõltumatult ja teadlikult kaotada:
- Järgige BALANCED-dieeti, ilma et see peaks potentsiaalselt ebaõnnestunud katsetesse viima, mis aeglaselt nõrgendaks praktiku otsust. Õige ja tervisliku toitumise suuniseid levitab INRAN (Riiklik Toidu ja Inimese Toitumise Instituut).
- Kompenseerige ülekuumenemise perioode, suurendades füüsilist aktiivsust ja järgides lühiajaliselt mittesiduvaid toitumisi, millel on sama kestus kui rikkumine. Tegelikult on ülekaalulisuse esinemine sagedamini kui lihtsalt juhuslik kaalutõus, mis siiski korduvalt kordub keskpikas ja pikas perspektiivis; peamised kordumised, kus kuulus "chiletto" koguneb, on: jõuluperiood, karnevalperiood, lihavõtteperiood ja suvepuhkus. Sellisel juhul on võimalik koguda umbes 4 kg aastas ja kuni 40 kg 10 aasta jooksul või see, mis eraldab täiesti normaalse inimese tõsisest rasvumisest.
- Ravi alguses veenduge, et kaalutrend on stabiilne, mitte võnkumine ja kirjutage toidupäevik võimalikult täpselt. Kaalude stabiilsus, mida hinnatakse iganädalaselt või iga 14 päeva tagant, on märk energiabilansist, mis tagab, et praegune toit on normokaloriline. Toidupäeviku täitmisel on võimalik saada stabiilse kaalu korral "fotot", mis "ei tee sind rasvaks", hõlbustades seejärel hooldusdoosi koostamist. Vastupidi, kui toit ei ole normokaloriline ja tekitab väikese, kuid vältimatu tõusu (nt 100 g iga 14 päeva järel), on parem jätkata esimest dieedi muutmist. Esiteks on soovitav kõrvaldada "kasutud" toidud ja joogid, st need, mis ei soodusta tervise säilitamist (nt coca-cola, õlu, kiirtoit, kastmed, suupisted jne).
- Kui toitumisspetsialist suudab koostada ideaalselt sobiva dieedi, ilma et see oleks "katse ja veaga", kui te jätkate täielikku autonoomiat, peate "võtma väikesed sammud". Niisiis, olles jõudnud väga soovitud normokalorilisse, puudutab autodidakti esimene samm füüsilise motoorse aktiivsuse suurenemist (vajadusel) (teadlikul ja progressiivsel viisil, eelkõige vigastuste vältimiseks). SAMMADE SÄILITAMINE, mida me rääkisime. See on võimalik, kui valite trepi asemel lifti, sõitma jalgrattaga või jalgsi marsruutidele, mis seda võimaldavad, ja teostades sporditegevust, mis mõjutab iganädalast energia tasakaalu (praktikas vähemalt 3 või 4 50-liikmelist koolitust) intensiivsusega, mis on täielikult aeroobses või kõrgemas vahemikus). Jätkates kaalu mõõtmist iga nädal või iga 14 päeva tagant, peaks olema võimalik järeldada olulist kaalu vähendamist; näiteks umbes 300-400 g iga seitsme päeva järel. HOIATUS! Kasutades lihaste ehitamise protokolli, on võimalik, et kehakaal jääb algul muutumatuks, tegelikult kompenseerib lihaste trofismi suurenemine, mis on tüüpiline juba esimesele hüpertroofia treeningperioodile, suurenenud energiakulude poolt põhjustatud keharasva kadu.
- Kui ülekaal on väike, võib ka eelmistes etappides kokkuvõtlik teave olla piisav; vastupidi, kui "tee on pikk", siis tuleks kaalulanguse kiirust paremaks muuta. Selleks on vaja katkestada umbes 15-20% energiast esialgse normokalorika suhtes, kuna koostoimes kalorikulude suurenemisega (füüsiline aktiivsus) peaks see põhjustama umbes 750g (ja mitte rohkem kui 1000 g) kehakaalu langust nädalas . Tõde öeldes ei ole nii lihtne mõista "kui palju" ja "mida" toidust ära võtta, kuid minu elukutse teostamisel olen märganud, et kõige olulisemad koondamised puudutavad:
- Liigne pasta, mis enamasti ei tohi kunagi olla suurem kui 90 g portsjoni kohta ja mida ei tohiks tarbida rohkem kui üks kord päevas; lisaks on parem piirata nende sagedust 2-3 korda nädalas.
- Liiga leib, mis peab kaasas olema ka roogade ja roogadega (teine kursus), kuid MITTE KUNAGI ületada 50% kaalust (välja arvatud salat). 2 leiba iga 200 g köögivilja, liha või kala kohta on enam kui piisav.
- Kartulite liig, kuna need mugulad lisatakse sageli köögiviljade rühma. Tegelikult ei saa neid sellises komplektis kontekstualiseerida, sest need sisaldavad 2, 3 või 4 korda rohkem energiat kui köögiviljad (sõltuvalt tootest). Soovitatav on kasutada neid külgliivana (150-200 g), kui valite tagasihoidliku suurusega roogasid (näiteks kaks muna või 100 g ricotta) või esimest korda (sametise, kuni 400 g kartuli kujul).
- Kasteõli liig, mis on sageli toitumisalase arusaamatuse tulemus. On tõsi, et ekstra neitsioliiviõli "on organismile kasulik", eriti kui see asendab loomset rasva, kuid see ei tähenda, et te ei rüvetaks! Keskmiselt soovitan ma mitte ületada 20–30 g päevas ja neile, kes soovivad tarbida „palju kursusi”, on parem arvutada maksimaalselt 5 g igaüks (välja arvatud kõik juustud, mis ei vaja maitsestamist ... isegi mitte mozzarella!).
- Liha, kala ja munade liig, samuti populaarse arusaamatuse tulemus; hiljuti on lihasööjate toitumine olnud tõeline plahvatus, mis soodustab veendumust, et valgud ei tee teid rasvaks. Ilmselt on see tõeline moonutus. Liigne on alati potentsiaalselt nuumamine, isegi valk, eriti seoses märkimisväärse koguse rasvaga (vorstid, ribid, salaami, lõhe jne); sobiv osa (lahjadest roogadest) on alati vahemikus 150–250 g (munade ja juustu puhul, isegi vähem!).
- Ülejäänud puuviljad, toiduainete rühm on kindlasti kasulik, kuid absoluutselt EI OLE PÕHJALIK. Õuna, mis EI OLE kõige kalorsemate puuviljade hulgas, sisaldab leivafilee! Üldiselt on kaks puuvilja päevas kergesti kontekstiliseeritud keskmise suurusega madala kalorsusega dieedis.
- Ideaalse kaalu juures (subjektiivselt tajutav), mis enamikel juhtudel ei vasta füsioloogilisele, on võimalik taas võtta algne normokaloriline toitumine ja jätkata saadud tulemuste konsolideerimist.
HOIATUS! Lõõgastava dieedi lõpus tekib peaaegu alati väga väike "põrgatuse" efekt, milles keha reageerib, hoides taas väikese koguse energiavarusid (mõnikord proportsionaalne saavutatud kehakaalu langusega). See on peaaegu normaalne seisund, mis tuleneb väikestest rikkumistest või omamoodi reaktsioonist toitumise suurenemisele.
