Dieet kehakaalu suurendamiseks - nuumamine

üldsõnalisus

Kehakaalu suurendamiseks on toitumisrežiim, mille eesmärk on suurendada kehakaalu ja kehamassiindeksit (BMI või BMI).

Põhimõtted, mida meeles pidada

Tuleb rõhutada, et kaalutõus ei tohiks toimuda hoolimatult; vastupidi, parem on järgida nii palju kui võimalik rasva massi (FM) ja rasvavaba massi (FFM) vahelist õiget suhet.

Teisisõnu, nende inimeste eesmärk, kes tahavad kaalust alla võtta, peaks olema lihasmassi suurendamine, ilma et see ületaks hea tervisega ühilduvate keharasvade väärtusi.

Lisaks tuletame teile meelde, et:

Viljakate naiste keha peab sisaldama rohkem rasvkoe kui meessoost
Täiskasvanutel, kui me räägime FFM-ist, tähendab see peamiselt lihasmassi ja keha vett (teised kuded, nagu luu, kõhre, elundid jne, ei saa oluliselt kasvada)
Isegi kui tulemused sõltuvad ennekõike algsest seisundist, kui kaalutõus on suur, muutub FFM ja FM vahel ühtlaseks kasvuks peaaegu võimatu; üldjuhul on nendel juhtudel kõige enam suurenev osa rasvade fraktsioonist (välja arvatud mõned harvaesinevad juhtumid, näiteks kulturismi kasutamine anaboolsete ainetega).

Dieetrakendused kehakaalu suurendamiseks

Isikud, kes püüavad kehakaalu langeda, langevad sagedamini kahte kategooriasse:

Inimeste alakaal (BMI või BMI <18, 5), mis võib konkreetselt kasu saada kehamassi suurenemisest.
Inimesed normaalmassiga (BMI või IMC 18.5-25.0), kes "näevad ennast õhukesena"; sellisel juhul on tihti, et lisaks õhukesuse tajumisele avaldub rahulolematus oma keha kujutise suhtes, mis viitab mõnele väga spetsiifilisele vormile või proportsioonile (näiteks rinna suurus ja tuharate ümmargusus naistele, ja käe, vasika või õla laius meestel).

Alakaalulised inimesed

Alakaalulised inimesed saavad normaalse kehamassiindeksi taastamisest oluliselt kasu.

Mõned positiivsed mõjud, mis tavaliselt esinevad nendel, kes alakaalu tõttu jõuavad normaalsesse vahemikku, on järgmised:

Amenorröaga naistel taastatakse regulaarne menstruatsioonitsükkel (menstruatsioon kordub tavaliselt, kui kaal on veidi suurem kui katkestus)
Aneemia ja sellega seotud vere parameetrite parandamine (raud, ferritiin jne)
Hüpotensiooni paranemine (madal vererõhk)
Hüpoglükeemia (madal veresuhkur) paranemine
Parem kõhukinnisus
Suurema energia tunne, külma tunne jne.
Raseduse ajal loote komplikatsioonide riski vähenemine:

näiteks foolhappe puuduse tõttu spina bifida

Luude patoloogiate riski vähenemine lastel, täiskasvanutel ja eakatel inimestel:

näiteks kaltsiumi ja D-vitamiini puudumise tõttu osteomalaatsiat ja osteoporoosi.

Inimesed kehakaaluga

Maailm on ilus, sest see on mitmekesine ja sellisena asustatud mitte ainult rida maniakid, vaid ka inimesed, kes soovivad kaaluda.

Niisiis otsivad need isikud, keda teised kadestavad ja märgistavad üsna laia tagaküljega (vaatamata oma tegelikele mõõtmetele ...), otsivad meeleheitlikult viisi, kuidas panna paar kilo.

Pakun, et need inimesed pööraksid suurt tähelepanu kaalutõusu kahetsusväärsetele tagajärgedele.

Kõige olulisem on kahtlemata ebaõigete toitumisharjumuste omandamine, mis pikemas perspektiivis võivad soodustada ülekaalulisust, ainevahetushaigusi, rasvamaksa haigust, gastriiti, gastroösofageaalset reflukshaigust jne.

Normaalsus ja patoloogia

Kas õhukus on universaalselt määratletav tunnus või kas seal võib olla olulisi erinevusi?

Enne nuumamise toitumise põhiaspektide analüüsimist on hea veeta mõned sõnad õhukusele ja selle tähendusele.

See artikkel on suunatud eelkõige neile, kes kannatavad kindlaksmääratud põhiseadusliku õhukuse all ja kes sellisena omavad suurt tervist (nt noorukite õhukus kasvust, pikaajalisest õhukusest, perekonna pärandusest õhukuse tõttu).

Siiski on ka palju tingimusi, mille korral õhukusel on patoloogiline päritolu (psühholoogilised probleemid, hüpertüreoidism, parasitoos - vaata üksildane uss, kasvajad) või sõltub alkoholismist või söömishäiretest, nagu anorexia nervosa.

Kui ohukusele lisandub üldine halb enesetunne või spetsiifilised häired, on soovitatav läbi viia ennetav meditsiiniline hindamine .

Kui olete selle asemel kindel, et teie seisund on absoluutselt füsioloogiline ja sõltumatu füüsilistest või psühholoogilistest häiretest, saate oma dieeti kohandades sekkuda.

eesmärgid

Kaalutõusu ja lahja massi jaoks vajalikud omadused

Tavaliselt soovivad need, kes on liiga õhukesed, panna paar kilo, et peita keha, mida peetakse liiga õheks.

Sel põhjusel, nagu me juba ütlesime, on peamine eesmärk osta mõned lihasmassid, piirates rasva kasvu.

Samasugust eesmärki on siiski võimalik saavutada ainult siis, kui "nuumamise toitumisega" on kaasas piisav füüsilise tegevuse programm.

Sellise kombinatsiooni puudumisel ladestatakse toitumisega kaasnevad ekstra kalorid paratamatult peamiselt rasvkoe kujul. Piisava kalorite tarbimise seostamine füüsilise aktiivsusega, mis põhineb peamiselt raskete töökoormuste kasutamisel ja paremal taastumisajal, suurendab lihasmassi protsenti ja ainult vähesel määral rasva massi.

Põhiprintsiibid

Kuidas struktureerida dieeti kehakaalu saavutamiseks?

Parim meetod kehakaalu suurendamiseks peab järgima mõningaid aluspõhimõtteid:

Järgige kõrge kalorisisaldusega dieeti, milleks on kogu kalorite (süsivesikute, valkude ja lipiidide) osakaal, mis on kõrgem kui normokalorilises dieedis (mis peaks võimaldama säilitada püsiva kaalu)
Ärge suurendage kaloreid üle + 10% koguarvust. Näiteks kui teatud indiviidi normokaloriline toit on 2100 kcal päevas, on vastav kõrge kalorsus 2, 310 kcal.
Säilitada üldist toiteväärtuse tasakaalu või ravida energia toitainete jaotust, vitamiinide, mineraalainete ja muude toitainete komponentide (kiud, antioksüdandid, prebiootikumid, probiootikumid jne) panust
Hoidke rasva 30 ja mitte üle 35%. Näiteks 2310 kcal päevas kõrge kalorsusega dieedis vastab 30-35% lipiididest 693-809 kcal või 77-90 g
Ärge võtke vähem kui tavaline süsivesikute kogus, et soodustada valku; süsivesikuid (keerulisi ja lihtsaid) tuleks ideaaljuhul lisada vahemikku 50–55% kalorite koguarvust. Näiteks 2310 kcal dieedis peaksid kogu süsivesikud andma 1515-1 270 kcal või umbes 310-340 kcal.
Ärge ületage proteiinidega, eriti loomse päritoluga (need peavad vastama 13-20% -le kogu kaloritest või 0, 8-1, 5 g / kg kehakaalu kohta).
Ärge ületage küllastunud rasvade ja kolesterooli sisaldust; kui need ületavad, võivad nad soodustada LDL hüperkolesteroleemia (halva kolesterooli) esinemist. Kolesterool ei tohi ületada 300 mg / ööpäevas ja küllastunud / hüdrogeenitud rasvad peaksid jääma alla 10% kalorite kogumahust. Näiteks 2310 kcal dieedis vastab maksimaalne künnis 231 kcal või 25, 7 g.
Ärge liialdage lisatud lihtsaid suhkruid (liigne sisaldus on kahjulik hamba tervisele ja eelsoodumusega patsientidele glükeemilisele homeostaasile); näiteks 2310 kcal dieedis peaks lihtsa suhkru kogus olema umbes 270-280 kcal ehk 73-74 g.
Ärge liialdage seda soola ja soolatud toiduga; kui liigne, võib eelsoodumusega patsientidel arteriaalse hüpertensiooni tekkimist soodustada
Ärge ületage kiududega ja nendega seotud antinutrentsiaalsete teguritega (need takistavad toitainete imendumist ja vähendavad kaalu tõusu); kiud peavad jääma umbes 30 g päevas
Ärge tarbige rämpstoitu ja jooke; lisaks kolesterooli, küllastunud või hüdrogeenitud rasvade (märkimisväärse osa trans-konformatsiooniga) ja lihtsaid suhkruid sisaldavate ainete poolest on need rikkalikud tervisele kahjulikud jäägid, nagu polütsüklilised aromaatsed süsivesinikud, akrüülamiid jne.
Ärge sööge liiga rikkalikke ja / või rikkalikke toite, mida on raske seedida, eriti õhtuti. Nad võivad soodustada ebamugavustunnet seedetraktis (gastroösofageaalne refluks, gastriit jne) ja kahjustada une.

Toidu valik

Vaata ka: Kuidas rasva saada

Milliseid toiduaineid dieeti valida, et kaalust alla võtta?

Peame hetkeks peatuma kõige sobivamate toiduainete hindamisel, et struktureerida dieeti kaaluga.

Nagu me eelmises lõigus nägime, ei tohi me isegi mitte kaaluda toitumise tervislikku aspekti, isegi kui me püüame kaaluda.

Ei oleks mõtet proovida mõnda naela osta margariinist võileibu, süües sageli kiirtoitu või isegi toidulisandeid kuritarvitades.

Siin on mõned praktilised nõuanded, kuidas vältida toitumisharjumusi, mis toitumise ajal kõige sagedamini esinevad, et kaalust alla võtta:

Piirake lihtsate süsivesikute tarbimist (suhkruroogid, mesi, suhkur ja toiduained, mis sisaldavad seda olulisel viisil, näiteks moosi)
Vältige troopiliste õlide ja margariini või neid sisaldavate toodete kasutamist (brioche, leiba, jäätis, kondiitritooted, praetud toidud ja kahtlase kvaliteediga küpsetatud tooted)
Ärge tarbige liiga palju liha, mis peab olema kuni 2-3 korda nädalas
Liha asendatakse kalandustoodetega, munad (üldjuhul umbes 3 nädalat) madala rasvasisaldusega juustudega, taimsed derivaadid (tofu, seitan, nisu lihas jne) paremad, kui need on valmistatud kaunvilja-köögiviljaliidust .
Kui teil on raske saavutada soovituslikku valgu tarbimist normaalse toitumise kaudu, võite kasutada proteiinilisandeid
Säilitada kõrge puuvilja- ja köögiviljade tarbimine, kuid ärge ületage 30 g kogu kiudaineid päevas; sageli juhtub see siis, kui 4-6 päevast portsjonit värskeid puu- ja köögivilju, täisteratooteid ja paljusid kaunvilju tarbitakse.
Teostage regulaarselt füüsilist tegevust. Ei oleks mõtet vähendada sporditavasid, et vältida liiga palju kaloreid, nii et loobutakse kõigist selle kasulikest mõjudest; lisaks sellele soodustavad mõned liikumisteede liigid (peamiselt need, mis hõlmavad ülekoormuse kasutamist) lihaste suurenemist.