sissejuhatus
Olulised rasvhapped või AGE * (Itaalia lühend) on väga olulised toitained.
Teisest küljest tekitavad suured andmed ja teaduslikud uuendused suure kiirusega spetsialistide (toetajad ja skeptikud) ja avalikkuse segaduse.
Peamine teave oluliste rasvhapete kohta rühmitatakse allpool.
* Inglise keeles. olulisi rasvhappeid nimetatakse essentsiaalseks rasvhappeks või on tähistatud lühendiga EFA.
Mis need on?
Oluliste rasvhapete keemia ja füüsika
Tuntud ka kui F-vitamiin, keemilistest aspektidest kuuluvad olulised rasvhapped lipiidide (või rasvade) rühma.
Keemia tagasivõtmine
Rasvhapped (akronüüm AG või FA) liigitatakse kolme rühma - küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata - sõltuvalt ühe või mitme kaksiksideme olemasolust nende süsinikuahelas.
See tähistab mõningaid spetsiifilisi keemilisi-füüsikalisi omadusi; kõige huvitavamad on:
- Vedel / kergelt viskoosne konsistents madalatel temperatuuridel.
- Ebastabiilsus ja vastuvõtlikkus oksüdatsioonile, vabad radikaalid, valgus ja soojus, mis vajavad spetsiifilisi kaitsevajadusi
Essentials: Miks?
Neid rasvhappeid peetakse "olulisteks", sest keha ei suuda neid iseseisvalt toota.
Kõik toitained, mida keha ümbritsevast keskkonnast toob, on hädavajalik.
Lihtsamalt öeldes on oluliste ainete ainus tarneallikas toit.
Toiduained võivad sisaldada olulisi toitaineid "tervenisti" või lähteainetena, st substraate, mida kasutatakse "toorainena" nende oluliste tegurite tuletamiseks.
Kas teadsite, et ...
Olulised toitained ei ole kõikide elusorganismide puhul ühesugused. Näiteks on kassi jaoks oluline aminohape, mida nimetatakse tauriiniks, mis on tavaline inimestele. Veelgi enam, olulisus võib muutuda vastavalt vanusele, nagu juhtub inimestel teatud aminohapete puhul, mis on olulised ainult noores eas.
Kui palju on olulisi rasvhappeid?
"Tõesti" hädavajalikud rasvhapped on kaks:
- Linoolhape (rühmast ω6 või n-6 või omega 6)
- Α-linoleenhape (alfa, rühma ω3 või n-3 või omega 3).
Nende kahe toitaine olemasolu korral suudab keha saada teisi ühendeid, millel on spetsiifilised või metaboolselt erinevad funktsioonid.
Kuna derivaadid on kergesti lahutatavad, kuuluvad nad omega-3 rühma, kui nad pärinevad alfa-linoleenhappest ja omega-6 rühmast, kui nad pärinevad linoolhappe rühmast.
Uurimisinstituudid on loonud soovitatava annuse (kogus, mida tuleb võtta koos toiduga), ühendades kõik üksikute rühmade eksponendid; see on pelgalt praktiline lihtsustamine, kuid oluliste rasvhapete puudumine või ületamine ei sõltu mitte ainult kogusest, vaid ka nende toitainete keemilisest tüpoloogiast.
Näiteks peetakse arahhidoonhapet (20: 4 ω6) oluliseks rasvhappeks ainult selle prekursori või linoolhappe puudumisel (millest seda saab moodustada tänu süsinikuahela pikenemisele ja desaturatsioonile).
| Alfa linoolhappe omega 3 peamised derivaadid | Linoolhappe omega 6 peamised derivaadid |
| Dokosaheksaeenhape või DHA (22: 6 ω3) Eikosapentaeenhape või EPA (20: 5 ω3) | Gamma linoleenhape või GLA (18: 3 ω6) Di-gamma-linoleenhape või DGLA (20: 3 ω6) Arahhidoonhape või AA (20: 4 ω6) |
Funktsioonid
Millised on oluliste rasvhapete funktsioonid?
Rasvhapete põhiülesanne on kalorsus.
Nad varustavad energiat enamikus inimrakkudes (mitokondrite β-oksüdatsiooni kaudu), eriti lihasrakkudes, mis moodustavad 9 kilokalorit (kcal) grammi kohta.
Seevastu essentsiaalsete rasvhapete puhul on see funktsioon vaid marginaalne ja omandab tähtsuse ainult juhul, kui toitumine on liiga suur.
Nende molekulide ülesanded on väga erinevad; tegelikult on neil oluline osa paljudes kangades, näiteks:
- Nad osalevad rakumembraanide moodustamisel.
- Need võimaldavad sünteesida teatud aineid, mida nimetatakse bioregulatoorseteks eikosanoidideks (või "superhormonideks"), mis on seotud oluliste rakuliste reaktsioonide, nagu põletik, moduleerimisega.
- Eriti patoloogilistes tingimustes soodustavad nad metaboolsete parameetrite taastamist, nagu vererõhk, kolesteroleemia, triglütserideemia ja hüperglükeemia tekitatud kahjustused jne.
- Selle tulemusena kaitsevad nad ateroskleroosi, tromboosi ja embolismide eest, mis põhjustavad vaskulaarse iseloomuga (südame, ajuisheemia jne) häireid sündmusi.
- Nad toetavad kognitiivset funktsiooni ja kaitsevad närvisüsteemi degeneratsiooni eest.
- Need tagavad visuaalse funktsiooni säilimise.
- Nad võivad depressiooni suhtes positiivselt tegutseda *. Nad stimuleerivad lapse embrüonaalset arengut ja kasvu.
Oluliste rasvhapete roll kehas erineb sõltuvalt perekonnast, kuhu nad kuuluvad.
Olulised rasvhapped peetakse inimese toitumise ja südame-veresoonkonna haiguste vastu võitlemiseks oluliseks. Mõned funktsioonid on sünergilised, kuid mitmel moel teostavad teatud omega 3 ja omega 6 erinevad ja peaaegu vastupidised tegevused.
Neid toimeid vahendavad eikosanoidid, millest nad on lähteained; Vaatame mõned neist.
Kas teadsite, et ... kuigi need on tervisele objektiivselt kasulikud, ei põhjusta oluliste rasvhapete uuringud alati samu tulemusi?
Metaboolne mõju võib olla osaliselt erinev, eriti seoses kolesteroleemia profiiliga.
Omega 6 põhifunktsioonid
- Nad vähendavad kolesterooli kontsentratsiooni veres, vähendades ennekõike "halva" fraktsiooni (LDL), kuid neil ei ole otsustavat mõju headele (HDL).
- Neil on madal efektiivsus plasma triglütseriidide taseme vähendamisel (mõõdukas hüpotriglütserideemiline toime).
- Kui omega 3 on ülejääk, on võimalik, et omega 6 vastutab rea negatiivsete mõjude eest, mida võib täheldada in vitro. Hea eikosanoidide, aga ka mõnede halbade eikosanoidide eelkäijad võivad suurendada allergilisi, põletikulisi reaktsioone, vererõhku, trombotsüütide agregatsiooni ja seega ka kardiovaskulaarset riski. Siiski ilmneb, et hilisemad tõendid eitavad neid hüpoteese, rõhutades põletikuvastaste toimete ennetamist in vivo.
Omega 3 peamised funktsioonid
- Madalam plasma triglütseriidide tase, sekkudes nende inkorporeerumiseni VLDL-i maksa tasemel.
- Neil on madal kolesterooli sisalduse vähendamine veres (madal kolesteroolitaset alandav toime).
- HDL-kolesterooli kontsentratsioon võib veidi suureneda.
- Need on "head" eikosanoidi eellased, mis vähendavad vereliistakute agregatsiooni, suurendavad verevoolu ja vähendavad oluliselt südame isheemiatõve riski.
- Seetõttu omega-3-del on antiatherogeenne, põletikuvastane ja antitrombootiline toime.
Kui palju te võtate?
Oluliste rasvhapete vajadus ei ole kõigile ühesugune.
Itaalia Inimese Toitumise Selts (SINU), kus on viimane toitainete ja energia võrdlustase (LARN), rõhutab omega 3 tähtsust ja keskendub rohkem soovitusele võtta õige kogus.
Rohkem Omega 3 lastel
Väärtused ei erine eelnevalt 1996. aastal avaldatud väärtustest. Kuid suuremat tähelepanu pööratakse vajadusele omega 3 järele noorematel inimestel.
Eriti eriti imikutele ja lastele on soovitatav sisse viia 0, 5-2% energia omega 3-st, millest vähemalt 250 mg päevas EPA ja DHA + muu 100 mg / päevas DHA kujul. .
Need väärtused tunduvad piisavad, et kompenseerida selle konkreetse populatsioonigrupi vajadusi, samuti seoses võimaliku mõjuga neuroloogilisele ja kognitiivsele arengule.
Kokkuvõttes peavad essentsiaalsed rasvhapped moodustama 5-10% kalorite kogumahust, millest 4-8% omega 6 ja 0, 5-2, 0% omega 3.
Täiskasvanud ja eakad
Täiskasvanutele ja eakatele on aga soovitusi rakendada ainult 250 mg EPA ja DHA. Ka sel juhul moodustavad essentsiaalsed rasvhapped 5-10% kalorite kogumahust (4-8% omega-6 ja 0, 5-2, 0% omega-3).
Rasedus ja imetamine
Raseduse ja imetamise ajal on soovitatav lisada 250 mg EPA ja DHA 100-200 mg DHA-le.
Jällegi peaksid essentsiaalsed rasvhapped moodustama 5-10% kalorite kogumahust, millest 4-8% omega 6 ja 0, 5-2, 0% omega 3.
| LARN essentsiaalsete rasvhapete jaoks | |||
| Grassi | RI Toitainete tarbimise võrdlusintervall | AI Piisav tarbimine | |
| imikute | Kokku PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| LASTELE Kuni 2 aastat | Kokku PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg DHA 100 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| LAPSED JA SÜNDMUSED ÜLE 2 AASTAT | Kokku PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| TÄIENDAVAD JA VANEMAD | Kokku PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| VASTUTUS JA RIKKUMINE | Kokku PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100-200 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
L egenda:
| |||
Süntees DHA ja EPA
Mitmete omega-3 derivaatide hulgast, mis pärinevad alfa-linoleenhappe metabolismist, on kõige aktiivsemad ja tähtsamad eikosapentaeenhape või EPA (20: 5) ja dokosaheksaeenhape või DHA (22: 6).
Seda transformatsiooni vahendab ensüüm A-6-desaturaas, mille katalüütiline aktiivsus väheneb koos vananemisega, alkoholismi, hüpoproteiinse dieedi, hüperglükeemia ja glükokortikoidravimitega (kortisoon).
Sel põhjusel, isegi kui alfa-linoleenhappe toiteallikad on väga olulised, on hea hinnata ka EPA ja DHA protsentuaalset sisaldust.
Liiga palju Omega 6
Põhjused on erinevad.
Oleme juba määranud, et omega-3 suhtes omega-6, mis on absoluutne või proportsionaalne, ei ole soovitatav, kuna nende funktsioon (kuigi osaline) suureneb põletikuliste eikosanoidide arvel.
Lisaks ei saa omega-3 rasvhapet muundada omega-6 rasvhappeks ja vastupidi; aga linoolhape ja alfa linoleenne kasutavad sama ensüümsüsteemi, et saada vastavate perekondade derivaate. Selle konkurentsi tõttu segab omega 6 liigne tarbimine omega 3 moodustumist ja vastupidi.
Omega ei ole omega 6-d inimeste tervisele kahjulikud, kuid kuigi nad täidavad mitmeid olulisi ja positiivseid funktsioone (kõigepealt kardiovaskulaarse riski vähendamine), võivad need muutuda, kui neid tarbitakse liigselt võrreldes omega-3-ga.
Oluline rasvhapete suhe
Mõnede retrospektiivsete antropoloogiliste hüpoteeside põhjal iseloomustas meie eelkäijate toitumist omega 3 ja omega 6 vaheline suhe umbes 1: 1 .
| populatsioonid | ω3: ω6 |
| paleoliitiline | 1: 1, 3 |
| Kreeka enne 1960. aastat | 1: 1 või 1: 2 |
| Ameerika Ühendriigid 2000 | 1: 16, 7 |
| Ühendkuningriik ja Põhja-Euroopa | 01:15 |
| Jaapan | 1: 4 |
| Itaalia | 01:13 |
Vaadates eelmises peatükis soovitatud protsente (ω3 0, 5-2, 0% ja ω6 4, 0-8, 0%), on suhted, mida uurimisasutused praegu aktsepteerivad, vahemikus 1: 4 kuni 1: 8. Kasutades ülaltoodud protsendimäärade ületamisel saadud väärtusi, saadakse suhted 1: 2 ja 1:16.
Enamikus toiduainetes on oluliste rasvhapete olemasolu omega 6 kasuks võrreldes omega-3-ga.
Viimastel aastatel on aga seos silmitsi üha halva toitumisega kalades ja paljudes seemnetest saadud taimeõlides, mis on omega 6 kasuks muutunud märkimisväärselt tasakaalustamata.
Mõnede uuringute kohaselt järgib lääne elanikkonna keskmine dieet, mille suhe on selgelt suurem kui 1:10.
Eespool kirjeldatud põhjustel võib see olla meie tervise negatiivne tegur; seetõttu oleks soovitav sellele toitumisparameetrile rohkem tähelepanu pöörata.
See on peamine põhjus, millest tuleneb soovitus tarbida vähemalt kaks või kolm iganädalast portsjonit kala, võimalik, et sinine ja väikese suurusega (väga suured kalad loetakse elavhõbedatankideks) või integreeruda konkreetsete toodetega, mis põhinevad omega 3.
liig
Õige omega 3 ja omega 6 vahekorras on oluline mitte üle pingutada oluliste rasvhapete koguhulka.
Teaduslik tõendusmaterjal ei võimalda mingil juhul määratleda toitu suurima lubatud taseme.
Et kaitsta end liigse eest, näib organism olevat võimeline eemaldama olulisi rasvhappeid, kasutades neid energia tootmiseks.
Arvatakse siiski, et oluliste rasvhapete või polüküllastumata rasvhapete liig võib olla seotud
- Suurenenud oksüdatiivne stress
- Vere peroksüdatsioon
- Seedetrakti sümptomid ja paljud teised
- Vere hüübimise muutmine
- Eikosanoidide liig (mis põhineb rasvhappe liigil) jne.
NB ! Neid asjaolusid on toitumise ja oluliste rasvhapete mõistliku lisamisega väga raske saavutada.
Toidus
VANUSE rikkus: kuidas seda hinnata?
Kõigepealt täpsustame, et sõnad "Rich Foods of" ja "Toit, mis sisaldavad valdavalt" on üsna erinevad.
See selgitus on väga oluline, sest nagu näeme hiljem, võib mitut toitu pidada nii omega 6 kui ka omega 3 poolest rikkaks. Peaaegu kõik toidud sisaldavad nii omega 6 kui ka omega 3.
Teisest küljest on omega-3-d peaaegu alati väga vähe võrreldes omega-6-ga ja neid on raskem võtta õiges koguses.
See tähendab, et " omega-3 sisaldavad toidud " ei pruugi olla " toidud, mis sisaldavad valdavalt omega 3 ". Vastupidi, mitmetel omega-3 sisaldavatel toitudel on väga kõrge omega-6 sisaldus.
Võib järeldada, et enamik inimesi võtab omega-3 suurema koguse omega-3 kasutusele võtmiseks.
Sel põhjusel peetakse omega 3 levimusega toiduaineid (eriti neid, mis on rikas kõige metaboolselt aktiivsete ahelatega) suure toiteväärtusega.
Lisaks jälgime hoolikalt rasvhapete koostise üksikasju, et olulised omadused, mida tuleb hinnata, on paljud:
- Rasvhapete üldkogus
- Küllastunud või küllastumata
- Neist küllastumata, monoküllastumata ja polüküllastumata
- Võrreldes polüküllastumata rasvadega on oluliste rasvhapete tähtsus
- Omega 3 ja omega 6 kogused (nagu seda käsitletakse teises artiklis, nende omavahelises suhetes on otsustav roll).
- Omega-3 ja omega-6 rühmades on oluliste ahelate või enam-vähem aktiivsete metaboolsete derivaatide levimus jms.
| Näited toiduainetest, mis sisaldavad rohkesti alfa-linoleenhapet Omega 3 | Näited linoolhappe Omega 6 sisaldavatest toitudest |
| Sinine kala, tursamaksaõli, koorikloomad ja limused, krilli ja krilliõli, vetikate ja vetikate õli jne. | Maapähklid ja maapähkliõli, pistaatsiapähklid, mandlid, kreeka pähklid, nisuid ja õli, päevalilleseemned ja õli, seesami ja õli, riisiidud ja õli jne. |
Kas teadsite, et ... omega-3 rikas kaladel on rasvane liha ja elavad külmas vees, nagu lõhe, sardiinid, makrell, bonito, heeringas, tuunikala kõht jne.
Omega-3 essentsiaalsed rasvhapped on rohkem püütud kaladest kui tehistingimustes peetavatel kaladel. Kui viimased on sageli "sunnitud" suure kalorsusega sööda kasvus, kuid "terved" omega-3, looduslikud kalad toituvad loomulikult EPA ja DHA-s rohkelt.
Kuigi need ei kujuta endast olulisi rasvhappeid (eriti omega-3), on see sama loomade liha, munade ja piima puhul, kus AGE esinemine tundub intensiivse aretustoodete puhul olevat madalam.
NB ! Hiljuti on sööda koostamisel rakendatud mitmesuguseid koostise muutusi, mis on kasuks kalade ja tehistingimustes peetava liha koostisele.
Omega 3 ja Omega 6 sisaldus kõige rikkalikumates toitudes
| TOID (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | kokku (g) | kokku (g) | - | |
| Lõheõli | 18.232 | 13023 | 1061 | 35, 311 | 1543 | 0, 04: 1 |
| Maksaõli turska | 10968 | 6898 | 0, 935 | 19, 736 | 0, 935 | 0, 05: 1 |
| Sardiinõli | 10, 656 | 10137 | 1327 | 24, 093 | 2014 | 0, 08: 1 |
| kaaviar | 3801 | 2741 | 0017 | 6789 | 0, 081 | 0, 01: 1 |
| makrell | 1401 | 0898 | 0 | 2670 | 0, 219 | 0, 08: 1 |
| Coho lõhe (Wild) | 0, 656 | 0, 429 | 0157 | 1474 | 0, 206 | 0, 14: 1 |
| Coho lõhe (aretus) | 0, 821 | 0385 | 0, 075 | 1281 | 0, 349 | 0, 27: 1 |
| Anšoovis või alice | 0911 | 0, 538 | 0 | 1478 | 0097 | 0, 07: 1 |
| tuunikala | 0890 | 0, 283 | 0 | 1298 | 0, 053 | 0, 04: 1 |
| heeringas | 0, 862 | 0, 709 | 0103 | 1729 | 0130 | 0, 08: 1 |
| Linaseemned | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Linaseemneõli | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12701 | 0, 24: 1 |
| Pähkelõli | 0 | 0 | 10400 | 10040 | 52, 890 | 5, 27: 1 |
| Kuivatatud kreeka pähklid | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33, 717 | 3, 87: 1 |
| Kuivatatud mandlid | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| maapähklid | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61, 97: 1 |
| Kuivad soolatud pistaatsiapähklid | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13.636 | 51, 85: 1 |
| Soja letsitiin | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40, 178 | 7.82: 1 |
| Oliiviõli | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12.83: 1 |
| * LNA = diferentseerumata alfa-linoleenhape SOURCE: "hädavajalikud rasvhapped toidus" on koostatud USA põllumajandusministeeriumi esitatud andmete põhjal | ||||||
