Dr Nicola Sacchi - raamatu autor: Narkootikumide ja dopingu kasutamine spordis -
Vaata ka: miks aeroobne koolitus on kahjulik; südame löögisagedus kehakaalu langetamiseks
Kas arvate, et parim viis kehakaalu langetamiseks on teha aeroobset tegevust? Kui jah, siis eksite, sest mitmed uuringud näitavad, et suure intensiivsusega koolitus on efektiivsem kui aeroobne aktiivsus kaalulanguse edendamisel.
See artikkel näitab mõningaid neid otsinguid.
Kõigepealt, nende uuringute täielikuks mõistmiseks peame õigesti määratlema, millised on aeroobsed tegevused ja suure intensiivsusega aktiivsus.
- Aeroobse treeningu all mõeldakse motoorset aktiivsust mõõduka kardiovaskulaarse pingega, pideva intensiivsusega ja selliselt, et seda pingutust saaks pikendada mitu minutit. Et aeroobne olla, peab harjutus võimaldama kehal kasutada hapnikku energia tootmiseks. Kui pingutuse intensiivsus suureneb liiga palju, ei ole olemasoleva hapniku kogus enam piisav ja keha kasutab täiendavat energiat tootvate nn anaeroobsete süsteemide abil, suurendades laktaadi tootmist. Aeroobse treeningu kaalumiseks on vaja mõõta selle intensiivsust ja hinnata täpselt, et keha ei kogune piimhapet. Seda mõõtmist saab läbi viia mitme või vähem täpse tehnikaga, kuigi kõige täpsem on laktaadi kontsentratsiooni otsene mõõtmine. Praktikas, nagu jõusaalis, kasutatakse ka südame löögisagedust. Seetõttu kasutatakse selle intensiivsuse kvantifitseerimiseks seda anaeroobse löögisageduse arvutamiseks, mille järel keha ei saa enam toota piisavat energiat, kasutades ainult oksüdatiivseid teid. Seda sagedust peetakse tavaliselt umbes 85% -ni maksimaalsest südame löögisagedusest; sellel eeldusel on teatav veamäär, kuid kasutatud uuringutes peetakse viidet aeroobse väljaõppe eraldamiseks suure intensiivsusega treeningutest. Seetõttu peetakse aeroobse aktiivsuse puhul seda, et see toimus allpool seda südame löögisagedust.
Selle määratluse kohta saate lisateavet selle saidi muudest lehtedest.
- Kõrge intensiivsusega aktiivsust saab arendada mitmel viisil, kasutades näiteks lihaste harjutusi. Sellisel juhul arvestame sellist treeningut, mis toob südame löögisageduse üle laktaadi läviväärtuse, arvestades, et uuritud uuringud kasutavad seda parameetrit, et määratleda koolitusprotokoll ise suure intensiivsusega. Seda tüüpi tööd nimetatakse tavaliselt suure intensiivsusega intervallikoolituseks (HIIT) või suure intensiivsusega intervalliks. Mina isiklikult leian, et mõiste "intervall" on üleliigne, sest kuna see tegevus on rangelt anaeroobne, ei saa keha seda pikaajaliselt toetada; seetõttu on vältimatu, et sellega muutuksid vähem intensiivsed intensiivsused, et tagada harjutuse järjepidevus; seetõttu on taaskasutamisintervall vajalik tingimus koolituse jätkamiseks ja seetõttu on see koolitusliigi määratlemisel üleliigne. Sel põhjusel nimetatakse seda lihtsalt suure intensiivsusega treeninguks.
Samuti lisan, et need uuringud avaldatakse kõikidel ametlikel teaduslikel ajakirjadel ja on seega läbi viidud absoluutselt rangelt.
Ma uurin
Tjønna ja kolleegid, kes uurivad metaboolset sündroomi, viisid selle katse läbi kahe erineva füüsilise aktiivsuse protokolli erinevate biokeemiliste mõjude testimiseks. Esimene hõlmab nelja 4-minutilist perioodi 90% ulatuses maksimaalsest HR-st, 3-minutilise taastumisajaga 70% HR max-st; selle asemel näeb teine protokoll ette püsiva aktiivsuse 70% HR max-st, perioodiks, mis toob kaasa sama kalorite tarbimise kui esimeses rühmas. Neid treeninguid tehakse jooksulint 3 korda nädalas 16 nädala jooksul.
Uuringu lõpus mõõdetakse erinevaid parameetreid, sealhulgas FATP-1 ja FAS ensüüme, mis lühidalt on lipiidsed ensüümid, mis esinevad adipotsüütides (rasvarakkudes), mis vastutavad uue rasvkoe sadestumise eest. Tulemuseks on, et suure intensiivsusega treeningprotokoll vähendab veelgi nende ensüümide esinemist rasvarakkudes.
II uuring
Trapp ja kolleegid uurisid otseselt kahe erineva koolitusprotokolli mõju rasva kadumisele. Esimene, suure intensiivsusega, sisaldas 8 sekundi pikkuseid sprintse, millele järgnes 12 sekundit taastumist, maksimaalselt 20 minutiks, teine aga pedaaliga konstantsel kiirusel, hoides sageduse ligikaudu 60% maksimaalsest FC-st. maksimaalselt 40 minutit koolitust. Pange tähele, et ka sel juhul oli aeroobse treeningu kestus aja jooksul kindlasti suurem kui suure intensiivsusega.
Selles uuringus saadud erinevate tulemuste hulgas on ka rasva kadu mõõtmine pärast 15-nädalast koolitust: taas on suure intensiivsusega koolitatud grupp rasva kadu oluliselt suurem kui teine. Selles uuringus on palju muid huvitavaid fakte, kuid selleks, et mitte liiga häirivaks teha, ei taha ma sellest rääkida.
TEINE OSA »
