Dieet 5 Puu- ja köögivilja värvid

PUUVILJADE JA KÖÖGIVILJADE VÄRVIDELE TERVISEKS!

Värviline toitumine

Vahemere dieet: rohkesti värve ja looduslikke toite

Aastate jooksul on toitumisspetsialistid "Vahemere dieeti" suurendanud, sest see põhineb looduslikel, tervislikel ja halvasti töödeldud toitudel.

Viimaste inimeste toitumisharjumuste põhjal on kinnitatud, et puu- ja köögiviljad sisaldavad mitte ainult olulisi toitaineid (vitamiine, mineraalaineid ja väikeses osas olulisi rasvhappeid), vaid ka nende värviga seotud kaitsetegureid.

Miks on puuviljad ja köögiviljad teie tervisele head?

Me kõik teame, et palju puu-ja köögivilju on teie tervisele kasulik, kuid me küsisime endalt, miks?

Terviseomadused tulenevad vee, vitamiinide, mineraalsoolade, suhkrute, kiudude ja ühendite nimetusest fütoalexiinideks (ingliskeelsetes fütokemikaalides ). Need ained annavad köögiviljadele ja puuviljadele oma värvi ja on olulised nii taimedele kui ka inimorganismile:

Taimedele, tänu kaitsemeetmetele mikroorganismide ja parasiitide vastu.
Inimorganismi jaoks tänu kaitsevahenditele seadmete ja süsteemide vastu.

Igal puu- ja köögiviljal on teatud iseloomulik koostis ja seetõttu on soovitav süüa võimalikult palju sorte.

Sel moel saab keha rahuldada vajalike oluliste ainete segu, et rahuldada kõiki selle vajadusi.

Värvide tähtsus puu- ja köögiviljade toitumises

Seepärast peame iga päev sööma erinevaid puuvilja- ja köögiviljatooteid, et neelata õige kogus kiudaineid ja fütokemikaale.

Siin siis, et värvid võtavad dieeti üle!

Tegelikult on hiljutised uuringud näidanud, et iga päev on hea tarbida viie erineva värvi puu- ja köögiviljatooteid: valge, roheline, punane, kollane / oranž, lilla / sinine.

Osa on võrdne:

Toores või keedetud köögiviljad (50-250 g)
Keskmise suurusega puuviljad (100-200 g), mida kasutatakse suupistena, söögi lõpus või hommikusöögil
Tsentrifuugitud puuviljad ja / või köögiviljad (150–250 ml), mida tarbitakse joogina.

Nende harjumuste rakendamisel ja aktiivse (mitte-istuva) eluviisi säilitamisel on näidatud, et kasvajate risk väheneb 1/3 võrra ja säilib teatud üldine füüsiline heaolu.

Nende nõuannete järgimine on oluline kõigil eluetappidel, nii et seda soovitatakse alates esimestest aastastest.

Vaadakem nüüd, kui koostisosa, puu- ja köögiviljatoodete kasulikke omadusi.

Värvipreparaadi omadused

Millised on toidukultuuri kasulikud toitumisomadused?

Värvilise toitumise keemilised omadused, mis kirjeldavad kasulikku ja peaaegu terapeutilist toimet, on järgmised:

Fütokemikaalide või fütoalexiinide rikkus
Vitamiinide rikkus
Kasulik mineraalne rikkus ja madal naatriumi tarbimine
Kiudude rikkus
Vee rikkus

Analüüsime neid ükshaaval.

Phytochemicals rikkust

Fütokemikaalide või fütoalexiinide tähtsus

Phytochemicals või phytoalexins anda puu-ja köögiviljade nende iseloomulik värv.

Polüfenoolid, antotsüaniinid, karotenoidid ja klorofüllid on puu- ja köögiviljade peamised fütokemikaalid ning nende ülesandeks on kaitsta keha, vähendades ohtu: \ t

Oksüdatiivne stress
kasvajad
Kogu hüperkolesteroleemia ja LDL
Primaarne arteriaalne hüpertensioon
2. tüüpi suhkurtõbi
ateroskleroos
tromboos
Südame-tserebrovaskulaarsed sündmused.

Vitamiini rikkus

Puuvilja- ja köögiviljade vitamiinid: mis need on ja milleks need on?

Vitamiinid on väikesed, kuid komplekssed molekulid, mis on olulised kõigi rakuliste ja seega ka keha funktsioonide jaoks.

Näiteks tagab A-vitamiin hea nägemise, C-vitamiin toetab immuunsüsteemi ja on kollageeni tootmise aluseks; D-vitamiin tagab luukoe moodustumise; teatud B-kompleksi vitamiinid toimivad energia metabolismi ensüümidena ja koensüümidena (nad aitavad töödelda süsivesikuid, valke, rasvu) ja on vajalikud rakkude diferentseerumiseks; E-vitamiin kaitseb olulisi rasvu vabade radiaalide eest; K-vitamiinil on nn antihemorraagiline funktsioon jne.

Teatud vitamiinidel on märkimisväärne antioksüdantvõime ja lisaks vananemise aeglustamisele (nt fütoalexiinid) kasvajate ja ainevahetushäirete tekkimise eest.

Puu- ja köögiviljad on peamiselt rikas:

Antioksüdantsed vitamiinid:

Karotenoidid (A-vitamiinid, nagu beetakaroteen ja lükopeen): sisaldavad peamiselt apelsini puuvilju ja köögivilju (paprika, tšill, tomat, porgand, maasikad, kirsid, melon, virsikud, aprikoosid jne).
Askorbiinhape (C-vitamiin): sisaldub eelkõige hapu puuviljas (sidrun, apelsin, greip, maasikad, kirsid, õunad jne) ja teatavates köögiviljades (lillkapsas, petersell, tšilli, salat, radicchio jne)
Toferoolid (E-vitamiin), eriti alfa-tokoferool: see on väikeses koguses isegi kõikjal. Avokaado, oliivid, spinat, naeris-rohelised ja ennekõike õliseemned või ekstraheeritud õlid on väga rikkad.

K-vitamiin: tegelikult pole see nii rikkalik, kuid köögiviljad on ikka veel peamine toiduallikas.
Folaat: see on vajalik nukleiinhapete sünteesiks (loote arenguks väga oluline), nad sisaldavad rohkelt klorofülli (nt spinat, salat, radicchio, sigur jms) ja mõnedes puuviljades (näiteks õunad ja apelsinid) rikkad köögiviljad .

Mineraalid Hea

Nii kaalium, magneesium kui ka väike naatrium

Puu- ja köögiviljade toitumine on eriti sobiv neile, kes kannatavad metaboolsete ja / või kardiovaskulaarsete haiguste all.

Seda seetõttu, et puuviljad ja köögiviljad on rohkesti kaaliumi, magneesiumi ja sisaldavad samal ajal vähe naatriumi (mille üleliigne osa on seotud kõrge naatriumi tundliku rõhu etioloogiaga).

Kaalium soodustab naatriumi eritumist uriiniga ja koos magneesiumiga säilitab leeliselise PRAL.

Kiudude rikkus

Puu- ja köögiviljade toitumine suurendab kiudaineid

Puuviljad ja köögiviljad sisaldavad suurel hulgal kiudaineid, millest enamik on lahustuv-viskoosne.

Fiberfunktsioonid:

Nad võitlevad kõhukinnisusega ja soodustavad alvuse korrektsust
Neid ei seedu keha, vaid soodustavad kahjulike ainete kõrvaldamist
Nad moduleerivad toitainete imendumist, aidates vähendada kolesterooli taset veres ja vähendada glükeemilist indeksit
Nad pakuvad suurt küllastustunnet, piiravad toidu tarbimist; kasulikuks aspektiks salenemisele
Nad avaldavad prebiootilist toimet ja säilitavad soole bakteriaalse taimestiku trofismi.

Vee rikkus

70% meie kehast koosneb veest, mida mitte ainult sel põhjusel peetakse oluliseks toitaineks. Vesi on tegelikult maatriks, milles toimub kõik protsessid, mis võimaldavad rakke paljuneda ja säilitada.

Sel põhjusel soovitavad arstid ja toitumisspetsialistid juua vähemalt ühe liitri vett päevas. See märge ei vasta meie tegelikule nõudele, mis on vähemalt kahekordne (keskmiselt täiskasvanu puhul umbes 2 liitrit). Seega, lisaks joogivee liitrile kaetakse ülejäänud 50% veevajadusest toiduga ja eelkõige: puuviljad, köögiviljad ja piim; teiseks (kuid mitte liiga palju) küpsetatud liha, kala ja teravili.

Seetõttu soovitatakse üldiselt sportlastel, kes vajavad higistamise kompenseerimiseks rohkem vett, süüa säilinud toiduaineid (juustud, maitsestatud liha jne).

Vesi on oluline ka õiges koguses (üks või kaks klaasi söögikorra kohta, sõltuvalt koostisest), et tagada õige seedimine.

Puu- ja köögiviljade hooajalisus

Puu- ja köögiviljade hooajalisuse tähtsus

Puu- ja köögiviljade hooajalisuse austamine on vajalik nende toiteväärtuse kindlakstegemiseks. Tegelikult on tavapärasest madalama keemilise väärtusega tooted, mis on pikka aega ladustatud külmhoones (suurem kokkupuude oksüdatiivse stressiga) või on saadud intensiivsest põllumajandusest.

Seega soovitatakse eelistada hooajalisi puuvilju ja köögivilju, eelistatavalt kohalikku või lühikest ahelat.

Isegi halvasti säilinud hooajalised puuviljad on avatud vabade radikaalide, hapniku ja valguse kätte, kaotades enamiku neile tundlikest toitainetest.

Toores ja keedetud puuviljad ja köögiviljad?

Kas on parem eelistada toores või keedetud puu- ja köögivilju?

Mõlemad peavad olema toidus, kuid termolabiilsete molekulide toiteväärtus on tagatud eelkõige toorainetes.

Termolabiilsete molekulide hulgas esineb eelkõige teatud vitamiine, mida soojus (eriti C ja folaadid) lagundavad.

Peale selle toimub puuviljade ja köögiviljade kuumutamine uppumise (või keetmise) ajal ümbritseva vedeliku mineraalide lahjendamisega.

Keedetud puuviljad ja köögiviljad on kasulikud portsjonite suurendamiseks ja seega ka kiudude osakaalu suurendamiseks, mis muu hulgas muutuvad veelgi lahustuvamaks - viskoossed. Sel viisil on nad kasulikum soole ja prebiootikumide moduleerimisel.