Kaalu kaotamine: füsioloogia
Inimorganism koosneb erinevatest kudedest, sealhulgas reservi, mida nimetatakse rasvkoeks. See, peamiselt subkutaanne, on energiavarude säilitamine rasva kujul.
Nende varude majandamine toimub tänu rasvkoe kommunikatsioonile ülejäänud organismiga, vereringe (lipiidide, hormoonide ja neurotransmitterite transport) kaudu.
Kaalulangus seisneb rasvkoe struktureerivate rakkude tühjendamises, kuid mitte surmamises; seetõttu tähendab kehakaalu vähenemine rasvkoe rakkudes säilitatava rasva koguse vähendamist.
Kaalulangus on füsioloogiline protsess, mis mõjutab nahaaluse ja / või vistseraalse rasva massi vähenemist. See juhtub siis, kui organism kipub läbima kataboolse stiimuli, st "lammutamise". See stiimul võib olla enam-vähem spetsiifiline, sõltuvalt seda reguleerivatest hormoonidest, kudede tundlikkusest, toitumise seisundist, soost, vanusest jne; üldiselt, kui mitte teised spetsiifilised vahendajad (füüsilisele liikumisele, näiteks somatotroopsele hormoonile) ei ole vastuolus, kipub katabolism kogu organismi mõjutama; see tähendab, et kui te kaalust alla võtate, siis kipub seda tegema peaaegu üldistatud viisil, samas kui kohalikku kehakaalu langust - mis on koondunud keha teatud piirkondadesse - on väga raske saada (vt allpool).
Kataboolsed hormoonid par excellence on: glükagoon ja adrenaliin; vastupidi, anaboolne parenteraalsus on insuliin. On olemas ka kvantitatiivselt vähem tähtis anaboolne vahendaja, mis avaldab rasvkoele kataboolset toimet, kuid anaboolne proteosünteesile; see on insuliinisarnane kasvufaktor (IGF-1), mis eritub tänu väga kuulsale somatotropiinile. Teised olulised vahendajad on testosteroon ja kilpnäärme hormoonid.
Kuded, mõned osad rohkem kui teised, näitavad üsna erinevat keemilist-regulatiivset tundlikkust kataboolsete ja anaboolsete stiimulite suhtes. Näiteks kipub lihaskoe lagunema rasvkoega võrreldes äärmiselt aeglaselt; see sõltub asjaolust, et keha püüab takistada lihaste katabolismi, edendades samal ajal rasva kõrvaldamist (vastavalt konkreetsetele bioloogilistele funktsioonidele).
Samamoodi on teatavates piirkondades erinev tundlikkus rasva kogunemise suhtes. Kõhuvalu (meestele iseloomulik androidjaotus) mõjutab kõigepealt katabolism võrreldes puusade ja tuharate omaga (naistel tüüpiline gürootiline jaotus). Peale selle kaotab igaüks, kes esitab õunakujunduse (esimene), kaalu kergem kui see, kes avaldab pirni konformatsiooni (teine). Paljud naised ja mõned mehed, kellel on lamedad kõhud ja silmapaistvad puusad - tuharad, aga ka paljud mehed ja mõned naised, kellel on silmapaistev kõht ja õhuke puusad - tuharad. Samuti on oluline meeles pidada, et android-ladestusega patsientide rasvkoes on kalduvus adipotsüütide hüpertroofia tekkeks (hormooni kortisooli sekretsiooni tõttu, mis on inimestel sagedasem); vastupidi, günekoidse deposiidiga patsientide orientatsioon on rohkem hüpertroofia ja hüperplaasia suhtes (mahu ja arvu suurenemine östrogeenide esinemise tõttu, sagedamini naistel). Neid omadusi mõjutab suuresti lapseeas toitumise seisund.
Tegelikult jääb kaalu kaotamiseks alati vajalikuks eespool nimetatud kataboolne seisund. Kuidas? Üldiste energiakulude suurendamine võrreldes dieedi kalorite tarbimisega, püüdes eelkõige rõhutada rasvhapete raku tarbimist võrreldes kreatiinfosfaadiga, süsivesikutega ja hargnenud aminohapetega.
Tummy kaalulangus: millal see on vajalik?
Mitmes olukorras on soovitav kõht salendav, põhiliselt jagatud kolmeks punktiks:
- Koos suurenenud kardiovaskulaarse riskiga; tegelikult on kõhu ümbermõõdu suurenemine seotud aterosklerootiliste vormide suurenenud riskiga. See seisund on tüüpiline ülekaalulisusele, mistõttu see korreleerub ainevahetushäiretega, nagu: 2. tüüpi suhkurtõbi, hüpertensioon ja lipiidide tasakaaluhäired veres; see morfoloogiline tunnus on ka metaboolse sündroomi diagnostiliste kriteeriumide hulgas. See on tõsisem, kui rasva kuhjumine on vistseraalne (kõhukelme sees ja mitte kõhulihastes), mida me ka järgmises lõigus mainime.
- Muude teiseste põhjuste tõttu; näiteks selleks, et soodustada iga elustiili negatiivselt mõjutava hüperordoosi posturaalset korrigeerimist. Mees, mis on seotud üldise rasvumisega, põhjustab kõht rasv ka paljude teiste liigeste ebamugavuste, unehäirete, rasvmaksade steatoosi, gastroösofageaalse refluks koos tüsistustega ja teiste seedetrakti häiretega, uneapnoe, ebanormaalse südame aktiivsusega jne
- Esteetilisel eesmärgil.
Tuletame meelde, et keharasv ei ole kõik kontsentreeritud rasvkoes ja väike osa kogumahust on määratletud kui esmane või oluline. Võrreldes 3-5% -ga meestest ja 8–12% -ga naistest on oluline masin ja selle ellujäämine hädavajalik. Ravim sisaldab: rakumembraanid, luuüdi, närvikud (müeliinikatted), elundid (neerud, maks, süda, kopsud jne) ja rinnad (naistel). Ülekaaluline kaalulangus, mida võib täheldada anorexia nervosa all kannatavatel inimestel või teatavates kolmandates riikides elavatel inimestel, võib neid elemente mõjutada ja põhjustada väga tõsist patoloogilist rike.
Naised, kes on mehed, kannatavad liigse kaalulanguse tagajärjel. Teatud protsendi keha rasva (subjektiivne parameeter) puhul kogevad viljakad naised menstruaaltsükli katkemist organismi kaitsereaktsioonina (taastamine toimub tavaliselt 10% võrra tagasiostmisega võrreldes selle kehakaaluga, mis on suurem kui kehakaal). katkestatakse).
Lõpetame selle lõike, tuletades meelde, et keharasva (subkutaanne, BIA ja plikomeetriaga mõõdetud) protsentuaalne näitaja on 12-15% meestel ja 25-28% naistel.
La Pancia: keeruline tsoon
Kõht või kõht on kõikidele esteetilise kultuuri armastajatele suur huvi. Keskmine inimene (meessoost ja emane) soovib, et see tasane, skulptuur ja õhuke vöökoht. Teisest küljest kipub läänepoolse elanikkonnaga seotud kehakaalu suundumus tihti kasvama, ületades sageli normaalkaalu. Lõppkokkuvõttes oleks soovitud tulemuse saavutamiseks soovitav, isegi kui see on piirkond, kus on rohkem kaalukadu kui teised.
- Hüperlordoosi seisundit ei ole; vastasel juhul on ka kõht maksimaalse kaalulanguse tingimustes alati silmapaistev (rasvkoest sõltumatu tegur).
- Alkoholi kuritarvitamise ja rämpstoitu (osa android konformatsioonist) tüüpiline istuv eluviisile iseloomulik vistseraalne akumuleerumine ei kao; üldiselt on toitumis- ja motoorse aktiivsuse korrigeerimisega see rasv kõige kiirem lahkuda
- On üldine eelsoodumus kaalulangusele või spetsiaalne protokoll on välja töötatud ja piirkond on tundlik katabolismi suhtes
- Vedelike vahetus ringi ja vaheseinte vahel on tasakaalus; tõlgitud, et puudub subkutaanne vee stagnatsioon (tüüpilistele inimestele ja kõigile, kellel on ebakindel vereringe)
- Rööbastee on kitsas ja mitte lai; sellisel juhul oleks treeningprotokollis parem vältida harjutusi, mis liigselt ületavad väliseid ja sisemisi kaldu lihaseid ning transverse (rasvkoest sõltumatu tegur).
- Keha ei vähenda kehakaalu langust liiga palju, vähendades rasva massi.
Viimase punkti puhul on ka kaalukaotuse suuruse ja selle esinemise kerge vahe. Väga rasvunud isikud kaotavad kaaluga väga kiiresti, võrreldes normaalsete kehakaaluga isikutega; seepärast tuleb meeles pidada, et enamikel juhtudel vastab tasane, kitsas ja skulptuurne kõht keskmisest madalamale rasvasisaldusele või isegi normaalsele künnisele. Seetõttu on loogiline järeldada, et soovitud esteetiline tulemus on veelgi raskem saada, seda rohkem see on oluline; sellest hoolimata, mida lähemale jõuad eesmärgini, seda suurem on raskus ja seda väiksem on tulemuste edenemine.
Kuidas kaotada oma kõht?
Me alustame kohe meetodite kirjeldust, milles täpsustatakse, et kaalulangus on üldine protsess ja seda reguleerib ainult (või peaaegu) keha poolt. Seepärast ei ole võimalik sekkuda nii tõhusalt, kui sooviksite kõhupiirkonna kaalulangus, isegi kui mõned spetsialistid väidavad vastupidist.
Need, kes väidavad, et mehhanismi on mõistnud, pakuvad välja väga spetsiifilise (mitte ühemõtteliselt aktsepteeritud) protokolli, mida me järgmisel lõigul illustreerime.
Praegu püüame mõista, kuidas vähendada kehas liigse rasva protsenti üldisel viisil.
- Tasakaalustage toitumine. Toitumine peab olema madala kalorsusega, tasakaalustatud ja hästi jagatud. Need kolm kriteeriumi tõlgendatakse järgmiselt:
- Esiteks ei tohi puuduv energia võrreldes kehakaalu säilitamisega (normocalorica) ületada 30% igapäevastest nõudmistest normaalsetes ainetes ja 10% sportlastel, kes tegelevad intensiivse tegevusega (isiklik arvamus). Seega, kui indiviidi kalorite vajadused on 2000Kcal / päevas, peaks salendav dieet andma vähemalt 1400Kcal või - kui tegemist on intensiivse tegevusega isikuga - mitte vähem kui 1800KCal.
- Toiteväärtuse tasakaalustab energia makroelementide jaotust, mis on võrdne: umbes 45-65% süsivesikutest, 25-30% lipiididest ja ülejäänud energiast valkudes; protsendid võivad veidi erineda. Lisaks peab toitumine tagama mineraalsoolade ja vitamiinide, samuti kiudainete ja muude toitainete komponentide (fütosteroolid, letsitiinid, polüfenoolid jne) tarnimise.
- Erinevate päevaste söögikordade kalorite jaotuse osas varieerub see sõltuvalt konkreetsest juhtumist ja koolitustest palju. On vaja, et see näeks ette vähemalt 3 peamist söögikorda, see tähendab hommikusööki, lõunasööki ja õhtusööki, umbes 15%, 30-40% ja 25-35%; samuti on oluline pakkuda 2-3 sekundaarset sööki või suupisteid, umbes 5-10%.
NB ! Mõned kasutavad Vahemere dieedi alternatiivseid toitumissüsteeme, nagu erinevad kõrge valgusisaldusega dieedid (millest mõned on ketogeensed), tsooni toitumine, paleoliitikum, veregrupi toitumine jne. Mina isiklikult ei nõustu nendega, sest nad ei järgi alati toitumisalase tasakaalu kriteeriume.
- Kavandada kehakaalu langetamiseks konkreetne füüsilise aktiivsuse protokoll; nüüd algavad komplikatsioonid. Tegelikult võib adipotsüütides sisalduvate rasvhapete (triglütseriididena) rakulise kasutamise soodustamiseks kasutada kahte meetodit, mõnikord samaaegselt:
- Esimene, traditsioonilisem, põhineb lipiidide otsesel oksüdatsioonil lihasrakkudes. Selline füüsiline aktiivsus peab omama järgmisi omadusi: pikk kestus (mitte vähem kui 25-35 ', kuni 60-90') ja intensiivsus niinimetatud aeroobses tsoonis, tendentselt lipolüütiline, mis varieerub sõltuvalt subjektiivsusest, kuid on alati alla anaeroobse künnise. Praktikas, mida kauem sa koolitad mõõduka intensiivsusega, seda suurem on lipiidide kõrvaldamine (kasutatakse koolituse energiavajaduse rahuldamiseks).
- Teine meetod on "kaasaegsem" ja revolutsiooniline, kuid mitte alati jagatud; see on sageli seotud alternatiivsete toitumisrežiimidega (mida iseloomustab sageli süsivesikute vähesus, valkude rohkus ja mõnikord ka rasvade vähesus) ning see põhineb hapniku tarbimise suurendamisel puhkusel. See parameeter, mis tavaliselt sõltub põhifunktsioonidest, pärast teatud tüüpi füüsilist aktiivsust suureneb proportsionaalselt treeningu intensiivsuse ja ajaga. Siin kasutab salenemisprotokoll kaudset süsteemi, mis põhineb väga suure intensiivsusega istungitel, mis on peaaegu täiesti anaeroobsed ja sageli vahelduvad, seega lühema kestusega (kõrge intensiivsusega treening - HIT või suure intensiivsusega intervallikoolitus - HIIT)
NB ! Neid kahte süsteemi on võimalik ühendada, kasutades võnkesageduse mustrit, mis liigub lipolüütilisest ribast laktaadile, kuid mitte kunagi maksimaalset tööpiiki, kuna on vaja tagada koolituse järjepidevus (taastumine peab olema aktiivne).
Lokaalne kaalulangus: kas see on võimalik?
Nagu oodatud, väidab keegi, et kohalikku kaalukaotust, sealhulgas mao kaalu, ei ole võimalik saada.
Võttes väga lühikese sammu tagasi, räägime lõike 4 "La Pancia: keeruline tsoon" punktis 4 vedelike õigest vahetamisest. See puudutab nihkeid ringist interstices ja vastupidi ning sõltub peamiselt vaskularisatsiooni kontsentratsioonist ja astmest.
Kontsentratsioonide osas on veri enam-vähem konstantse (onkootiline ja osmootiline regulatsioon); kui see nii ei ole, ilmnevad mõned väga tõsised terviseprobleemid. Vastupidi, on olemas võimalus, et interstitsiaalsed vedelikud rikastuvad tavaliste või tendentsiaalselt vananenud molekulidega (mõned nimetavad neid "toksiinideks"), mis omakorda avaldavad osmootset toimet, raskendades veepeetust; väga hea näide selle põhimõtte kohta on ka tselluliidi moodustumise osa.
Mina isiklikult usun, et see ei ole tingimus nii sagedane või proportsionaalselt nii oluline, eriti nendel, kes harjutavad regulaarselt kehalist aktiivsust (kes on vähem eelsoodumatud). Kõige rohkem on mõistlik arvata, et rasvkoe vaskularisatsiooniaste võib olla esmatähtis kõigis selle koostoimes organismiga.
NB ! Subkutaanse keharasva kõige vaskulariseeritud osa on tõenäoliselt pruuni rasva või kehatemperatuuri tõstmiseks mõeldud substraat; selle esinemine organismis on üldiselt väga madal (välja arvatud etniline rühm Yupik - esquimesi).
Noh, see on põhimõte, mida toetavad lokaalse kaalukaotuse toetajad: suureneva vaskularisatsiooniga peaks see suurendama ka võimet koguda keemilisi signaale (hormoonid ja neurotransmitterid), kuid eelkõige rasva vabanemist vereringesse.
Nüüd on põhiküsimus: kuidas vaskularisatsiooni suurendada?
Kui rasvkoes on samad omadused kui strreaseeritud lihaskoel, ei oleks seda eesmärki raske saavutada, kuna vaskularisatsiooni suurenemine (kapillaaride arv ja ulatus) on üks vastustest aeroobse treeningu stiimulile. Rasva (aga ka tervikainete) puhul ei saa seda süsteemi kasutada.
Praeguseks on välja pakutud mitmeid füüsikalisi meetodeid, nagu näiteks lokaliseeritud massaaž (enesemassaaž, vibreerivad ansamblid, automaatsed masseerijad jne), küte (saunad, Türgi saunad, sünteetilised elastsed ribad jne) ja lõpuks ka lokaliseeritud kehaline harjutus. Just viimase osas on teadlased viimase 40 aasta jooksul teinud mitmeid põhjalikke uuringuid, millest mõned on vastuoluliste tulemustega, kuid enamik neist on kahtlemata orienteeritud selle teooria ümberlükkamiseks.
Teisest küljest ei ole võimalik eirata valdkonnas töötavate ja teatud kõrgetasemeliste kulturistide arvamust; välja arvatud toitumine (toidulisandid, teatatud ja mitte) ja keemia (dopinguvastased ravimid) hetkeks, teatavad mitmed spetsialistid tulemuste märgatavast paranemisest, mis suurendab oluliselt koolitust ja väheneb intensiivsus. See võib olla ka suurema energiakohustuse põhjustatud otsene oksüdatiivne kasv. Kui see nii oleks, võib sama tulemuse kõhtu saavutada ühe tunni, mitte 1000 abdominaali kõndimise ajal.
Asja keerukamaks muutmiseks panime teiste kulturistide, kes on ka kõrgeima tasemega, vastuolulise arvamuse, kes isegi EI Treeni oma kõhulihaseid ja säilitavad "riikliku poodium" kõhu.
järeldused
Kokkuvõttes on oluline rõhutada, et salenemisprotsessi aluseks on toitumine. Koolituse ajal, hoolimata tervise paranemisest, kui toit ei vasta järgmiste kriteeriumide täitmisele:
- Negatiivne saldo (vähem kaloreid kui tarbitud)
- Toiteväärtus
rasvavoltide paksuses ei ole olulisi muutusi toimunud.
Ma tahan selgitada, et isegi äärmuslik toitumine ei kujuta endast korrektset käitumist. Isegi teatud toidulisandite toetusel võib dieedi organiseerimine süsivesikute lagundamise teel (rasva oksüdeerumise suurendamise lootuses) põhjustada lihaskatabolismi liigset suurenemist; seepärast on piisav, et võtta vähemalt 45% süsivesikuid, millel on madal glükeemiline indeks ja olla ettevaatlik, et mitte osasid üle pingutada (ülemäärane glükeemiline koormus võib suurendada insuliini suurenemist).
Sama kehtib kogu lipiidide kohta, mis, teisest küljest, kui liiga vähe toitumine võib põhjustada hädavajalike rasvhapete (omega 3 ja omega 6), fosfolipiidide ja teiste sekundaarsete komponentide, fütosteroolide ja letsitiinide (dokumentideta) puudulikkust. kirjanduses) ja rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E, K) kohta.
Mis puudutab füüsilise aktiivsuse protokolli, on segatud üks kindlasti kõige täiuslikum, kuid nõuab väga täpset korraldust; seetõttu peaks selle koostama professionaal. Kõige ohutum alternatiiv on alati mõõdukas ja pikaajaline aeroobne aktiivsus, mis ilmselgelt austab mis tahes patoloogiat või eritingimusi.
Lokaalse kaalulanguse puhul ei ole (tavaliselt) tervist kahjustav (tavaliselt) massaaž või mõne konkreetse treeningu teostamine; proovige mitte kahjustada, kuid alati on parem mitte panna sellele liiga palju ootusi ja keskenduda rohkem toitumisele ja spordile.
