sissejuhatus
Täiskasvanud inimese keha koosneb 50-60% veest.
Keha vee funktsioonid on erinevad:
- Temperatuuri reguleerimine.
- Seedimine.
- Transport (vereringe ja lümfivoog) jne.
Jooksev aktiivsus tekitab soojust ja lihaseid kipuvad kogunema. Keha ei saa töötada ülemäärastel temperatuuridel ja jahutada higistamisega. Kui vee ja soolade väljatõrjumine naha kaudu higi kaudu on ülemäärane või ei kompenseerita, kaotab meeles oma selguse ja selle metaboolne efektiivsus on ohus.
Hüdratsioon rassis
Higistamine on äärmiselt subjektiivne protsess.
Mõned inimesed higistavad natuke isegi siis, kui nad jooksevad suvise kuumimas tundi; teised kaebavad vedelike pideva ja olulise kaotsimineku eest isegi talveperioodil.
Dehüdratsiooni ärahoidmiseks on kõigepealt vaja teada, kuidas kuulata ja oma kogemusi aarditada.
Kuid spordi ajal joomine ei ole alati lihtne ja jooksev on üks kõige keerulisemaid tegevusi.
Analüüsime raskusi, millega saab kokku puutuda, ja nende lahendusi ükshaaval.
ennetamine
Kui on tõsi, et dehüdratsioon on jooksja mõru vaenlane, on võrdselt tõsi, et seda saab püüda ära hoida. Vaatame, kuidas:
- Tehnilise rõiva valimine: see on aspekt, mis ei puuduta seda artiklit, kuid see on endiselt väga oluline.
- Koolitus jahutades: temperatuuri vahe hommikul ja pärastlõunal võib olla kuni 10 ° C.
- Rohkesti joomine: enamik sportlasi võitleb dehüdratsiooniga, joomises palju vett ainult siis, kui nad tunnevad janu. Teiselt poolt ei ole mõnikord piisav. Tõepoolest, janu tekib alles pärast palju vedeliku kadumist, samas kui ennetamise eesmärk on mitte koguda märkimisväärset veepuudust. Soovitav on ennustada joomist joomist isegi enne tegevuse alustamist.
Kahjuks on jooksmine sport, mida iseloomustab pidev tagasilöök. Vedelikke täis kõht müristab ja põhjustab nn "põhjapõletiku" efekti.
See puudus takistab paljusid jooksjaid ja põhjustab nende joomise enne treeningut või selle ajal. Miski ei saa olla vale.
Üldiselt võib seda puudust vähendada, valides hoolikalt joogi tüübi ja tarbides seda kõige sobivamates annustes ja meetodites.
Imendumisvõime: mitte ainult vesi
Vastupidiselt sellele, mida paljud inimesed arvavad, ei ole vesi kõige imenduvam jook.
Tegelikult koguvad mao ja soole limaskestad rohkem isotoonilisi või kergelt hüpotoonilisi vedelikke.
| Jooki tüüp | sisu | Näidustused |
| hüpotoonilist | Vedelikud, elektrolüüdid ja madal süsivesikute sisaldus | Kiire rehüdratatsioon, kuid vähe energiat |
| Isotooniline | Vedelikud, elektrolüüdid ja 6–8% süsivesikud | Kiire rehüdratatsioon ja energia |
| hüpertooniline | Suur süsivesikute sisaldus | Kehv ja aeglane rehüdratatsioon, kuid kõrge energia |
Et saavutada osmootne kontsentratsioon, mis on sarnane verega, tuleb lisada vett mineraalsoolade ja süsivesikutega.
Parim lahendus on kindlasti mineraalidel, maltodekstriinidel ja vitamiinidel põhineva lisa kasutamine.
Sellega seoses on oluline meeles pidada, et sportlastel on palju suuremaid veesoolalisi vajadusi kui tavaline inimene, mistõttu integraatori valik on midagi muud kui kohatu.
Õige toitumise (toit ja jook) järgimine on kindlasti kõige olulisem sporditoitumise aspekt; elektrivarustust ei saa asendada käsimüügiravimitega. Teisest küljest võib teatud toitainete tarbimise suurendamiseks tekkida üleliigsed või liigsed elemendid.
Näiteks kaaliumi ja magneesiumi suurendamiseks on vaja suurendada puu-, köögiviljade, täisteratooteid ja kaunvilju; see aga suurendaks kiudaineid ja toitumisvastaseid elemente, nagu tanniine, fütiinhapet ja oksaalhapet.
Temperatuuril on samuti väga oluline roll. Vedelike imendumine tundub optimaalne üsna madalatel temperatuuridel, kuid on soovitatav järk-järgult proovida parimat lahendust; oht - liiga palju vett joomine või toidulisandite valamine - on selliste kõrvaltoimete nagu krambid, oksendamine, kõhulahtisus jne.
Pret-a-porter
Teine takistus, mis demonstreerib jooksjaid ise hüdreerimisel, on transpordi raskus.
Mõned ratturid täidavad kuni 5-6 tundi iganädalast treeningut ning mõte poolteist tundi hoida pudelit iga kord ei motiveeri.
Teisalt on hiljuti välja pakutud äärmiselt kasulikud ja praktilised lahendused. Need on pudeli puur, millel on kotti või õlarihm.
Ilmselgelt ei ole võimalik vedada ülemääraseid koguseid vedelikku. Vähemalt ühe liitrise veega joomine kahe tunni jooksul enne koolitust ja niipea kui varsti on võimalik saavutada suurepärane tulemus.
Pärast treeningut
Jooksja hüdratatsiooni ei taga lihtne jook pärast treeningut.
Lisaks seni öeldu järgimisele on oluline hoolitseda ka nn treeningu järel.
Tegelikult on taaskasutusjärgne toitmine kõige olulisem taastumise aspekt (super-koolituse hüvitis). Söömine hästi ja "õigeaegne" tagab reservide ja hüdro-soolase tasakaalu väga kiire taastumise.
Siiani oleme rääkinud imendumisvõimest, kuid mitte vee ja toitainete jaotusest. Tegelikult, kui vesi jõuab kiiresti kõikidesse piirkondadesse, vajavad mineraalsoolad ja teatud molekulid kudede ja membraanide ületamiseks minimaalset aega.
Kõik see teeb meist arusaadavaks, et hea täienduse valik veega vaheldumisi (enne, pärast ja pärast treeningut) kujutab endast strateegilist liikumist, et võimendada jooksvate istungite vahelist taastumise kiirust.
Kui palju sa juua?
Võetavate vedelike kogus sõltub peamiselt jooksva inimese higistamisest.
Konkreetset soovitust ei ole võimalik anda ja mis tahes nõuanne on lihtsa statistilise analüüsi tulemus.
Üldjuhul kaob umbes poolteist liitrit vedelikku iga töötundi järel, kuid teatavad eelsoodumused ja äärmuslikud tingimused viivad kergesti higi kuni 4-5 liitri.
2-3% kehakaalu vähenemisest higi puhul näeme juba sportliku jõudluse vähenemist.
Veekadude hinnangu võib teha topeltkaaluga, üks enne ja üks pärast sõitu; selle väärtuse põhjal on võimalik mõista, kui palju jooki järgmisel korral.
Veendumaks, et keskmine inimene niisutab, on soovitatav juua vähemalt 2–2, 5 liitrit vett ja täiendada, mis on jaotatud enne treeningut, selle ajal ja pärast seda.
