Pectoralis raske kasvada?

Toimetanud Roberto Eusebio

Rahustage rahulolematult? Kõik ehitajad teavad väga hästi, millised on eriti rasked lihasgrupid hüpertroofiaks: kõigepealt nelinurksed, kuna need on mahukad - inimkeha kõige mahukamad - ja secundis on pectoral need, mida me selles artiklis soovime käsitleda.

Meeste lihased par excellence, esteetiliselt tähelepanuväärsed, mille areng vastab peamiselt kahele probleemile: esiteks, kui nad ei ole venetsia gondolierid, võimaldavad nad käe ettepoole liikumist, mida me tavapärases elu tegevuses üsna harva täidame - teine ​​probleem on sageli geneetiline tüüp: vähesed kiud, mis niipea, kui nad kuulevad hüpertroofiast, varjavad veelgi enam tasasel ja häirimata liikumatusel. Mäletan väga hästi oma treeninguid palju aastaid tagasi oma rindkere eest, kui ma võitlesin klassikalise barbell-laienditega, valades kuupmeetrit higi ja sain lõpuks pettumust valmistavaid tulemusi. Just seetõttu, et vähendatud liigesekäigust tingitud tasapind ei võimaldanud laialdast ja seega efektiivset koormuse väljumist, kas seetõttu, et koormus ise sattus peagi ületamatu seina vastu, mis määrati kindlaks stabilisaatorite, st õlgade ja käsivarrite puudulikkuse tõttu. Ma näen tihti hämmastavaid ja ülekoormatud barbellid, mis on vaevu ja ebapiisavate relvade all, ja ma hingan kergendust, kui kõik lõpeb õnnetuseta. Kui olin ka selle rühma osa, aga siis küsisin endalt: kas see on tõeline rindkere koolitus või kas see võib olla rohkem? Alles juhuslikult avastasin jõusaali vaheaja ajal, vaadates ajakirja, et avastasin harjutuse, mida tänapäeval ma pean siiski verstapostide arendamise verstapostiks, ainus, mis andis mulle tõeliselt üllatavaid tulemusi . See on jällegi vaba keha harjutus, millest paljud, väga paljud, hoiavad ära nagu katk: ma räägin paralleelsest ülestõusmisest (kaalutud rindkere dip). Ma usun, et kui paljud loobusid korterpadjast, nagu ma lõpuks tegin, pühenduma peeneks, et muuta see rindkere koolituse epitsentriks, oleks jõusaalil palju rohkem gladiaatorit, kui vähe mägesid mainitud. Aga miks ei ole paralleelsetel baaridel palju austajaid? Lihtne, sest nagu kõik "vana stiilis" vaba keha harjutused, maksavad nad palju vaeva ja te ei saa petta; nende liikumiste puhul leiame end meie kehaga silmitsi - meie kaaluga - ja me saame selle ilma allahindlusteta. Terved ja vanad harjutused loovad taas lahkarvamuse võitjate vahel, kes otsustavad jätkata, ja praktikud, kes loobuvad kohe nende tulemuste saamisest, mida nad väärivad. Ma ei lõpeta kunagi aegade loendamist, mida ma olen näinud, kui keegi proovib oma kätt mõõta: mõned sunniviisilised ja kooskõlastamata kordused, siis jalad maapinnal, jultunud väsimus ja eemal paralleelsetest ribadest, kuulutades "mitte minu jaoks". Samuti naasevad nad armastatud lamedale pinkile ja raputada käepidemeid: see, mida pakun, on programm, mida olen välja töötanud ja katsetanud aastate jooksul ning mida rakendatakse kuus kuud järjest, mis võimaldab teil ärkama ühel korral ja kõigi piibade eest. nende igavene tuimus - olenemata sellest, kas nad seda tahavad või mitte - ja kujuteldamatute tulemuste saavutamine. Programm neile, kes tahavad teha ja töötada. Ja kuna meil on ainult üks elu ja kaks rinnatükki, siis arvan, et tasub proovida.

Kõigepealt tuleb öelda, et rindkere treening läbib õlgade ja käte, eriti käsivarre, tollitõkke. Ja kuna rindkere arendamiseks vajame tugevaid tavasid, ei saa me teesklema, et liigume ja stabiliseeriksime igasuguseid suure koormusega kondid, mis sarnanevad hambakividega: parimal juhul ei saa me märgatavaid tulemusi, halvimal juhul tekib vigastus . Nii et me vajame ettevalmistavat tööd õlgade ja käsivarrega.

Õlgadele soovitan nelja seeriat, mis kannavad ammendumist ja Arnold Pressi koormuse suurenemist, liikumine kindlasti mitte kõige lihtsamate, vaid ka kõige väsitavamate ja täielikumate seas. Retsept: üks kord nädalas.

Küünarvarre puhul, millest sageli suur kehaehitus inimesed ignoreerivad, kes teab, miks eksisteerib, me teeme: istuvate käepidemete säilitamist, kõigepealt kätt ja siis, kui valu muutub talumatuks, teine ​​käsi, kolm korda allpool - ja samamoodi kõverdumine haamriga 30-kraadise kaldega pinkil. Retsept: kaks korda nädalas. Kui suudame ühe käega kuue ostukotti hoida, tähendab see, et me oleme käsivarrel piisavalt töötanud.

Lõpuks eeldus kraadi kohta: määramine! otsustamine! otsustamine! Ärgem ärgem heidutada, kui esimene lähenemine on katastroofiline, kui tundub, et me oleme ebakindlad nukud, mis ei suuda seista paralleelsetel liinidel. Jätkame samm-sammult ja veendume, et järgmine kord teeme paremini. Olgem kannatlikkusega käes ja isegi meie keha mõistab seda ja järk-järgult annab meile rohelise tule.

Rindkere programm on üles ehitatud järgmiselt: alustame neljast 15 korduste hulgast avadest "elle", et soojendada õlgade rootoreid. Lühikese pausi vahel seeria ja teine ​​me valmistada kolm paari hantlid vähenev koormus ees korter pink. Kui soojendus on lõppenud, teostame kolm minuti pikkuse distantseerimise, mis koosnevad 1 minuti ja poolega, et pectorale üle kanda ja tuua need kiiresti aktiveeritud olekusse. Roolide vaheline erinevus on 4 kg. Näide supersertifikaatide kohta: 10 kordust 26 kg hantliga, millele järgnes kohe 10 kordust 22 kg hantlite abil ja seejärel veel 10 kord 18 kg hantlitega. kaks minutit puhata ja teha paralleelne kastumine.

Olgem, et meie jalad oleksid tagasi ja kere kallutataks ettepoole, et triceps võimalikult vähe kaasata. Me uputame rinnaga hästi ja me ei pea oma pead otsima mujale: see lihtsalt häirib. Me vaatame otse ette ja püüame tajuda tööd rinnalaua massis. Teeme esimese korraga kümme kordust korrektselt. Alates teisest kolmandast koolituskuust, kui nüüd suudame kergesti täita kolme 10 või 12 vabakere korduste komplekti, on aeg anda endale tõsine oht ja rakendada ülekaalulisust.

Me kanname vöö talje külge, konksu ketiga ja riputatakse 10 kg ketas, seejärel maha teise ja kolmanda seeriaga, mis viiakse läbi ammendumisele. Sellest hetkest alates hakkavad tõukesed tõesti kasvama. Mul õnnestus kanda üle 25 kg ülekaal, mida ma arvasin, et see oli rohkem kui piisav; Ma ei tea, mis võib juhtuda, kuid ma lõpetaksin siin, et vältida oma selja mängimist, mis rekordi puhul peab ütlema, et neid harjutusi testitakse. Nii et ülekaalulisus on teretulnud, kuid olge ettevaatlik, et mitte liialdama seda - proovime ära tunda ja austada meie piire ning jätta eksponaatidele kõrvale.

Lõpetame neljanda ja viimase seeriaga, mis viidi läbi ka ammendamiseni, kuid ilma ülekaalulisuseta: tundub, et me lendame ja me tuleme välja kahe pectoraliga, et karjuda. Jätkame treeningut, tehes kolm rida 10 kordust ristidest kõrge kaablitega. Me kasutame seega hüppelähedaste pectoralide hüper-soojendust ja psühholoogilist rahuldust, mis on antud selle harjutuse lõpuleviimisega, et anda sellele lihaste piirkonnale määratlus, mida me tahame plahvatada: natuke nagu lõplik puudutus pildile, mida me peame lõpetama . Kui ristid on kõrgete kaablite kohal, siis kui meil on veel energiat kulutada, suudame nelja rida joosta pectoral masinale allapoole langeva koormusega, kuni viimane kiud pigistatakse. Selle lõpus läheme tulemuste kontrollimiseks lähimasse peeglisse ja siis saame vabalt langeda. Tõsiselt, ma soovitan seda rutiini kasutada kord nädalas kuus kuud ja mitte enam.

Ülekaalulisus on suurepärane harjutus, kõige efektiivsem, mida olen kunagi kogenud, aga ka koormav õlaliigesele, keeruline sõlmpunkt, mida peame vigastustest iga hinna eest säilitama. Sellise programmi puhul ei tule tulemuste saavutamine kauaks ja kui nad ei ole geneetiliselt ebasoodsas olukorras, ületavad nad kõik meie kõige optimistlikumad ootused - ja lõpuks, kui me kiidame selliseid numbreid, mida me saame palgata rooma laevas, võime uhkelt öelda : lame pink? Ainult kaugem mälu.