Runner peaks olema esimene sportlaste seas, et järgida Vahemere dieedi põhireegleid.
60-65% süsivesikuid
20-25% rasva
10-15% valku
Vahemere köögi reegleid on lihtne järgida, kuna need suurendavad meie toidutraditsiooni tüüpilisi tooteid: oliiviõli, värsked puuviljad, kaunviljad, terved terad, köögiviljad, kala ja punane vein.
Kuigi Vahemere dieet on enam-vähem õigesti paljude kriitikate objektiks, võivad selles sisalduvad põhimõtted olla jooksja toitmisel kehtivaks lähtepunktiks. Energiasubstraadid, mida kasutatakse peamiselt vastupidavuse sportides, on rasvad ja süsivesikud. Nende protsentuaalne tarbimine sõltub treeningu intensiivsusest (vt: ENERGEETILINE METABOLISM MUSKLUSE TÖÖS). Seega peab jooksja toitumine sisaldama märkimisväärset kogust süsivesikuid (või madalat glükeemilist indeksit) ja head, kuid mitte liigset rasva tarbimist (peamiselt monoküllastumata, näiteks oliiviõlis sisalduvad rasvad). Toiduained ei tohi olla väga töödeldud ja niipalju kui võimalik ilma värvaineteta ja toidu säilitusaineteta, et vältida eritavate organite (eriti maksa ja neerude) liigset väsimust. Rassieelne või treeningueelne söömine peaks tagama maksimaalse seeduvuse, mis muutub vajalikuks, et vältida liigset verevoolu seedetraktile treeningu ajal (vt vereringe kohandused ja sport).
Viimastel aastatel on valkude roll oluliselt ümber hinnatud, mitte ainult seetõttu, et on näidatud, et neid saab kasutada energiasäästlikel tingimustel, vaid ka eelkõige seetõttu, et nad sekkuvad positiivselt taastamismehhanismidesse (hargnenud aminohapped).
Ülaltoodut silmas pidades peavad erinevate energiasubstraatide kalorite protsendid olema (üldiselt) kohandatud järgmistele väärtustele:
55–60% süsivesikuid
Rasva 25-30%
15-20% valku
Nii on väga teretulnud klassikaline tainas tomati kastmes ja oliiviõli, mis sisaldab mõningaid singi või Grana Padano juustu.
Millised täiendused jooksjale?
Arvestades seda, nagu WHO (Maailma Terviseorganisatsioon) teatas:
ÕIGUSLIK JA VAHENDID SOOVITUSES TERVISELE ORGANISMile TÄIELIKU FÜÜSIKALISE JA PÜHISISE TÕHUSUSE VALMISTAMISEKS
enamiku sportlaste puhul saab koolituse põhjustatud suurenenud bioenergeetilised nõudmised rahuldada lihtsalt suurendades päevast kalorite tarbimist.
Seetõttu on vaja mõista ja uurida organismi vajadusi, et soovitada vajalike ainete ohutut kasutamist. Kui näiteks rahvusvahelisel tasemel maratoni jooksja füüsik võib vajada spetsiaalseid toiduainete integreerimise kavasid, et katta toitumise puudused, mis peavad reageerima liiga paljudele kompromissidele, ei vaja pühapäevane jooksja, kes järgib tasakaalustatud toitumist, mingit laadi. toiduainete integreerimise kohta.
Eriti intensiivsete treeningprogrammide poolt põhjustatud psühho-füüsilise koormuse tingimustes võivad täiendused olla õige abiks. Nendel juhtudel hõlmab jooksja integreerimine erinevate toodete kasutamist vastavalt sportlase vajadustele (multivitamiinid, C-vitamiin, raud ja foolhape, et parandada vereparameetreid (vt rauapuudus sportlas), hargnenud aminohapped, bikarbonaat ja maltodekstriin, et parandada energiavarusid ja optimeerida taastumist).
