Toimetaja: Francesco Currò
Saadud kaalutõstmisest on järgmine ettepanek suurendada samaaegselt nii tugevust kui ka lihasmassi - ja oluliselt.
Praktikas püüame madala kordusega püramiidi abil jõuda närvisüsteemi maksimeerimiseks alla maksimaalsete koormusteni.
Ettepanek algab eeldusest, et iga stiimul, mis suurendab lihaste aktiivsust, isegi kui see on lühiajaline, jätab närvisüsteemi "jälgi". See jälg püsib teatud aja jooksul ja võib oluliselt mõjutada järgnevat lihasaktiivsust, suurendades selle mõju.
Meetod on efektiivne ainult siis, kui seda kasutatakse füüsilise värskuse tingimustes (eriti närvisüsteemi tasandil) ja seda ei saa kasutada pidevalt pikka aega. Tavaliselt tuleb "kioskide" või vigastuste vältimiseks metoodikat vahetada või tühistada. Niisiis, kui me otsustame selle süsteemi "massiliselt" vastu võtta, saame seda teha, kuid vaheldumisi tsüklitega (vt tabel 1) nende vahel ajavahemikust - kus me võtame kasutusele muid meetodeid - vähemalt 4-6 nädalat.
| Tabel 1 | |||||||
| kuu: | II | III | IV | V | VI | VII | |
| Phase: | kohandamine anatoomiline | hüpertroofia | Meetod suuri jõupingutusi | hüpertroofia | Meetod suuri jõupingutusi | hüpertroofia | Jne jne |
Teisest küljest, kui me tahame sellele meetodile tugineva mesotsükli lisada kuuekuulise makrotsükli jooksul, võib piisav koht (vt tabel 2) olla mesotsükkel tugevuse ja hüpertroofia vahel.
| Tabel 2 | ||||||
| kuu: | II | III | IV | V | VI | |
| Phase: | kohandamine anatoomiline | hüpertroofia | Meetod suuri jõupingutusi | Mesocycle pühendatud maksimaalse tugevuse arendamine | hüpertroofia | määratlus |
Üks asi võib aga olla kindel: meetodi poolt põhjustatud stiimulid tekitavad olulisi morfoloogilisi ja funktsionaalseid muutusi.
Töökoormuse arendamise meetodid näitavad, et selle meetodiga kasutatakse mitmeosalisi harjutusi (Squat, Pull-ups, Bench jne). Pealegi soovitab meetodi rakendamiseks esitatud "füüsilise värskuse (eriti närvisüsteemi)" taotlus seda võtta ainult esimesel harjutamisel esimesel koolituspäeval. Näiteks, kui teatud treeningul peame koolitama pectoralid, deltoidid ja tritsepsid, võiksime seda teha ( NB: rohkem infot ja detailseid diagramme koos harjutuste, seeriate jne kohta leiate minu uuest tehnikaväljastusest "Koolitus" ):
| Esimene rinnatüki number: | raske stressi meetod |
| Teine (kui üldse) harjutus rinnatüki numbrite puhul: | klassikaline meetod |
| Esimene deltoidide treening: | klassikaline meetod |
| Teine (võimalik) deltoidide kasutamine: | klassikaline meetod |
| Esimene tritseps: | klassikaline meetod |
| Teine (ebatõenäoline) triceps-treening: | klassikaline meetod |
Loomulikult võib skeemi korrata ka teise lihasgrupi esimesel harjutusel (vt allolevat diagrammi), et seda saaks teatud päeval koolitada, kuid siin peame pidevalt kontrollima oma füüsilise värskuse taset.
| Esimene rinnatüki number: | raske stressi meetod |
| Teine (kui üldse) harjutus rinnatüki numbrite puhul: | klassikaline meetod |
| Esimene deltoidide treening: | raske stressi meetod |
| Teine (võimalik) deltoidide kasutamine: | klassikaline meetod |
| Esimene tritseps: | klassikaline meetod |
| Teine (ebatõenäoline) triceps-treening: | klassikaline meetod |
Mitte enne seda, kui see metoodika ei ole ette nähtud algajatele sportlastele (ja ka "vahepealsetele" sportlastele, on vaja seda kasutada ettevaatlikult ...), siin on kokkuvõte raskete stresside meetodite rakendamisest harjutustele:
| Laadige kasutamiseks (ülemmäära suhtes) | kordused | seeria | Murda seeria vahel | |
| küte | 50% | 5 | 1 | 60 " |
| 60% | 4 | 1 | ||
| 70% | 3 | 1 | ||
| Stimulatsioonifaas neuromuskulaarse | 80% | 2 | 1 | 2'30 " |
| 90% | 1 | 1 | ||
| 95% | 1 | 1 | ||
| 90% | 2 | 2 | ||
| hüpertroofia | 80% | 3 - 5 | 3 - 6 | 90 " |
Tähelepanu: iga kord ja siis, kui ma avaldan diagramme, saan ma telefonikõnesid, milles vestluspartnerid meenutavad mulle, et " tabel oli täiuslik ... "; või (NB! Rääkige alati samast tabelist ...): " tabelis on esitatud liiga palju seeriaid "; või (NB: jällegi sama tabeli kohta ...) " tabelil oli vähe seeriaid ".
Noh, põhjuseks on see, et avaldades tabeli avaldamiseks peate mõtlema "keskmisele" sportlasele: see võib olla paljude jaoks hea, kuid (ilmselt) mitte kõigile. Individuaalseks kasutamiseks - kõik võimalikud probleemid, mis võivad tekkida - või olete piisavalt hea, et "varastada" idee ja muuta (ise) vastavalt teie vajadustele või vajate nõu.
Kui öeldakse, selgitab see, miks on näidustused üldised (3-6-kordsed 3-5 kordust) hüpertroofia sektsioonis.
Konkreetsel juhul tuleb arvestada paljude muutujate hulgas, et kõrgema protsendiga valged kiududega sportlased vajavad vähem ja vähem kordusi suuremate punaste kiudude osakaaluga. Kuid kuidas saab seda kiudude levimust kindlaks määrata? Noh, võib-olla me näeme seda järgmine kord ...
 |  ASI / CONI õpetaja, Accademia del Fitnessi õpetaja, sportlik treener ja isiklik treener Francesco Currò on e-raamatu " Koolitus " ja raamatu "Mitmekordne sagedussüsteem" uue raamatu " Full Body " autor. . Lisateabe saamiseks kirjutage e-posti aadressile, külastage veebisaite //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ või //digilander.libero.it/francescocurro/ või helistage numbrile 349 / 23.333.23. |
