Neil, kes praktiseerivad kehahooneid, on spetsiifilised toitumisvajadused, millest sõltuvad nad enamuse tulemuste paremaks või halvemaks muutmiseks. Kehaehitus on ehk absoluutne spordiala, kus sportlik jõudlus on rohkem mõjutatud toitumisest ja elustiilist. Oleks mõeldamatu proovida seda distsipliini ja loodan saada koheseid tulemusi, ilma et kõigepealt oleks vähemalt selge arusaam põhilistest reeglitest, mida köök peaks järgima.
Arvestades suurt tähtsust, peaks iga kehaehitaja toitumisega kaasnema parimad toidulisandid, mis valitakse vastavalt toitumise ja koolituse tüübile.
Reegel number üks: ärge liialdage toidulisandeid
Teades toitumise ja toidulisandite väga olulist rolli, võtavad paljud kulturistid toitumisalast lähenemist äärmuslikule, mõtlesin, et nad peaksid võtma võimalikult palju toitu ja toidulisandeid. Selline strateegia, mis lisaks paljudel juhtudel soovitud tulemustele ei anna, võib isegi osutuda kahjulikuks.
Mõtle nendele kulturistidele, kes võtavad iga päev: suure annusega multivitamiini hommikusöögil, 30 grammi valgu raputamist hommiku keskel, veel keskel pärastlõunal kreatiini ja üks enne magamaminekut koos glutamiini ja ZMA-ga. Kui me kõik kombineerime suure valgusisaldusega dieediga, on selge, et kogu keha on allutatud stressile, mis on paljudes aspektides vastupidine. Vaatame siis mõned juhised, mida me järgnevas artiklis üksikasjalikult uurime:
a) ärge võtke rohkem kui kolm erinevat toidulisandit päevas
b) lisada integratsiooniplaanis mõned absoluutse heakskiidu perioodid (peatada kõigi integraatorite palkamine) või sugulane (asendada antud integraator teise)
c) ei võta reeglina rohkem kui kaks korda rohkem soovitatud annust
d) kohandada toidulisandit oma toitumisele ja tehtud koolituse tüübile. Tõeliselt õige toitumine võiks olla piisav, et saavutada kiiresti seatud eesmärgid
Reegel number 2: ära alahinda vitamiine
Vitamiinid on keha jaoks hädavajalikud toitained ja veelgi enam boybuilderi jaoks. Need võimsad mikrotoitained sekkuvad hulgaliselt keemilisi reaktsioone, mis tervikuna reguleerivad kogu keha ainevahetust. Tööstusriikide tüüpiline toitumine on sageli vitamiinide puudulikkus ja muutub veelgi olulisemaks, kui nende vajadused suurenevad intensiivse psühhofüüsilise stressi tõttu. Kulturistid, kes ei tarbi iga päev erinevaid toiduaineid ja köögivilju (vähemalt 400-500 grammi), peaksid tõsiselt hindama väikese annuse vitamiinilisa võtmise hüpoteesi iga päev. Need tooted on küllaldaselt hästi talutavad, kuigi nad katavad suurema osa ainult vitamiini põhinõuetest, ning üleannustamise ohtu ei ole. Kõrgeid kõrvaltoimeid võivad tekkida kõrge vitamiinisisaldusega toidulisandite jätkuv kasutamine (tavaliselt müüakse apteekides). Lisateabe saamiseks vt "Vitamiinilisandid".
Reegel number kolm: ei ülehinnata valke
Valgulisandid on kulturistide toitumise jaoks olulised, kuid need ei ole nii hädavajalikud, nagu mõned meist usuksid. Ainult dieedi saavutamine ei ole võimatu kuulda 1, 5-2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta (mis vastab 105–150 grammile normaalse 75 kg kehamassi kohta). Kolm saja grammi kana, 100 tuuni või oad, 300 ml piima hommikul ja 50 grammi bresaola suupisteid, on iseenesest piisavad, et katta enamiku kulturistide valguvajadused.
Seetõttu on proteiinilisandil mõttekas, kui seda kasutatakse praktilistel põhjustel suupiste asemel (klassikaline piima, valgu ja banaaniga piimakokteil) või madala valgusisaldusega dieedi täiendamiseks.
Üks kõige tõhusamaid ja alahinnatud strateegiaid lihasmassi suurendamiseks on tarbida väikest söögikorda enne magamaminekut päevadel, kus te treenite. Sellega seoses saate valida 50 grammi grana padano, natuke leiba, viilutatud või 300 ml täispiima ja 15-20 grammi valku. Tulemused ilmnevad juba siis, kui ärkate, kui tunnete meeldivat lihaste täiuslikkust (välja arvatud muidugi põhilised seedehäired, mis põhjustavad sarnast toitumisviisi vastunäidustatud). Lisateabe saamiseks: proteiinilisandid; Piimavalgud.
Reegel number neli: aminohapped, õppida neid valima
Enamik toidulisandeid, mis on mõeldud kulturismis, põhinevad aminohapetel. Sellesse kategooriasse kuuluvad sellised toidulisandid nagu kreatiin, glutamiin, arginiin, karnitiin, ornitiin, BCAA ja nii edasi. Kõigi nende kaubanduslike ettepanekute orienteerimine ei ole üldse lihtne ja kogenematu kere jaoks on riskantsete valikute tegemine äärmiselt lihtne. Esiteks on oluline meeles pidada, et aminohapped on valkude koostisosad. Järelikult sisaldab iga valgu toit erinevates proportsioonides kõiki erinevaid aminohappeid. Paljude valgusisaldusega toiduainete (kala, kaunviljad, piimatooted ja liha) tarbimine on enamasti piisav nende toitainete vajaduste rahuldamiseks.
Usk, et mõned aminohapped suurendavad sportlikku jõudlust, kui seda võetakse suurte annuste korral, on teaduslikult tõestatud ainult mõnedele (BCAA-d ja kreatiin), samas kui teistel on endiselt tugevaid kahtlusi, mis tulenevad erinevate teaduslike uuringute vastuolulistest tulemustest. Veelgi enam, nende toidulisandite kasutamine põhineb praktilisel ja lihtsal kasutamisel.
Loodes, et mõned aminohapped suurendavad GH või testosterooni sekretsiooni 30% võrra, nagu reklaamlehtedel sageli loetakse, on puhas teaduskirjandus, nagu arvatakse selles sektoris arvukalt uuringuid ja teaduslikke uuringuid. Kui see nii ei oleks, peaks hüpofüüsi dwarfismiga laste raviks piisama teatud aminohapete manustamisest, selle asemel, et kulutada kasvuhormooni süstidele tuhandeid avalikke eurosid.
Peale selle on hea katsetada erinevate toodetega, tuginedes liiga palju sellele, mida reklaamides on kirjeldatud. Tegelikult varieerub nende lisade vastus teemade kaupa. Igaüks, kes seal kirjutab, hindab glutamiini ergogeenset mõju eriti pärast treeningut ja enne öist puhkust. Teisest küljest on see osa 30% isikutest, kes ühel või teisel põhjusel ei saa kreatiini täiendamise eeliseid. Lisateabe saamiseks vaadake: Aminohappe lisandid
Reegel number viis: mineraalid, parem mitte jätta reservi
Rääkides vitamiinide jaoks tehtud kõnele, on väga oluline võtta igapäevaselt õiget kogust mineraale, rangelt. Kehaehitusele tüüpiline toitumine ja kehaline aktiivsus on sageli nende mikroelementide tegelike puuduste põhjuseks.
Eriti oluline on tsingi, kaltsiumi, joodi, raua ja magneesiumi tarbimine; need mineraalid puuduvad tegelikult nii kulturistide kui ka paljude istuvate inimeste toitumises. Mis puudutab kaltsiumi, mis tarbib suurel hulgal valku ja väldib piimatooteid, on kulturistil kerge vaevu kannatada. Isegi naatrium, kuigi paljud sportlased on sellised nagu katk, on väga oluline mineraal. Näiteks suvekuudel, kui higistamine on silmatorkav, ei tee palju naatriumi sisaldava vee joomine midagi, vaid vähendab veelgi selle kontsentratsiooni veres (hüponatreemia). See nähtus, mis on nüüd mineviku suhtes uuesti hinnatud, põhjustab selliseid sümptomeid nagu vaimne segadus, krooniline väsimus, lihaskrambid ja dehüdratsioon.
Paljud kulturistid viskavad raha ja tulemusi toidulisanditesse, mida nad ei vaja (vt aminohappeid ja valke, mis on võetud ebaproportsionaalselt suurel hulgal) unustades rahuldada minimaalset vitamiinide ja mineraalainete vajadust. Suurepärane täiendus, mis sisaldab mõlemat, on tõhus ja ökonoomne valik. Väga sageli maksame me ebaproportsionaalselt suuri summasid, et osta toidulisandeid, mis on rikastatud üksikute vitamiinidega, kui oleks palju odavam võtta hommikul multivitamiini ja osta standardtooteid. Lisateabe saamiseks: Mineraalsoolade täiendused.
Reegel number 6: valida täiendused, mis põhinevad koolitusel
Paljude lisandite hulgas on mõned treeningu ettevalmistamise ajal, teised post-outouti ja teised "prenanna" jaoks. Lisaks kellaajale on oluline hinnata täiendust ka koolitusperioodi alusel. Kolme grammi hargnenud aminohapete võtmine enne "raskeveokite" istungit massperioodil ei oleks mõttekas, eriti kui toit on juba täiendatud vadakuvalgudega. Need toidulisandid muutuksid määratlemisperioodil väga kasulikuks, eriti eelmisel tunnil ja aerobilise treeningu järel.
Reegel number seitse: konsulteerige eksperdiga
Toidulisandite õitsev turg rikastub iga päevaga uute toodetega. Kõigi nende kaubanduslike ettepanekute suunamine ei ole lihtne. Sel põhjusel on oluline vähemalt algselt tugineda toitumisspetsialisti või kogenud isikliku treeneri nõuannetele.
Reegel number kaheksa: põletada rasva, mitte tervist
Lõpetame selle artikli, uuendades meie kutset mitte naljata meie tervist. Õnneks on toidulisandid ohutud tooted ja see aspekt on üldiselt sõltumatu nende tõhususest. Siiski on hea austada sissevõetud annuseid ja vältida ohtlikku käitumist, nagu näiteks mitme suure annusega ravimi samaaegne võtmine.
Konkreetne diskursus käsitleb rasva põletamise toidulisandeid, mida tuntakse ka kui termogeenset või termogeenset. Kulturistid kipuvad sageli kuritarvitama selliseid tooteid, mis võivad olla sõltuvust tekitavad ja vastutavad isegi suurte kõrvaltoimete eest.
Need, kes tegelevad kulturismis, toitumise, koolituse ja integratsiooni optimeerimise kaudu, peaksid stimuleerima kehakaalu langust, kõrvaldades need füsioloogilised mehhanismid, mis põhjustavad lihasmassi vähenemist. Selle saavutamiseks on kõige parem järgida tasakaalustatud toitumist kogu aasta vältel, selle asemel, et võtta viimasel minutil vastu äärmuslikke toiduaineid ja toidulisandeid. Termogeensed ained võivad lisaks südamele ja ajust olla eriti ohtlikud lihasmassi ja immuunsüsteemi suhtes. Lisateabe saamiseks: rasva põletavad toidulisandid; Kofeiin ja sport; Efedriin ja sport.
Vaata ka: Dieet ja kehaehitus
