Rikkalik Omega 3 toitumine: parimad retseptid

Mis on Omega 3s?

Omega-kolm on olulised rasvhapped, mida keha ei suuda sünteesida; sellele rühmale kuuluvad alfa-linoleenhape (ALA), eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA).

Just selle olemuse tõttu ei tohiks omega 3 toiteväärtust jätta tähelepanuta; seepärast on soovitav kasutada regulaarselt neid sisaldavaid parimaid retsepte .

Pea meeles:

Omega-3-del on palju elulisi funktsioone ja kõik puudused võivad olla tervisele kahjulikud.
Täpselt öeldes on ainus täiesti oluline omega-kolm ALA, millest keha (ensüümide kaudu) on võimeline ka EPA-d ja DHA-d ekstraheerima. Teisest küljest võib seda võimet kahjustada vananemine, teatud ravimiravi, söömishäired ja muud tegurid.
Omega 3 on väga tundlik hapniku, vabade radikaalide, valguse ja kuumuse suhtes.

Parimad retseptid omega-kolmest dieedist on need, mis sisaldavad "valmis roogas" kõrgemaid ALA, DHA ja EPA tasemeid.

See omadus on tooraine tüübi ja töötlemismeetodi vahelise seose tulemus.

Omega kolmeks peamiseks allikaks

Enne retseptidest rääkimist on oluline mõista, millised toidud sisaldavad olulisi omega-3-sid:

Alfa-linoleenhappe (ALA) esmased allikad : sisalduvad taimse päritoluga rasvases toidus. Nad on rohkesti teatud seemned ja ennekõike oma "elus" osa (idu või embrüo). Teiseks leidub neid ka lihavates puuviljades, köögiviljades jne.
Eikosapentaeenhappe ja dokosaheksaeenhappe (EPA ja DHA) esmased allikad : neid leidub peamiselt kalandustoodetes (kalad, koorikloomad ja molluskid) ja vetikates (ühe- ja mitmekihilised).

NB ! Olega rasvhapete omega kolmest allikast, nii loomsetest kui ka köögiviljadest, on võimalik saada eriti toitaineid sisaldavaid õlisid.

Teisest küljest ei pruugi ALA, EPA ja DHA rikaste toitude valimine olla piisav.

Toiduainete töötlemine

Omega-kolm on eriti tundlikud:

hapnik
Vabad radikaalid
soojus
Light.

See nõuab töötlemisel teatud ettevaatusabinõusid, et vältida nende toitainete kahjustamist isegi enne tarbimist:

Hoida optimaalselt: see puudutab kõiki tooteid ja eriti ekstraheeritud õlisid. Omega-3 sisaldavaid toite tuleb hoida lühidalt ja eelkõige:

Külmas (kui võimalik, parem nullist väiksem)
Pimedas
Suletud tihedalt.

Kontaktoksüdatsiooni vältimine: lisaks hapnikule (õhus) ja vabadele radikaalidele (mis on toidus endas) on oksüdatsiooni peamiseks allikaks (mis mõjutab peamiselt vitamiine, rasvu ja mineraale) kontaktisik metallidega. See toimub peamiselt lõikamise ajal (nuga, viiluti, lihuniku saag jne) ja ladustamisel (konteinerites jne). Tänapäeval kasutatakse roostevabast terasest laialdast kasutamist, mida muu hulgas peetakse kõige vähem vähendavaks. Ei ole kindel, kas see on seda väärt, kuid sellest vaatenurgast oleks parem keskenduda innovaatilistele materjalidele, nagu keraamika (noad) ja sünteetilised polümeerid (konteineritele).
Cooking: omega 3 terviklikkuse säilitamiseks on soovitatav (kui võimalik) süüa toores vormis. Toiduvalmistamine mõjutab alati negatiivselt nende molekulide terviklikkust ja kõiki termolabiilseid. Tugev toiduvalmistamine hävitab peaaegu kohe omega kolm, kuid mõõdukas toiduvalmistamine nõuab sageli pikemat aega (sarnase mõjuga). Soovitatav ei ole mõne minuti jooksul ületada 100 ° C.
Vältige dispersiooni: säilitades omega-kolme rikas toiduaineid, lahjendatakse ja hävitatakse. Isegi kui rasvad ei lahustu vees, juhtub see keemise ajal (need on nähtavad pealiskaudsetena).

näited

Parimaid omega-kolme retsepte võib jagada:

Rikas ALA-s
Rikas EPA ja DHA.

Parimad retseptid ALA-ga

Need kõik on need, mis sisaldavad teatavaid seemneid või nende rasvasisaldust.

Omega 3 rikkaimad seemned on: chia, kiivi, perilla, lina, mustikas, kamellia, portselan, oliiv, kanep, pähkel, raps, soja ja viinapuu.

Esimesed kursused pakendamiseks keedetud seemned on peamiselt chia, lina ja soja.

Samast saame põhiliseks seguks väga hästi kasutatava jahu:

Neile, kes on hapendatud (leib), on vaja kasutada ka osa gluteeni jahu.
See ei ole pasta jaoks hädavajalik, kuid gluteenivaba ühend on toiduvalmistamise suhtes vähem vastupidav.

Pähkleid ja kanepi seemneid võib süüa suupiste või jahu kujul.

Kõigi omega 3-s sisalduvate seemnete pressimine annab õli, mida kasutatakse toorainena; teisest küljest ei ole kõik neist väga maitsvad (eriti kiivi, mustika ja viinapuu).