Hüdratsioon ja füüsiline aktiivsus

Piisava hüdratatsiooni tähtsus spordis ja igapäevaelus

Hüdratsioon on toitumise oluline osa. Vesi on tegelikult oluline toitained, sest ainevahetusega toodetud kogus (umbes 350 ml / päevas) ei ole piisav päevase nõudluse katmiseks.

Veetasakaal sõltub tasakaalu säilitamisest kehast sissetuleva ja väljamineva helitugevuse vahel. Seda tasakaalu reguleerib janu hüpotalamuse keskus, mis reguleerib allaneelatava vee kogust ja antidiureetilist hormooni ADH, mis suurendab vee imendumist neerudes.

Dehüdratsioon vähendab plasma mahtu, südame aktiivsust, higistamist, naha verevoolu ja võimet vastu seista.

Vee nõue ja hüdratsioon

Inimene võib elada ilma toiduta paar nädalat, kuid ilma veeta mitte rohkem kui paar päeva: see on eluks hädavajalik, mistõttu keha püüab pideva tasakaalu abil säilitada püsiva koguse vedelikku sisemise ja ekstra raku keskkonnas panuse ja ülekande vahel.

Põhilistes füsioloogilistes tingimustes (puhkus), toatemperatuuril (18-20 °) on veekadu väiksem kui 1 ml / min. Füüsilise aktiivsuse ja ümbritseva õhu temperatuuri tõusuga võivad higistamisest tingitud kadud ulatuda 15-25 ml / min.

LAPS ON TÄHELEPANU VÄLJAKUTSE OHTLIKKUSE tõttu, mis on tingitud keha vee suurest osakaalust ja selle kiiremast käibest.

Vanem on eriti ohtlik ohtlikkuse tõttu, kui janu stiimul kaob vananemisega.

SPORTSMAN on eriti ohtlik, sest sporditegevuse käigus tekib suurem higi higi. Hinnanguliselt on füüsilise aktiivsuse praktiseerivas isikus iga energiakulu kaloriumi jaoks vaja 1 ml vett.

Kui veekadu ei ole piisavalt kompenseeritud, määratakse hüpohüdraat, see tähendab vee vähenemine organismi kõigis ruumides, eriti vereringes.

FÜÜSILINE TÖÖTLEMINE JA VESI MUUTMINE

Kehalise treeningu ajal suurendab lihasrakkude energiakasutus inimese kehatemperatuuri tõusu. See liigne soojus on spordi jõudlust piirav tegur ja see tuleb kõrvaldada. Seetõttu rakendatakse mõningaid kompensatsioonimehhanisme kehatemperatuuri säilitamiseks looduslikes füsioloogilistes piirides (umbes 37 °):

LÕPETAMINE: kuna meie keha on ümbritsevatest objektidest soojem, kaotab see soojust kiirgava soojuskiirguse

TEGEVUS: väike kogus soojust edastatakse naha sügavamatest kihtidest pealiskaudsetele juhtidele ja sealt ümbritsevatele õhuosakestele.

KONVENTSIOON: põhineb kiirusel, millega vahetatakse õhu lähedust keha pinnale

KASUTATUD ÕHU: põhjustab umbes 10% kogu soojuskadudest

TRANSPORT: vastutab umbes 35% kogu soojuskadude eest. Toodetud higi aurustamine sõltub kolmest tegurist: keskkonnale avatud nahapinnast; temperatuur ja niiskus keskkonnavaldkonna suhtes; konvektiivsed õhuvoolud keha ümber

PAREM 10% HEAT ON SEOSES VÕIMALIK, mistõttu kehatemperatuur tõuseb oluliselt.

HYDRATSIOON JA REHÜDATSIOON

Enne kehalist treeningut : vedelike manustamine peab algama juba enne treeningut, et tagada optimaalne hüdratatsiooni seisund pingutuse hetkel. 45-60 minuti jooksul enne pingutust ei ole soovitatav võtta suurtes kogustes tavalist vett (kuna see võib stimuleerida diureesi ja sellest tulenevat vedelike kõrvaldamist), samal põhjusel ei ole soovitatav alkoholi või kofeiini võtta.

Harjutuse ajal: taasintegreerimisel tuleb arvesse võtta:

keskkonnaomaduste kohta, milles tööd tehakse (temperatuur, niiskus, ventilatsioon)

lihaskoe tüüp (raske, kerge, kiirus või vastupanu)

kasutatud riided

1/4 liitri panust iga 15 minuti järel võib pidada optimaalseks.

Pärast treeningut: on oluline võtta vedelikke, et vältida kroonilist hüpohüdratatsiooni, et võimaldada glükogeenivarude taastumist ja üldiselt taastada kehas tasakaal.

IDEALNE JUHT

Ideaalne jook peab omama erinevaid omadusi: kõigepealt peab see olema meeldiva maitsega, see peab olema kergesti imenduv, kuid see ei tekita seedetrakti probleeme ja peab aitama võimalikult palju optimeerida jõudlust.

Kiiresti imendumiseks peab vesi olema mõõdukalt jahutatud (umbes 10 °), see ei tohi olla absoluutselt hüperosmolaarne ja peab sisaldama minimaalset kogust süsivesikuid (5-8%), mis ei ületa 10%.

Kas teadsite, et ... Saate juua kuni umbes 9, 5 liitrit vett päevas. Kui see lävi on ületatud, võivad tekkida probleemid, mis on ka tervisele üsna tõsised, kuna elektrolüütide kontsentratsioon orgaanilistes vedelikes on märkimisväärne (hüponatreemia). Näitlik on surnud sportlane hüpotelatilise entsefalopaatia tõttu Bostoni maratoni ajal joogivee 15–6 tunni jooksul 15 liitri vedeliku joomiseks.

Vastupidi, vedelike kaalu vähenemine võib põhjustada: