Toimetanud Marino Macchio
Koolitusmeetodid ja nendega seotud taastumisajad
Iga koolitusmeetod on suunatud eesmärgi saavutamisele
Isomeetriline
Lihaste kokkutõmbumine ilma liikumist tekitamata Isomeetriline võimlemine hõlmab fikseeritud takistuste kasutamist lihaste kokkutõmbumiseks, eesmärgiga parandada nende tugevust ilma hüpertroofia tekkimata. Taastamise pausi on vahemikus 30 "kuni 180".
tõstmine
See on treeningmeetod, mis tagab suurima tugevuse kasvu, koos täieliku taastumisega (180 "ja rohkem) seeria vahel.
Püramiidne süsteem
See seisneb teatud arvu reade teostamises suureneva koormusega ja paralleelselt järkjärguliste korduste arvu vähenemisega.
Katkestuste hulka kuulub seeriate täielik taastamine (180 ja kaugemal).
Koormuse vaheldumine
Selle meetodi eesmärk on stimuleerida närvisüsteemi, muutes rohkem või vähem suuri koormusi, võnkes 75% kuni 95% lakke.
Sellisel juhul näevad pausi ka seeriate vahel täielikku taastumist (180 ja kaugemal).
Circuit koolitus
Inglismaal 1957. aastal kasutusele võetud meetod, mille eesmärk oli eelkõige resistentsuse suurendamine. Kuigi algne kontseptsioon on läbinud lugematuid muudatusi, on peamine eesmärk alati suurendada piimhappe anaeroobset resistentsust; sel põhjusel on ette nähtud minimaalsed puhkeajad: 15 "- 45". Peamiselt käsitletakse kolme tüüpi ahelat: üks on suunatud jõu arengule, üks võimsuse arengule ja üks orgaanilise resistentsuse arengule.
Superseries .
Meetod, mille puhul viiakse läbi kaks harjutust kahe lihase jaoks, tavaliselt üksteisele vastandlikud: selle seeria, millele järgneb vahetult teine seeria, ilma puhkepausita. Enne järgmise seeria käsitlemist saame taastuda vahemikus 120 "kuni 300".
Seeria süsteem (kaks versiooni).
See on kõige tuntum meetod põhilise tugevuse või hüpertroofia suurendamiseks; tegelikult on see kahes versioonis, millel on ühine harjutuste arv: terve tosina keha või selle osa jaoks. Seerianumber varieerub vastavalt koolituse tasemele ja lõplikule eesmärgile.
Mõlemad versioonid erinevad korduste arvu poolest, seega koormuse intensiivsuse ja taastamise pauside ulatuses.
TUGEVUSELE jäävad vahemikku üks kuni 20 kordust, mis on ammendunud (arv sõltub jõu liigist, mida kavatsete arendada). Seeriate vahelised paused ulatuvad 2 'kuni 5' minutini, et tagada täielik taastumine.
HÜPERTROFIA puhul on kordused seeriatena vahemikus 6 kuni 12, kusjuures mittetäieliku taastumise pausid on 60 "- 120".
Giant seeria
Praktikas on super-seeria meetodi laiendamine. Sama lihasgrupi või antagonistirühma puhul valitakse eelistatult 3-4-5 harjutust, seejärel viiakse seeria (3-5) läbi super-seeria meetodi sama kriteeriumiga. Mittetäielik taastamise paus - 60 - 120 "on ette nähtud ainult ühe täieliku tsükli ja järgmise vahel.
Olles väga raske meetod, tuleb see teostada piiratud aja jooksul ja pärast hea ettevalmistusastme saavutamist.
Sunnitud kordused
Kõrge intensiivsusega meetod, mis viiakse läbi piiratud ja mitte rohkem kui üks kord nädalas. See seisneb selles, et kaaslane aitab juba 2-kordset eksemplari juba ammendava seeria lõpus, koos puuduliku taastamise pausidega: 60 "- 120".
Strippimine (indekseerimine)
Meetod seisneb selles, et eemaldatakse (koolituspartneri sekkumiseks) kettad tasakaalust, mis on eelsalvestatud väikeste kaaludega, seeria lõpul, et võimaldada edasisi kordusi kuni ammendumiseni. Katkestused hõlmavad mittetäielikku taastumist: 60 "- 120".
PHA (perifeerne südametegevus). Suure mahuga meetod, mis hõlmab südame-veresoonkonna süsteemi väga palju. See seisneb selles, et samal seansil teostatakse palju väikesi erinevaid ahelaid, millel on minimaalsed taastumispausi (15 "- 45"), et hoida südame löögisagedust kogu seansi jooksul umbes 140-150 lööki minutis. aeroobne töö).
Negatiivsed kordused
Väga kõrge intensiivsusega meetod, mida kasutatakse lühiajaliselt, mitte rohkem kui üks kord nädalas ja ainult siis, kui on saavutatud hea ettevalmistustase. See koosneb suurema isotoonilise kokkutõmbumisvõime suurema valiku ja harjutuse negatiivse faasi tegemisest, saades partnerilt abi positiivses faasis. Sellise ekstsentriliste kokkutõmbesüsteemide korral saadakse lihaspinge, mis on suurem kui isomeetriline. Kasulikud varisemisfaasis, et suurendada tugevust; nõuab seeriate vahel täielikku taastamise pausi (180 ja kaugemale).
Kvaliteetne koolitus
Selle meetodi abil kavatseme treeningu ajal järk-järgult vähendada kogumite vahelist taastumisaega, et saavutada intensiivsuse suurenemine ilma koormust mõjutamata.
Koolitus puhkepausidega
Kõrge intensiivsusega meetod, mida kasutatakse tugevuse suurendamiseks. Küsimus on kasutada maksimaalset või maksimaalset kaalu, kordamist, 10-15 "taastamist ja sama järjestuse kordamist kuni koormuse vähendamiseni.
Vähenev seeria
Meetod, mis võimaldab vähendada iga kaalude seeriat, säilitades korduste arvu muutmata. See näeb ette puuduliku taastamise pausi: 60 "- 120".
petmine
Isotoonilise kokkutõmbumise ajal tehakse punktis, kus hoob on eriti ebasoodne, toimingu lõpetamiseks vale liikumine (seega meetodi nimi). Tavaliselt tehakse seda tavalise seeria lõpus, et teha edasist kordust. Raskeid sidemeid ja kõõluseid, petmine peaks olema piiratud, lühiajaliselt, kui on saavutatud piisav ettevalmistus. See näeb ette puuduliku taastamise pausi: 60 "- 120".
Rasked seeria valguseeriad
Meetod hõlmab raskeid 4-6 kordusi, vaheldumisi ühe väiksema koormusega, mis võimaldab pärast väga lühikest pausi veel 6-8 kordust.
Pooled kordused
Meetod, mis teatud harjutustes annab lõppenud seeria lõpus mõne mittetäieliku liikumise jätkamise. See näeb ette puuduliku taastamise pausi: 60 "- 120".
Maksimaalne kokkutõmbumine See meetod hõlmab koormuse isomeetrilist säilitamist mõne sekundi jooksul, ammendunud seeria lõpus. See näeb ette puuduliku taastamise pausi: 60 "- 120".
Püramiidne lühikeste vaheaegadega
See on püramiidi meetodi variatsioon, mis viiakse läbi, vähendades pausid ajal, mis on vajalik barbelli laadimiseks. Ka sel juhul pakutakse vastupidist marsruuti varieerumisena, kui see jõuab püramiidi tippu.
Pre-stancaggio
Kui teostate harjutust, mis hõlmab rohkem kui ühte lihasgruppi, eesmärgiga tegutseda suurema lihasega, hakkavad liikumisega seotud väikesed lihased esmalt väsima, mistõttu tegevus peatub, kui lihas suurem võib siiski sõlmida eelis (ahela tugevust mõõdetakse selle nõrgima lingi tugevuse järgi). Selliste ebamugavuste vältimiseks on suur lihaste isoleerimisega väsinud; siis teostatakse "põhiline" harjutus, et asetada kõik kaasatud lihased samale tasandile.
Näide: Tehke esimesed "ristid käsipuudel", et rehv eelvardaks; seejärel täitke "pingutusnupud koos barbelliga" nii, et tritseps (nõrk rõngas), nende suhtelise värskusega, ei katkestaks kõige olulisema liikumise liikumist palsalidele.
Lõpuks määratakse taastumisajad kindlaks ja määratakse kindlaks vastavalt valitud eesmärgile valitud koolitusmeetod; see ei tähenda, et kestuse kergeid erinevusi põhjustavad sellised tegurid nagu saavutatud koolituse tase ja isiklik koolitus.
