Vaadake videot
X Vaadake videot YouTube'isAndrea Bondanini
Õige toitumise tähtsus
Põhireegel on väga lihtne:
ei ole toiduaineid, mis võidavad võidu, kuid on palju toite, mis võivad teid kaotada .
Kõigepealt peame meeles pidama, et kõik, mida me oma organismis tutvustame, peavad toimima samaaegselt:
- nagu bensiin (kalorid),
- kaitse (vitamiinid, mineraalid, kiud, antioksüdandid), \ t
- termilise reguleerimise jaoks (joogivee ja toidus sisalduva joogiga), \ t
- kulunud osade pidevaks hooldamiseks (nende essentsiaalsete aminohapetega valgud, mis võimaldavad kudede pidevat uuendamist).
Inimmootor vajab kõige paremaks töötlemiseks makromaineid (süsivesikuid, valke, rasvu) ja soodsat protsenti.
Seejärel täpsustame kohe, milline peaks olema kõige sobivam segu igale inimesele (istuv või sport ei ole väga erinev, kui mitte väiksema või suurema koguse segu puhul, samas kui selle protsentuaalne koostis on sarnane).
Vähemalt 50-60% igaühe kaloritest, mis on vaja igaühe jaoks, peavad olema pärit süsivesikute rühmast, mitte rohkem kui 30% rasvasest rühmast ja ülejäänud 10-20% valgu rühmast.
Kuna inimese mootor on väga keeruline, vajab see ka "kaitsvaid" elemente (vitamiine, mineraalaineid jne).
Sportlaste lihased tarbivad süsivesikute ja lipiidide segu, mis varieerub protsentides vastavalt teostatud treeningutele ja treeningu intensiivsusele: treeningu alguses tarbitakse süsivesikuid, puhtalt aeroobsetes harjutustes kasutavad lihased peamiselt rasvu, samas kui töö intensiivsus suureneb, tarbitakse üha rohkem süsivesikute segu.
Süsivesikud
Glükoosi põletamine (süsivesikute kõige lihtsam vorm, mis liigub veres pärast seedimist) tekitab inimkeha rakkudes energiat (4 kalorit ühe grammi suhkru kohta) ja kergesti ühekordselt kasutatava jäätmena vett ja süsinikdioksiidi.
Süsivesikud on toidud, mis annavad inimesele toitumise aluse kogu maailmas või vähemalt pooled kalorid, mida iga päev vajatakse, et maksta elusolude arvelt ja et palju kallim on liikumine ja joosta.
Kus leiduvad süsivesikud?
Eriti taimsetes toitudes: teraviljades (leib, pasta, riis, mais jne), kaunviljades (oad, kikerhernes, läätsed), mugulates (kartulites), puu- ja köögiviljas (näiteks suhkur pärineb töötlemisest). suhkruroo või suhkrupeedi).
Kuid ka loomsete toiduainete puhul piimas (laktoos 5 g 100 g piima kohta) ja loogiliselt mees. Joogides (mahlad, coca-cola, chinotti jne) ja veelgi enam maiustustes!
Lihtsad suhkrud ja komplekssed suhkrud
Süsivesikute eristamine "lihtsaks" ja "keerukaks" puudutab assimilatsioonikiirust, see on aeg, mil see tuleb lagundada, seejärel "demonteeritakse" ja vähendatakse elementaarseteks molekulideks (glükoos, fruktoos ja galaktoos), mis suudavad läbida sooleseina ja vere.
Kaunviljade, pasta, leiva või riisi süsivesikud (kõik, mis on rikas tärklisega, väga pikk ja keeruline molekul, mida meie ensüümid peavad lagundamisel lühendama) on keerulised ja seega seedimist aeglasemad.
Mee või suhkru (sahharoos) lihtsaid süsivesikuid, millega me magusame kohvi, puuvilju või mahla, peetakse lihtsateks ja kiiresti imenduvateks süsivesikuteks.
Glükeemiline indeks näitab, kui kiiresti organism metaboliseerib toitu, mis põhineb skaalal, milles puhta glükoosi väärtus on 100.
Kõrge indeksiga toidud (näiteks leib ja teraviljad, mida tarbitakse hommikusöögil) lagundatakse kiiremini ja muutuvad nälja tunnet juba varem tundmatuks, samal ajal kui madalama indeksiga inimesed põletavad aeglaselt ja põhjustavad kestvamat küllastustunnet.
Lisaks aeglustab kiu lisamine igale toidule (köögiviljad) organismi glükeemilist vastust.
Suure glükeemilise indeksiga toidud annavad kehale rohkem insuliini; see hormoon eemaldab verest pärit suhkrud, muutes need rakkudesse ja vähendab lipolüüsi, põhjustades vabade rasvhapete väiksemat kättesaadavust: veresuhkru langus loob nälja tunde.
Seega oleks ideaalne asi süüa keerulisi süsivesikuid, mis on sageli madalaima glükeemilise indeksiga, et vältida nälja varajast algust.
Viljas sisalduv fruktoos põhjustab väga madala insuliinivastuse, mitte ainult ei vähenda tsirkuleerivate rasvhapete taset, vaid pigem soodustab nende kasutamist, säästes seeläbi osa glükogeeni esindatud suhkrute lihaskonnast.
Varem kasutasid paljud sportlased lihasglükogeeni varude suurendamiseks võistluspäeval dissotsieerunud dieeti: pärast maksimaalset treeningut, mis võimaldas kõrvaldada lihaste glükogeeni varud, järgnesid ainult rasva ja valgu dieedi päevad ja veel kolm tarbimist ainult süsivesikuid.
