Toimetanud Daniele Todaro
Sooviksin seletada selles artiklis kahte väga olulist tegurit sportlase toitmiseks (ja mitte ainult), püüan seda teha väga lihtsate sõnadega, liigutamata liiga palju detaile, mida kõige huvitavamad võivad leida mõnes tekstis biokeemia.
Tavaliselt kuuleme süsivesikute integreerimise valdkonnas sageli järgmist lühendit "IG", mis ei ole muu kui glükeemilise indeksi lühend.
Palju sagedamini kuuleme teist akronüümi "CG", mis näitab toidu glükeemilist koormust. minna on kõige atraktiivsemad.
Alustagem nüüd kraadidest, süsivesikud jagunevad kolme kategooriasse: monosahhariidid, disahhariidid, mis, nagu ütleb termin, on lihtsad suhkrud ja polüsahhariidid, mis selle asemel
nad on komplekssed suhkrud.
Nende erinevuse annab molekulide rühm, mis on omavahel seotud, monosahhariidid sisaldavad ühte
suhkru molekul, sisaldavad disahhariidid kahte, samas kui polüsahhariidid moodustuvad monosahhariidide mitmekordsetest sidemetest.
Monosahhariidid: glükoos, fruktoos (lihtsustame sellepärast, et peaksime monosahhariide moodustavate üksuste kirjeldamiseks kasutama biokeemilisi protseduure).
Disahhariidid: sahharoos, laktoos, maltoos.
Kõige olulisemad polüsahhariidid on tselluloos, amüloos, amülopektiin, glükogeen.
Söödetud süsivesikud läbivad meie soolestikus ümberkujundamise, mis kõik on jaotatud monosahhariidideks, et anda võimalus läbida sooleseina ja siseneda vereringesse, kus nad jõuavad maksa, mis muudab need glükoosiks.
Glükoosi saab kehasse tagasi viia energiaks või muundada ja ladustada glükogeeni kujul, kui kehas on juba piisavalt; ülejäänud glükoos muundatakse rasvaks.
Vereringes esinevat glükoosi reguleerib kõhunääre, mis eritab kahte hormooni, glükagooni ja insuliini; insuliini abil tasakaalustatakse veresuhkru suurenemine, võttes arvesse liigset süsivesikute annust, mistõttu on see kuulsa "insuliini piigi" päritolu, mis suureneb proportsionaalselt tarbitud süsivesikute glükeemilise indeksiga.
Aga mis on IG (glükeemiline indeks) või veel parem, esiteks, mis on glükeemia?
Veresuhkur näitab veres sisalduva glükoosi olemasolu, mistõttu tekib glükeemiline reaktsioon, mis näitab veresuhkru rikastumist pärast teatud tüüpi süsivesikute tarbimist.
Selle võrdluse tegemiseks kaalume süsivesikute "tõendusmaterjali" tüüpi, mis on tavaliselt glükoos (indeks võrdub 100-ga), mis annab väärtused, mis võimaldavad kontrollida, millist mõju süsivesikud omavad kontsentratsiooni suhtes. suhkrud vereringes.
Seetõttu annab glükeemilise indeksi kiiruse, millega veresuhkru tase suureneb pärast 50 g testitava süsivesiku manustamist.
See indeks väljendatakse protsendina, asetades selle võrreldes süsivesikute "test" veresuhkru suurenemise kiirusega ja kasutades samu koguseid.
Loogiliselt võime mõista, et 50-aastane glükeemiline indeks näitab, et toit tõstab veresuhkru kiirust, mis on pool glükoosi omast.
Väike märkus: pöörama tähelepanu tabelitele, mis näitavad toidu glükeemilisi näitajaid. Kõigepealt vaadake, millist toitu on kasutatud "tõendina", mitte kõik neist on samad.
Nüüd tuleme CG-le (glükeemiline koormus), kes päästis meid mõningate tõsiste vigade eest, mis olid tehtud glükeemilise indeksi (IG) osas; paljusid toiduaineid peeti nende kõrge GI-d kahjustavaks, sest nad pöörasid tähelepanu ainult toidu kvaliteedile, kuid mitte kogusele.
Seetõttu leiti, et insuliini vastuseid ei reguleerinud ainult toidutüüp, vaid neelatud kogus; sportlased näevad tavaliselt fruktoosi kui aeglase vabanemisega energiaallikat, mis suudab katta pikaleveninud füüsilisi pingutusi, nii et nad võtavad selle elemendi põhjal liialdatud annuseid treeningueelseid jooke; vastupidi, pärast treeningut tuleks võtta glükoosi, sest see annaks vahetu energiaallika, et taastada füüsiliselt stressi all kannatavad energiavarud.
Trigiaalne näide glükeemilise koormuse tähtsuse mõistmiseks on just selle arvutusmeetodis; glükeemilist koormust (CG) mõõdetakse toidu IG korrutamisel eeldatava kogusega. Lühidalt tuleb märkida, et 50 g fruktoosi (IG = 20) omab kõrgemat glükeemilist koormust 10 g sahharoosi suhtes (IG = 66).
Fruktoos: 20x50 = 1000
Sahharoos: 10x66 = 660
Seetõttu oleme ettevaatlikud süsivesikute annuse andmiseks ja eelkõige selleks, et mõista, et üks peamistest punktidest seisneb täpselt eeldatavas koguses.
Peale selle teeb enamik töötajaid ettepanekuid suhkrute liigseks liigitamiseks, jagades need kahte põhikategooriasse, mis on kiire imendumise ja aeglase imendumise kategooriad; seepärast leitakse, et madal glükeemiline indeks vastab aeglasema organismi imendumisele, põhjustades seeläbi madalama glükeemia ja pikema aja jooksul, WRONG!
Tõenäoliselt on tekkinud segadus mao tühjenemise kiiruse osas, mis tegelikult sõltub erinevatest süsivesikutest ja ajast, mis kulub glükoosi vereringesse sisenemiseks.
Paljud uuringud, mis ei põhine enam puhtalt teoreetilistel, vaid praktilistel protseduuridel, on selgelt näidanud, et glükeemiline piik ilmub samal ajal kõigi süsivesikute puhul; vajalik aeg on umbes 25-30 minutit sõltuvalt tühja kõhuga võetud süsivesikute tüübist, olenemata sellest, kas see on lihtne või keeruline.
Nagu näete, on varieerumine ainult 5 minutit, tühine aeg võrreldes umbes 3 tunniga, mis on vajalik seedimise lõpetamiseks.
Teaduskonverentsid on püüdnud muuta ekslikult usku nendesse teooriatesse, mida on mitmed toitumisspetsialistid, toiduainetööstus, arstid ja dietoloogid; Kahjuks ei ole selles püüdluses õnnestunud turunduslikel põhjustel ja sellest tulenevatel revolutsioonidel õnnestuda, mis moonutaks praegu enamiku üksikisikute ja spetsialistide omaks võetud fundamentaalset dogmat.
Ilmselgelt kaevab see kõik ka spordikeskkonda, kus nad on aastaid vastu võetud
protokollid, mis on täiesti valed ja ebatõhusad ettevõtlusega seotud tavapärase põhjuse ja teadustegevuse teostamise soovi puudumise tõttu.
Viited:
R. Albanesi
DJA Jenkins
G. Slama
T. Wolever
Mainisin mõningaid peamisi teadlasi selles postituses kirjutatud kohta, ei lisanud bibliograafilist nimekirja, mis sisaldab kümneid kõnealuste uuringutega seotud tekste.
