Määratlusele suunatud koolituse põhieesmärgiks on keharasva kadumine ning lihasmassi säilitamine või suurenemine.
Seetõttu tuleb lihaste määratlemiseks mõeldud koolitusel keskenduda peamiselt keha rasva vähendamisele ja vähemal määral lihasmassi säilitamisele / suurendamisele. Nende kahe aspekti kokkusobitamine ei ole üldse lihtne, sest samas kui lihaste kasv vajab märkimisväärset kalorite ülejääki, on kaalulanguse soodustamiseks vaja vähem kaloreid kui tarbida. Seda ilmselt banaalset arutlust saab kahtluse alla seada teatud hormoonide funktsioonide analüüsimisega. Ilma spetsiifilisuseni liigutamata võime öelda, et on kaks väga olulist hormooni, mis soodustavad lihasmassi suurenemist ja määratlust ning kaks teist, kes seda kontrastivad. Need hormoonid on vastavalt testosterooni GH (anaboolsed hormoonid) ja kortisool, prolaktiin (kataboolsed hormoonid):
Piimhape suurendab oluliselt anaboolsete hormoonide sekretsiooni. Anaeroobsed harjutused stimuleerivad GH ja testosterooni tootmist rohkem kui vastupanuvõimet (jooksmine, jalgrattasõit, murdmaasuusatamine jne). Nende hormoonide vastus treeningule on suurem, seda väiksem on subjekti koolituse tase.
Kortisooli, glükagooni, ACTH ja prolaktiini tasemed suurenevad pikaajalise füüsilise koormuse ajal ja eriti siis, kui harjutust tehakse tühja kõhuga või psühhofüüsilise stressi tingimustes. Kui aeroobne aktiivsus kestab 45-60 minutit, suureneb nende hormoonide plasmakontsentratsioon märkimisväärselt.
Pärast kõige olulisemate hormonaalsete funktsioonide ja nende mõju lihaste määratlemisele analüüsimist avame väikese sulgemise keha ainevahetusele ja erinevate sporditegevuste rollile.
Aktiivse isiku jaoks sõltub keha ainevahetus (kiirus, mille jooksul keha põletab kaloreid elutähtsate vajaduste rahuldamiseks) eelkõige füüsilisest aktiivsusest ja basaalsest ainevahetusest tingitud energiakulutustest (minimaalsed energiakulud, mis on vajalikud elutähtsate funktsioonide säilitamiseks ja seisundi säilitamiseks). ärkvelolek).
Põhiline ainevahetuse kiirus on tihedalt seotud subjekti lahja massiga: mida rohkem lihaseid teil on ja mida rohkem kaloreid tarbite päeva jooksul. Seetõttu stimuleerib kehakaalu koolitamine basaal metabolismi suurenemist.
Füüsilisest tegevusest tingitud energiakulu sõltub harrastatava spordi liigist ning koolituste kestusest ja intensiivsusest. Kaaluõppe ajal tarbitakse vähe kaloreid (tavaliselt mitte rohkem kui sada). Vastupidi, aeroobse töö ajal, nagu näiteks jooksmine, tarbitakse palju kaloreid (500-800 Kcal tunnis) ja organismi ainevahetus on endiselt kõrge isegi mitu tundi pärast koolituse lõppu (kuni 10-12 tundi). See kasv toob kaasa aasta jooksul kulutatud energia kahekordse põletamise.
Kõikide siiani tehtud avalduste koostamisega võite saada mitmeid kasulikke näpunäiteid lihaste määratlemise suurendamiseks:
koolitus peaks optimaalselt integreerima kaaluõpet ja aeroobset tööd. Võimalikud strateegiad on eelistatud järjekorras:
aeroobne treening hommikul (30-40 '), kaalud hilisel pärastlõunal või vastupidi (30'); 4-5 seanssi nädalas)
kehakaalu treening ja aeroobne liikumine igal teisel päeval (2 aeroobset istungit (45 ') + 3 kaaluga (45') nädalas); kokku 5 istungit nädalas
ringkonnakoolitus (vahelduvad aeroobsed harjutused kaalukoolitusega) (60 'kokku x 2 korda nädalas) + 2 kaaluõpet (40'); kokku neli iganädalast koolitust
kaalukoolitus (35-40 '), millele järgneb aerobiline väljaõpe määratluseks (25-30'); neli iganädalast koolitust
Need näidustused sobivad keskastme isikule, kellel on nende taga mõne aasta pikkune kaalukoolitus. Seetõttu tuleb antud nõuandeid kohandada individuaalsetele omadustele ja vajadustele.
Lihastust tugevdavaid istungeid iseloomustab kõrge intensiivsus ja taastumisaeg, mis ei ületa 2 minutit. Kõrge intensiivsus on optimaalse määratluse saavutamise võti; seetõttu on soovitav kasutada olulisi koormusi mitmeliigilistes harjutustes (alati ohutuse seisukohalt); Samal põhjusel on vaja isoleerimise ajal hambad pingutada, püüdes ületada lihaspõletust (ärge tuginege liiga palju korduste arvule, mis on kaardil märgitud).
Määratluse koolitusprogrammis ei ole vaja jätta konkreetseid jalgade tugevdamise harjutusi mööda; nii suurenenud hormonaalse sekretsiooniga seotud kõne kui ka lihasmassi akumulatsioonist tingitud ainevahetuse suurenemise puhul.
Määratluse parandamiseks on soovitatav sageli muuta koolitusprogrammi, et lihaskiudusid šokeerida (anaboolsete hormoonide vastus füüsilisele treeningule on suurem, seda madalam on aine koolituse tase).
Vältige treenimist tühja kõhuga. Treeningu ajal hoidke end hästi hüdreeritud, kandes alati pudeli vett.
Pärast treeningut täiendada kadunud kaloreid viljaga ja kiiret assimilatsiooniproteiini allikat (nt hargnenud aminohapped, vadakuvalgud).
Ärge unustage puhkuse tähtsust. Kui olete juba mitu nädalat tegelenud määratlusega, tunned end füüsiliselt ammendunud, väsinud, krooniliselt ammendunud ja esteetiline eesmärk on veel kaugel, võtke kaks nädalat ära.
Kui te tähelepanu pööramate nendele lihtsatele nõuandele lühikese aja jooksul, kannab teie definitsioonikoolitus vilja.
Kasulike mõjude optimeerimiseks on oluline siduda ratsionaalne toitumine, mis kiirendab organismi ainevahetust sihipärase koolitusprogrammiga. Vt: ainevahetuse kiirendamine
