Enne uue dieedi alustamist pöörduge arsti poole, et veenduda vastunäidustuste puudumises. Järgmised toitumisalased nõuanded on üldjuhul kehtivad, kuid võivad olla vastunäidustatud spetsiifiliste patoloogiliste seisundite juuresolekul.
- Piirake magusate ja gaseeritud jookide tarbimist.
- Piirake alkoholi tarbimist, st ära joo rohkem kui veerand veini, pool liitrit õlut või kaks klaasi päevas (väga õhukeste naiste või meeste puhul tuleb neid koguseid vähendada poole võrra). Vähendage või kõrvaldage alkohoolsete jookide tarbimine veelgi, kui olete ülekaaluline või rasvunud või kui olete tuttav suhkurtõve, rasvumise, hüpertriglütserideemia jne suhtes.
- Piirake lihtsate suhkrute (suhkur, maiustused, magusad joogid) tarbimist, eriti õhtul. Kasutage kontrollitud koguses magusaid tooteid, et neid levitada leivale või toorikule (näiteks moosid, puuviljamahlad, mesi ja kreemid)
- Köögiviljad tuleks tarbida, eelistatavalt toores või aurutatud.
- Jogurt ei pea tingimata olema õhuke, kuid hoiduma puuviljajogurtist, mis tavaliselt sisaldab palju suhkruid. Kui tarbite nii palju piima, vali eelistatavalt lõss või osaliselt kooritud piim, mis säilitab endiselt kaltsiumisisalduse.
- Hoidke kiudude tarbimine kõrge (süüa palju puuvilju ja köögivilju).
- Oluline on tagada oluliste rasvhapete minimaalsed päevased annused, seega asendada liha kaladega vähemalt 3 korda nädalas.
- Joo vähemalt 2 liitrit vett päevas (30 ml kehakaalu kilogrammi kohta). Suurendage annuseid, kui uriini värvus on liiga tume ja / või lõhn (näiteks suveperioodil või üldisemalt sportimise ja higistamise korral). Joo sageli ja väikestes kogustes. Vee tasakaalu peab säilitama peamiselt joogivesi, nii kraanivee kui ka pudelivett, nii ohutu kui ka kontrollitud. Pidage meeles, et lisaks veega varustamisele pakuvad erinevad joogid (nagu orangeade, cola-tüüpi joogid, puuviljamahlad, kohv, tee) ka teisi aineid, mis sisaldavad kaloreid (näiteks lihtsaid suhkruid) või on farmakoloogiliselt aktiivsed (nt kofeiin). Neid jooke tuleks kasutada mõõdukalt.
- Proovige võimaluse korral suupisteid vahele jätta. Kui olete kodust eemal, tooge endaga kaasa valgusriba või tsooniriba. Vaata: Dieet ja suupisted
- Te eelistate valget liha (kana, kalkun, küülik) punaseks (veiseliha, sealiha), kuid ärge jätke viimast toitumisest täielikult välja.
- Söö aeglaselt nii, et tunnete end kiiremini
- Ärge kunagi treenige täis kõhuga. Vt: treeningu eelset ja pärast sööki iseloomustavad tunnused
- Andke endale üks päev nädalas süüa, mida soovite.
- See tarbib täisteratooteid või riisi, eriti õhtul. Olge siiski ettevaatlik, kui kombineerite kogu kiudaineid ja puuvilju sisaldavaid toiduaineid, sest nende kombineerimisel tekivad käärimisprotsessid.
- Kui oled rasv, ärge varjake vabandust: tahe on võim. Pea meeles, et isegi suulae saab harida mõne nädala jooksul.
- Uute maitsete ja toitumispõhimõtete harjumine võtab aega, kuid üldiselt võib see, mis alguses pärast mõne katse tegemist tundub kummaline, anda parema mulje, kuni see muutub täiesti normaalseks.
- Pöörake tähelepanuta "kasutud" kalorid, vaata: kasutud kalorid
- Piirake rasvaste juustude tarbimist ja eelistage väiksemaid, nagu Piemonte ricotta, mozzarella, Carthusian, robiola, crescenza.
- Et vältida rohkem söömist, kui peaksite, või andke liiga palju kiusatusi, pese hambaid pärast sööki või pange närimiskummi või suhkruvabad aromaatsed kommid suhu.
- Kui tunnete end enne magamaminekut näljas, proovige joomist kena klaasi piima ja parem puhata, et vältida ärkamist öösel nälgirünnakute käes.
- Vältige vorstide ja konserveeritud liha tarbimist, mille koostisosad sisaldavad nitriteid (E249 E250).
- Mune saab tarbida teatud vabadusega (kuni 4 nädalas, jaotatud mitme päeva jooksul): kolesterool ja munad.
- Toit ei tohiks olla liiga rikas ja keeruline, parem on teha väikesed söögikorrad (vähemalt 4) kui üks või kaks binges päevas. Hommikusöök on väga oluline ja peaks rahuldama umbes 20% igapäevastest kalorite vajadustest.
- Tervislikumad toiduvalmistamismeetodid hõlmavad aurutamist ja survepliidi kasutamist. Küpsetamine ja grillimine on potentsiaalselt kahjulikud tervise meetodid.
- Kasutage maitsestavaid rasvu eelistatavalt toores ja vältige juba keedetud rasvade ja õlide taaskasutamist.
- Igal juhul, kui te otsustate aeg-ajalt toiduaineid praadida, kasutage eelistatavalt oliiviõli, maapähkliõli või rafineeritud õlisid üldiselt; selle asemel tuleks täielikult vältida polüküllastumata rasvhapete (nisu, maisi või viinamarjakasvatusega) rikkalikku võid ja õlisid
- Võimaluse korral vali mahepõllundusmeetodite ja integreeritud kahjuritõrje abil kasvatatud toiduained, mis on suhteliselt vabad keemiliste väetiste, herbitsiidide ja fungitsiidide toksilistest jääkidest.
- Kui peate õhtusöögiks minema, siis võtke üks tund enne suupisteid vähe suupisteid. Sel viisil väldite ülekuumenemist ja teie toiduvalikud on tasakaalustatumad (välja arvatud näiteks magustoit lõuna lõpus).
- Õpi seda tegema: lugege toitumisalaseid märgiseid ja koostage nimekiri, mis näitab ainult seda, mida vajate.
- Piirake valmistoidu ja eelküpsetatud toidu tarbimist, kuid tehke värskeid ja külmutatud köögivilju.
- Vähendage järk-järgult soola kasutamist nii laual kui ka köögis. Eelistage soola, mis on rikastatud joodiga (jooditud sool), tavalisele soolale. Sool asendatakse aromaatsete maitsetaimedega (näiteks küüslauk, sibul, basiilik, petersell, rosmariin, salvei, piparmünt, oregano, majoraan, seller, porrulauk, tüümian, apteegitilli seemned) ja vürtsid (nagu pipar, tšilli, muskaatpähkel, safran, karriin ). Parandab sidrunimahla ja äädikat sisaldavate toiduainete maitset. Valige madala soolasisaldusega tootesarjad, kui need on kättesaadavad (leiba ilma soolata, madala soolasisaldusega tuunikala jms).
- Sageli peidab nälgirünnakud lihtsalt "vajadust" vee järele; söömise asemel proovige juua rohkelt.
- Ärge kunagi ostke tühja kõhuga, see võib tuua kaasa kõrge kalorsusega ebatervislike toiduainete ostmise, mida soovite eemal hoida.
Ainult aeg-ajalt tarbib soolasisaldusega töödeldud toiduaineid (soolased suupisted, kartulikrõpsud kotis, lauaoliivid, mõningad külmkapid ja juustud).
Spetsiaalsed nõuanded erilistele inimestele »
Söötmisnõustamine
