et.energymedresearch.com
dieet

Näide Vahemere dieet

eeldus

Teavitamise eesmärgil on esitatud järgmised andmed. TÄIELIKUD ja ei ole mõeldud asjatundjate, nagu arst, toitumisspetsialist või dietoloog, kelle sekkumine on vajalik CUSTOMIZED toiduteraapiate väljakirjutamiseks ja koostamiseks.

Vahemere dieet

Vahemere dieet on tüüpiline toitumine Vahemere basseinis, isegi kui mitte kõik rannikualad, mis seisavad silmitsi sellega, tekitavad tarbimist;

Vahemere dieeti on juba aastaid uuritud ja kiidetud selle kasulike ja pikaajaliste omaduste eest, kuni inimkonna immateriaalse kultuuripärandina (UNESCO - 2010).

Praeguseks on Vahemere dieet läbinud märkimisväärse mutatsiooni nii oma toitainete kui ka selle osade puhul; kalorite tarbimine, glükeemiline koormus, lipiidide kogus jne. neid suurendatakse, samas kui vesikonna populatsioonide keskmine energiakulu on oluliselt vähenenud.

Järgnevalt esitatakse toidu skeem, mis on usaldusväärsem esialgse Vahemere dieedi suhtes, mis algselt järgis järgmisi nõudeid:

  • Laialdane tarbimine: toores teravili (speltanisu, oder, rukis, tatar, sorgo jne), kaunviljad (oad, läätsed, kikerhernes jne), hooajalised köögiviljad, kohalikud kalatooted (eriti kalad) ... võibolla piim ja jogurt
  • Madal tarbimine: ekstra neitsioliiviõli, terve merisool, magus puuvili, valge liha, vanad juustud, punane vein, munad ja kuivatatud puuviljad
  • Peaaegu puuduvad: loomsed maitseained, punane liha (eriti sealiha ja veiseliha), magusad toidud.

Hiljem on ilmnenud muud toidud, näiteks pasta, mis alates hetkest, mil energiatarbimine on järsult langenud (kaasaegne vanus), on hakanud kasutusele võetud energiaga võrreldes märkimisväärselt tasakaalustama; sama kehtib leiva kohta.

Vahemere dieedi toitained

Vahemere dieedi tugevust esindab paljude toitumisalaste toiduainete kombinatsioon, mis on tasakaalustatud toitumises kontekstualiseeritud; kõige huvipakkuvamad molekulid on:

  • Termolabiilsed vitamiinid, kuid vähesed tänapäeva dieedis
  • Mineraalsoolad, mis on kaasaegses toidus vähem esinevad, sealhulgas jood, kaalium, magneesium, tsink ja seleen
  • Dieetkiud (alates 30 g / päevas)
  • Polüküllastumata ja essentsiaalsed rasvhapped (ω3, ω6 ja ω9, hüpokolesterolemiseerivad, hüpotriglütserideemilised, hüpertensiivsed, anti-trombootilised jne)
  • Letsitiinid (kolesterooli alandavad fosfolipiidid)
  • Antioksüdandid (vitamiinid, mineraalsoolad, polüfenoolid jne)
  • Fütosteroolid (östrogeensed molekulid, mis sisalduvad kolesteroolitaset alandavas köögiviljas)
  • Keerukad süsivesikud on lihtsamad kui lihtsad
  • Taimsed valgud suuremas koguses kui toit, mis on valdavalt liha ja munade poolest

Kõik on seotud väga suure füüsilise aktiivsuse tasemega.

NB. Mitmed üldpopulatsiooni uuringud on näidanud, et Vahemere dieet on märkimisväärselt ateroloogiliselt kaitsev, mis tähendab, et see vähendab märkimisväärselt ebatõenäoliste sündmuste võimalusi, mis on seotud kolesterooli sadestumisega arterites, seega aterosklerootiliste naastude moodustumiseni; see kaitseb ka kõrge vererõhu ja seedetrakti vähktõve eest. Vahemere dieet leevendab müokardiinfarkti ja ajuinfarkti riski.

Vahemere dieet on Itaalia dieediravi klassikalise toitumisaluse aluseks, nimelt:

  1. Lipiidid 25-30% kcal tot
  2. 12% valke või arvutatud koefitsiendiga 0, 75 g / 1, 2 g soovitava füsioloogilise kaalu kg kohta
  3. Süsivesikud kogu ülejäänud energia jaoks
  4. Alkohol, maksimaalselt 2 alkohoolset ühikut päevas.

Näide Vahemere dieet

NÄITA

  • Aednik armastab punast veini.
sugu mees
vanus42
Stature cm180
Randme ümbermõõt cm18, 5
põhiseadusjõuline
Väärikus / randme9.7
Morfoloogiline tüüpnormolineo
Kaal kg80
Kehamassi indeks24, 7
Soovitav füsioloogiline kehamassiindeks24.1
Soovitav füsioloogiline kaal kg78, 1 (78-79)
Basal kcal ainevahetus1784, 8
Füüsilise aktiivsuse koefitsientMõõdukas, ei aus 1.7
Kcal energiakulud3034, 2
dieet NORMO CALORICA3034, 2Kcal
lipiidid 30%910, 3Kcal101, 1g
valk 1.2g / kg378, 9Kcal93, 7g
süsivesikud 51, 7%1567, 2kcal417, 2g
joomine25, 4g
hommikusöök15% 455kcal
suupiste10% 303kcal
lõuna30% 910kcal
suupiste10% 303kcal
lõuna30% 910kcal
suupiste5% 151kcal

Päeva tõlge 1

NB ! Mõned kaalud saab hinnata skaala abita, näiteks:

  • Vedelik 250-300ml / g = 1 tass
  • Vedelik 5g = 1 tl
  • Vedelik 10g = 1 spl
  • Teravilja 10g = 1 spl
  • Puu- või köögiviljad 200g = keskmise suurusega
  • Puu- või köögiviljad 300g = suured
  • Pähkli tuum, mandli-, pekanipähkli-, sarapuupähkel = 3g
  • Leib 20-25g = väike viil
  • Leib 30-35g = suur viil

Näide Vahemere dieet - 1. päev

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT
Lambapiim200 ml, 216 kcal
Apple koorega200g, 104kcal
Rukkileib50g, 129kcal
Suupiste, umbes 10% kcal TOT
kreeka pähklid30 g, 183, 6 kcal
Rukkileib50g, 129kcal
Lõunasöök, umbes 30% kcal TOT
Oderhelbed
oder100 g, 354 kcal
lehtsalat100 g, 18kcal
Ekstra neitsioliiviõli20 g, 180 kcal
Rukkileib50g, 129kcal
Pera200 g, 116kcal
Punane vein120 ml, 102kcal
Suupiste, umbes 10% kcal TOT
viinamarjad200 g, 138kcal
Rukkileib50g, 129kcal
Õhtusöök, umbes 30% kcal TOT
Grillitud makrell
Makrell või makrell150 g, 307, 5 ​​kcal
Küps oad100 g, 117kcal
Salat tomat200g, 32kcal
Rukkileib50g, 129kcal
Ekstra neitsioliiviõli20 g, 180 kcal
Punane vein120 ml, 102kcal
Suupiste, umbes 5% kcal TOT
Rukkileib50g, 129kcal
Kitsjuust20 g, 90, 4 kcal

Näide Vahemere dieet - 2. päev

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT
Lambapiim200 ml, 216 kcal
Apple koorega200g, 104kcal
Rukkileib50g, 129kcal
Suupiste, umbes 10% kcal TOT
mandlid30 g, 174, 3 kcal
Rukkileib50g, 129kcal
Lõunasöök, umbes 30% kcal TOT
Rukki supp
rukis100 g, 334 kcal
Radicchio100 g, 23kcal
Ekstra neitsioliiviõli20 g, 180 kcal
Rukkileib50g, 129kcal
Pera200 g, 116kcal
Punane vein120 ml, 102kcal
Suupiste, umbes 10% kcal TOT
viinamarjad200 g, 138kcal
Rukkileib50g, 129kcal
Õhtusöök, umbes 30% kcal TOT
Küülik kastrulis
Küülikuliha200 g, 276 kcal
Küpsed kikerherned120 g, 133, 6 kcal
fenkol200g, 62kcal
Rukkileib50g, 129kcal
Ekstra neitsioliiviõli20 g, 180 kcal
Punane vein120 ml, 102kcal
Suupiste, umbes 5% kcal TOT
Rukkileib50g, 129kcal
Kitsjuust20 g, 90, 4 kcal

Näide Vahemere dieet - 3. päev

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT
Lambapiim200 ml, 216 kcal
Apple koorega200g, 104kcal
Rukkileib50g, 129kcal
Suupiste, umbes 10% kcal TOT
sarapuupähklid30 g, 188, 4 kcal
Rukkileib50g, 129kcal
Lõunasöök, umbes 30% kcal TOT
Keedetud sorgo
sorgo100 g, 339 kcal
rakett100 g, 25kcal
Ekstra neitsioliiviõli20 g, 180 kcal
Rukkileib50g, 129kcal
Pera200 g, 116kcal
Punane vein120 ml, 102kcal
Suupiste, umbes 10% kcal TOT
viinamarjad200 g, 138kcal
Rukkileib50g, 129kcal
Õhtusöök, umbes 30% kcal TOT
Kaheksajalg kartulitega
kaheksajalg300g, 246 kcal
Kartul200g, 154kcal
Küpsed kikerherned90 g, 105, 9 kcal
Rukkileib50g, 129kcal
Ekstra neitsioliiviõli20 g, 180 kcal
Punane vein120 ml, 102kcal
Suupiste, umbes 5% kcal TOT
Rukkileib50g, 129kcal
Kitsjuust20 g, 90, 4 kcal
20g

Näide Vahemere dieet - 4. päev

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT
Lambapiim200 ml, 216 kcal
Apple koorega200g, 104kcal
Rukkileib50g, 129kcal
Suupiste, umbes 10% kcal TOT
kreeka pähklid30 g, 183, 6 kcal
Rukkileib50g, 129kcal
Lõunasöök, umbes 30% kcal TOT
Millet polenta
Miglio80g, 340, 2 kcal
lehtsalat100 g, 18kcal
Ekstra neitsioliiviõli20 g, 180 kcal
Rukkileib50g, 129kcal
Pera200 g, 116kcal
Punane vein120 ml, 102kcal
Suupiste, umbes 10% kcal TOT
viinamarjad200 g, 138kcal
Rukkileib50g, 129kcal
Õhtusöök, umbes 30% kcal TOT
Bonito praad
Palamita150 g, 265, 5 kcal
cicerchie100 g, 103kcal
Salat tomat200g, 32kcal
Rukkileib50g, 129kcal
Ekstra neitsioliiviõli20 g, 180 kcal
Punane vein120 ml, 102kcal
Suupiste, umbes 5% kcal TOT
Rukkileib50g, 129kcal
Kitsjuust20 g, 90, 4 kcal
200g

Näide Vahemere dieet - 5. päev

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT
Lambapiim200 ml, 216 kcal
Apple koorega200g, 104kcal
Rukkileib50g, 129kcal
Suupiste, umbes 10% kcal TOT
mandlid30 g, 174, 3 kcal
Rukkileib50g, 129kcal
Lõunasöök, umbes 30% kcal TOT
Tatar
Tatar100 g, 343 kcal
Radicchio100 g, 23kcal
Ekstra neitsioliiviõli20 g, 180 kcal
Rukkileib50g, 129kcal
Pera200 g, 116kcal
Punane vein120 ml, 102kcal
Suupiste, umbes 10% kcal TOT
viinamarjad200 g, 138kcal
Rukkileib50g, 129kcal
Õhtusöök, umbes 30% kcal TOT
Praetud kana
Keskmine kana, ainult liha200 g, 228 kcal
Küpsetatud oad150 g, 106, 5 kcal
fenkol200g, 62kcal
Rukkileib50g, 129kcal
Ekstra neitsioliiviõli20 g, 180 kcal
Punane vein120 ml, 102kcal
Suupiste, umbes 5% kcal TOT
Rukkileib50g, 129kcal
Kitsjuust20 g, 90, 4 kcal

Näide Vahemere dieet - 6. päev

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT
Lambapiim200m, l166 kcal
Apple koorega200g, 104kcal
Rukkileib50g, 129kcal
Suupiste, umbes 10% kcal TOT
sarapuupähklid30 g, 188, 4 kcal
Rukkileib50g, 129kcal
Lõunasöök, umbes 30% kcal TOT
Nisu supp
Kõva nisu100 g, 339 kcal
rakett100 g, 25kcal
Ekstra neitsioliiviõli20 g, 180 kcal
Rukkileib50g, 129kcal
Pera200 g, 116kcal
Punane vein120 ml, 102kcal
Suupiste, umbes 10% kcal TOT
viinamarjad200 g, 138kcal
Rukkileib50g, 129kcal
Õhtusöök, umbes 30% kcal TOT
Avage rannakarbid pannil
rannakarbid250g, 215kcal
Kartul200g, 154kcal
Küps lupiinid90 g, 114 kcal
Rukkileib50g, 129kcal
Ekstra neitsioliiviõli20 g, 180 kcal
Punane vein120 ml, 102kcal
Suupiste, umbes 5% kcal TOT
Rukkileib50g, 129kcal
Kitsjuust20 g, 90, 4 kcal

Näide Vahemere dieet - 7. päev

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT
Lambapiim200 ml, 216 kcal
Apple koorega200g, 104kcal
Rukkileib50g, 129kcal
Suupiste, umbes 10% kcal TOT
kreeka pähklid30 g, 183, 6 kcal
Rukkileib50g, 129kcal
Lõunasöök, umbes 30% kcal TOT
Keedetud kirjutatud
speltanisu100 g, 338 kcal
lehtsalat100 g, 18kcal
Ekstra neitsioliiviõli20 g, 180 kcal
Rukkileib50g, 129kcal
Pera200 g, 116kcal
Punane vein120 ml, 102kcal
Suupiste, umbes 10% kcal TOT
viinamarjad200 g, 138kcal
Rukkileib50g, 129kcal
Õhtusöök, umbes 30% kcal TOT
Küpsetatud sardiinid
Sarde200 g, 258 kcal
Küpsed herned150 g, 121, 5 kcal
Salat tomat200g, 32kcal
Rukkileib50g, 129kcal
Ekstra neitsioliiviõli20 g, 180 kcal
Punane vein120 ml, 102kcal
Suupiste, umbes 5% kcal TOT
Rukkileib50g, 129kcal
Kitsjuust20 g, 90, 4 kcal

Huvitavad Artiklid