Tervislik söömine: mida see tähendab?
Kui räägime tervislikust toitumisest, tähendab see üldiselt harjumust süüa tasakaalustatud, puhas ja tervislikul viisil.
Sel põhjusel pakuvad Itaalias ja mujal ametlikult tunnustatud teadusasutused eeskirju või põhimõtteid, mida võib pidada õigsuse tagatiseks; Bel Paeses öeldakse, et see tervislik "vademekum" (mis peaks huvitama üksikisiku tava): "Suunised tervisliku Itaalia toidu jaoks".
Käesolev väljaanne on kättesaadav ka „Toidu- ja Toitumisalase Riikliku Uurimisinstituudi” veebisaidil (alates 2013. aastast ümber nimetatud toidu ja toitumise teaduskeskuseks), kes vastutab selle loomise ja levitamise eest.
Tuleb siiski täpsustada, et tervislik toitumine ei tähenda ainult toiteväärtuse tasakaalu säilitamist, vaid ka selliste toiduainete kasutamist, mis tagavad hügieenistandardi. Seejärel peab see parameeter olema kontekstualiseeritud nii bioloogilises kui ka mikrobioloogilises valdkonnas ning saastumise osas.
Lugejad on juba selgelt aru saanud, et see on suur teema ja seda on raske kokku võtta, eriti ühes artiklis. Kuid ilma eelduseta, et kõik õpivajadused täielikult rahuldatakse, püüan allpool kokku võtta tervisliku toitumise peamised kriteeriumid võimalikult tõhusalt.
Toiteväärtus
Toiteväärtus on tervisliku toitumise määrav tegur või pigem on ainult tervisliku toitumise abil võimalik säilitada toiteväärtuse tasakaalu.
Toiteväärtus tähendab parameetrit, mis hindab toitumisega võetud individuaalsete toitainete ja toitainete sisaldust. Igaühel neist on väga täpne funktsioon, mistõttu oleme aastate jooksul püüdnud kindlaks teha tegelikke vajadusi.
Organisatsioonil, mis ei saa tasakaalustatud toitumisest kasu, on suurem raskus nn "homeostaasi" säilitamisel. Ilmselgelt on toitumise seisukohalt peaaegu täiuslik masin, kus keha kasutab väga head autonoomiat; see tähendab, et see on põhimõtteliselt loodud selleks, et "kõikjal" elada.
Lõppkokkuvõttes tagab tervisliku toitumise füüsilise tasakaalu säilitamise ja mõnikord ka vaimse tervise.
Nüüd on tekkinud küsimus: millistele toitumisalase tasakaalu põhimõtetele allub tervisliku toitumise määratlus?
Mõne reaga on raske vastata selgelt, ka seetõttu, et vajadused on subjektiivsed ja varieeruvad (kuid mitte alati nii palju, kui arvata) vanuse, soo, elustiili ja subjektiivsete komponentide, näiteks skeleti üksuse ja lihaste, metaboolsete eelsoodumuste, pärilike patoloogiate jms.
Kuna toitained ja toitained on tõesti palju ja kõik põhilised, on vaja jääda üldisele. Alljärgnevas tabelis on kokku võetud mõned kokkuvõtted, mis võiksid olla selle teema uustulnukatele väga kasulikud.
HOIATUS! Soovitustes võetakse arvesse keskmist ja täiskasvanut, kelle keskmine füüsilise aktiivsuse koefitsient on võrdne tavaline töö. Sporditegevus, erilised patoloogilised või füsioloogilised tingimused, lapsepõlv ja vanadus on välistatud.
| Toiteväärtus või toitev komponent | Panus toitumisega |
| vesi | Võetakse koguses umbes 1 ml iga toiduga tarbitud energia kalorite kohta. Tavaliselt on toidu ja jookide vahel kõige parem ligi 2 liitrit päevas. Päeva söögikord peaks olema vähemalt 5, et jaotada kogu energia nõuetekohaselt (hommikusöök, suupiste, lõuna, suupiste ja õhtusöök). |
| energia | See on tingitud rakuprotsessidest, mis kasutavad süsivesikuid, lipiide ja vähemal määral aminohappeid. Üksikute kolme panuse summa peab tagama kõigi funktsioonide ja kehakaalu säilitamise. Keskmine täiskasvanud mees vajab umbes 2000kcal / päevas. |
| süsivesikud | Nad on kõige suuremad energia makrorežiimid. Nende osakaal peab kõikuma umbes 40–60% kogu energiast. Lihtsad ja kaalutlusõigused (lauasuhkur ja neid sisaldavad toidud) peaksid olema võimalikult mõõdukad ja mitte rohkem kui 12% kogu energiast |
| lipiidid | Mõned on energilised ja teised ei ole energia. Esimesed on peamiselt rasvhapped, viimased steroolid, fosfolipiidid jne. Energia peab jääma vahemikku 25–30% kogu energiast; millel on muutuv metaboolne funktsioon, et tagada tervislik seisund, enamik neist peab olema küllastumata. Kolesterool tuleb manustada kuni 300 mg päevas |
| valk | Neil on palju metaboolseid funktsioone, kuid keha nõuab ainult nende kadude kompenseerimiseks (vajadus suureneb eriti kudede kasvu puhul). Soovitatavad protsendimäärad on aga teadusasutuste põhjal üsna erinevad; sama kehtib koefitsiendi kohta g / kg kehakaalu kohta, mis on täiskasvanu puhul hinnanguliselt 0, 8–1, 2 g / kg. |
| vitamiinid | Selline heterogeenne rühm ei saa seda tõhusalt kokku võtta. Piisab sellest, kui meeles pidada, et selleks, et neid kõiki kasulike kogustega tutvustada, peab toit olema väga mitmekesine ega välista ühtegi toidugruppi. Me mäletame, et kõige puudulikum on foolhape ja D-vitamiin. B1 on toiduainetes väga olemas, kuid maks ei suuda seda koguda |
| Mineraalsoolad | Sama kehtib vitamiinide kohta, täpsustades, et kõige kergemini puudulikud elemendid on jood, raud ja kaltsium; mõnede järgi, seleen. Naatriumi, mis sisaldub suurtes kogustes lauasoolas, ei tohi kasutada ka diskretsiooni korras, kuna see on juba toiduainetes piisavas koguses |
| Dieetkiud | Umbes 30 g ööpäevas kasutusele võtmiseks on see oluline soole tervise jaoks ja toiteväärtuse imendumise moduleerimiseks |
| Mitte-vitamiini antioksüdandid | Väga oluline oksüdatiivse stressi vastu võitlemiseks ja ainevahetushäirete ja / või ainevahetuse riski vähendamiseks. Neil on peaaegu kunagi väga täpne soovitatav annus, vaid pigem ohutustase. |
Osa ja tarbimise sagedus
Kuna tervisliku toitumise ja toiteväärtuse tasakaalu säilitamiseks ei tohiks olla vaja tugineda toitumisalase professionaalile, on teadusasutused toitumisalased nõuded toitumisnõustamisse üle võtnud. Kõige levinum süsteem on kindlasti toidu püramiidi süsteem, mida vaadatakse pidevalt läbi ja uuendatakse viimaste uudiste põhjal.
Tervislikuks söömiseks on seetõttu oluline valida, kui palju ja millal süüa erinevaid toite.
Loomset päritolu toidud on need, mis pakuvad kõrge bioloogilise väärtusega valke, mõningaid mineraalsooli (eriti rauda ja kaltsiumi) ja vitamiine (praktiliselt kõik, eriti B-, D- ja A-rühma); teisest küljest võib nende toiduainete ülejääk põhjustada kolesterooli, küllastunud rasvhapete ja valkude ülejääki. Nende hulgas tuleks liha ja rupsi võtta vähemalt 2 portsjonit nädalas (150–250 g), kalatooted vähemalt 2 (200–300 g), juustud / rottidid vähemalt üks (80–150 g) ja munad mitte rohkem kui 3 nädalas. Siis lubatakse piima ja jogurtit silmas pidades ka rohkem kui päevane kogus, kuigi on hea meeles pidada, et see sõltub portsjonist, dieedi koostisest ja piima koorimisest; Tavaline on 150-300 ml poolkooritud piima ja 1 või 2 purki 120 g naturaalset jogurtit. NB ! Säilitatud toiduained, näiteks kuivatatud liha, tuunikonservid jne. peaks olema marginaalne alternatiiv.
Arvestades taimset päritolu toitu, tuleks neid tarbida iga päev. Teravilja- ja kartulirühm koos kaunviljade omaga tagab eelkõige vajalike komplekssete süsivesikute panuse. Nad saavad kergesti tagasi kõikidele söögikordadele, kuid on oluline, et nad jääksid alati kasulike portsjonite hulka. Pasta, riis ja muud derivaadid peaksid vastama kogustele, mis ei ületa 90 g; leib peaks täitma järelejäänud vajaduse või asendama esimese kursuse ja tavaliselt varieeruma 20-30 g ja 100-120 g vahel. Kaunvilju saab kasutada nagu teravilja.
Köögiviljad ja magusad puuviljad aitavad suurendada küllastust, pakkuda vett, kaaliumi, mõningaid vitamiine (eriti A-, C-, E- ja K-vitamiini) ning mitte-vitamiin- või soolalahuseid. Need sisaldavad lihtsaid süsivesikuid ja mõnikord mõjutavad energia tasakaalu sellisel määral, et tekib üleannustamise ebaõnnestumine.
NB ! Mõned troopilised puuviljad sisaldavad palju rasva, nagu avokaado ja kookospähkli. Keskmiselt keedetud ja toores tooraine vahel peaks päevase toidukoguse puhul olema vähemalt 2-3 korda ja 50-200 g portsjonites; puuviljad umbes 2 korda 200 g kohta (sõltuvalt puuviljast).
NB ! Ummistused, moosid, veetustatud puuviljad, siirup ja suhkrustatud puuviljad ei kuulu sellesse kategooriasse, vaid magusate toiduainetega.
Rasvhapete ja nendega seotud vitamiinide (eriti E ja A) nõudluse kompenseerimiseks on vaja rasvhappeid ja õliseemneid. Hoolikalt valitud, aitavad need rahuldada vajalike rasvhapete ja üldiselt kehale kasulike rasvhapete vajadust. Lisaks pakuvad nad palju anti-vitamiini või füsioloogilise lahuse antioksüdante. Mis puudutab õli, siis piisab umbes 2-4 supilusikatäit päevas (sõltuvalt teiste toiduainete rasvast); õliseemnete puhul on neid võimalik kasutada mõnes grammis ja ainult üks kord päevas.
Ainsaks soovituslikuks joogiks on vesi, millel on subjektiivsetel vajadustel põhinev muutuv soolaprofiil ja umbes 750-1000 ml päevas (väga muutuv).
Kõigist eespool nimetatud toitudest on vaja vältida: konserveeritud soolas, õlis, siirupis, säilitusainetes ja ülepeenestatud retseptides. Lisaks on kõik maiustused ja rämpstoidud drastiliselt vähenenud.
Toiduhügieen
Toidu hügieen on tervisliku toitumise nurgakivi. Hügieen ei tähenda ainult bioloogilist ja mikrobioloogilist ohutust (bakterid, viirused, prioonid, parasiidid jne), mis on kindlasti väga oluline, vaid ka kaitset igasuguse keemilise või farmakoloogilise saastumise eest.
Erinevate seadmete hulgas on kõigepealt valik tarneallikate vahel. See võib tunduda pettumustav, kuid seni on parimad tavapärased suured. Tänu väga rangetele hügieenikontrollidele on võimalik leida kõige ohutumad toidukaupad supermarketite loenduritel; vastupidi, ristteede ostmine on sageli riskantne. Näiteks puu- ja köögiviljade puhul on kõige sagedasemad pettused seotud võltsitud „mahepõllumajanduslike” toodete või teiste, mis ei ole järginud pestitsiidide töötlemise ajal, müüki.
Liha ja munade puhul on aga suurim oht, et need pärinevad haigestunud loomadest või narkootikumidega täidetud loomadest. Viimasel alal on ka tapmise ja säilitamise etappidel oluline roll; muidugi, mida kõrgemad on vahendid ja töötlemistehnoloogiad, seda paremad on toiduohutuse tasemed.
Seepärast tuleb toiduaineid tagada alates tootmisest / aretamisest (haigused, keskkonnakaitse jne) kuni transpordi ja kogu müügi ajani (temperatuuride säilitamine, külmahel jne).
