Toimetanud dr. Francesca Fanolla
Kaardi tüüp, mida mina kõige sagedamini treenivad, on sisuliselt "salendav / toonimine" kaart, eriti naistele, kellel näib olevat kaalulangus eesmärk 80% juhtudest (paraku on see sageli lokaliseeritud). .) kombineerituna üldise toonimisega.
Nii et ma pidin andma kujutlusvõimele ruumi ja leidma uusi ja erinevaid ringkoolituse tüüpe, millest me teame, millised on kasulikud tulemused rasva massi kadumise osas, eriti naissoost kasutajatele.
Allpool illustreerin näidet selle kohta, mida ma nimetasin "CIRCUIT TRAINING DIFFERENTIAL", mis sisuliselt seisneb 15-minutilise aeroobse soojenemise järel 2 minipiirkonnas järjest, kordades iga 2 kuni 3 korda, enne kui liigute edasi järgmisele .
| AASTA | HEART RATE | |
| - lühike jalgratas (küte) | 10 ' | 55% -60% FcMax |
| - lühike jalgratas | 5 " | 65% FcMax |
| - samm edasi | 1x20 | |
| -Prõks | 1x20 | |
| -laia rihmaratas | 1x20 | |
| -tapis roulant ülesmäge | 8 " | 65% FcMax |
| REPEAT 2 korda algusest peale kütmine | ||
| - kõige suurem ajakirjandus | 1x20 | |
| -juhi masin | 1x20 | |
| - tagasikäik | 1x20 | |
| -rotex või tapis ülesmäge | 8 " | 65% Fcmax |
| TAASTADA 2. mini-ahelat kaks korda algusest peale | ||
| jahutage jalgratast | 5 " | kuni FC-le peaaegu normaalväärtustel |
| lõplik venitamine | 2x30 " | |
| lamades ja kõrged jalad | 2x40 " | |
See on ringkond, mida saab teha algse lihaste ja aeroobse taastamise jaoks, mis tuleb teha 2-3 korda nädalas vähemalt 2 nädalat ilma liigsete variatsioonideta inimestele, kes ei ole mõnda aega tegutsenud motoorse aktiivsusega.
See järgib PHA (perifeerne südametegevus) põhimõtet, aktiveerides järjestikku väga kaugeid lihasrühmi ja stimuleerides seega kapillaariseerumist (kapillaaride arv suureneb), vereringet ja perifeerset lümfiringet (taastamisperioodi põhieesmärk ja salenemist).
Loomulikult suudame esimeses ringis lisada harjutusi, millel on prioriteedid saavutatavate eesmärkide alusel.
Järgneva kahe nädala jooksul tehakse seerianumbri ja korduste muudatusi, mis võib-olla pakuvad sama liigi jaoks "segasarja" süsteemi.
2. nädal: 1x 10 + 15 (veidi suurendavad koormusi võrreldes eelmise nädalaga, saavutavad 10 kordust, laadivad 30% ja jätkavad veel 15 kordust)
4. nädal: 1x 10 + 10 ; või jällegi, et saada intensiivsuse suurenemist, võiks taotleda kahe ahela käivitamist 3 korda iga kahe asemel.
Mis puutub aeroobsetesse jaamadesse, siis võiksime järgnevatel nädalatel rakendada järgmisi modifikatsioone:
Või suurendage aeroobse töö protokolli juhul, kui peamine eesmärk on kaalulangus
Või jaotage need järgmiselt:
8 'kogupikkus: 3' 65% Fcmax + 1 'juures 70% Fcmax + 3' juures 65% Fcmax + 1 'juures 70% Fcmax juures
Soovitan alati:
lõpetada töö vähemalt 5 minutilise jahutamisega lihtsatele kardio-masinatele, nagu Reclined-jalgratta (üks parimaid kapillaarses ringluses kasutatavaid stimulante, arvestades selle tsüklilist tõukejõu liikumist), vähendades järk-järgult FC-d normaalväärtustele,
teha vähemalt 2 x 30 "iga positsiooni venitamiseks ja kogu selle lõpetamiseks, asetades objekti matile matil, lamavas asendis, jalad, mis toetuvad 2x40" pingele, et soodustada vereringet "surutud" allapoole koolitust.
meetmed:
ülekaalulistele isikutele ei paku MITTE KUNAGI programmeerimise alguses väga nõudlikke harjutusi liigendtasandil Squat või Leg Press, mis tänu jalgade painutamisele ja vaagna paindumisele ummistavad sapenoonse veeni (mis paiknevad ligikaudu nelinurksete ja kubeme) peamine vastutab venoosse ja lümfisüsteemi stagnatsiooni eest jalgades.
Sellised harjutused nagu Step up-step down selle asemel, et liikuda ülespoole, soodustavad nende veenide funktsionaalsust ja on väga lihtsad, simuleerides triviaalseid ja igapäevaseid trepi tõususid.
Ma jätan välja ka spetsiaalsed harjutused bitsepsile ja tritsepsile, mida võiks lisada 3-4 nädalast, pöörates rohkem tähelepanu keerukatele harjutustele, mis siiski aktiveerivad suurema hulga lihaspiirkonnad, mis on pluus-liigesed (nagu latri rihm, rindkere press jne). .) ohutuma ja vähem drastilise anatoomilise kohandamise soodustamine.
Hea ring kõigile!
