Muutuva seeria kasutamine on soovitatav lihaste üllatuseks ummikseisu perioodil, treeningu intensiivsuse suurendamiseks ja meie treeningute mitmekesisuse andmiseks; kuna tegemist on suure intensiivsusega tehnikatega, tuleb neid ilmselt kasutada mõõdukalt, et vältida kurikuulsa superõppe eest liiga kõrget hinda. Selle vältimiseks on hea tava mitte lisada liiga palju varieeruvaid komplekte sama treeningu jooksul, eriti sama lihasgrupi jaoks, ja mitte rongida muutuvate komplektidega paljude treeningute jaoks ilma katkestamata.
Iga lihaskoostise põhjendus, seejärel selle moodustavate kiudude tüüp, on lihtne näha, et see, mis võib olla ideaalne lihasgrupile, võib osutuda ebaõnnestumiseks teisele.
Lähme nüüd täpsustesse ja vaadake, mis see on:
KASUTATUD SERIES
Seadke kaal, mis võimaldab teil teha umbes 10 kordust (kuid teha ainult 5), puhata 10 sekundit ja alustada uuesti; jätkake niimoodi, kuni jõuad lihaste võimetusse.
Katkestatud seeria kasutamine on hea võimalus harjuda suure hulga korduste kasutamisega.
BURNS
Nagu nimigi viitab - "põletused" - selle tehnika kasutamine põhjustab tugeva põletustunde.
Tehke "tavaline" seeria. Kui me oleme töövõimetuse koha lähedal, teostame ainult osalisi liikumisi, liikumisulatust siis harjutuse nõrgemas või kõige tugevamas vahemikus. Isegi kui see on lühike liikumine, on oluline vältida vigastusi, kui ei koormata koormust, vaid hoidke seda alati kontrolli all.
DESCENDING SERIES (STRIPPING)
Valige koormus, mis võimaldab teil teha seeriat: kui te jõuate töövõimetusse, alandage kaalu 20% - 30% võrra ja jätkake uuesti, kuni te olete töövõimetu. Jätkake otsustatud miinimumtoodete arvu.
PIKENDATUD SERIES
Tehke seeria, kuni jõuad lihaskapslaste jaoks korrektsete korduste arvuni, seejärel puhake 60 sekundit ja alustage uuesti treeningut eesmärgiga täita pool esimestest sarjadest. Mine niimoodi, kuni jõuad ainult üksikutele ja jätkate, kuni see ka enam ei ole võimalik. Tavaliselt suurema intensiivsuse säilitamiseks väheneb seeria möödumisel 60 sekundit kuni üksik korduste vahel umbes 15 sekundini.
See meetod on samuti väga kasulik, et harjuda suure hulga kordustega.
VÄLJAANDMED
Koolituspartneri abi on sundimise läbiviimiseks vajalik.
Tehke seeria kuni töövõimetuseni, seejärel saate 1-2 korduse kohta abi. Oluline on, et korduste kiirus jääks muutumatuks ja kaaslane annaks vaid vähest abi.
GIANT SERIES
See koosneb 4-5 harjutuse läbiviimisest lihaskonna jaoks, puhata 20-30 sekundit ühe ja teise vahel ning korrata kõike 3-4 korda. Samuti on võimalik seda teha erinevatel lihasgruppidel: sel moel muutub koolitus harjumuspäraseks ja sobib neile, kes otsivad kogu keha, kus südame löögisagedus on kogu treeningu ajaks kõrge.
RASKE JA VALGUS
Tehke kuni võimekuse saavutamiseni raske harjutus, vähendage koormust 50% võrra ja jätkake seeriat kuni ammendumiseni. Teine seeria saab teostada erineva harjutusega: sellisel juhul tuleb kaal seada nii, et lihaste ammendumine saavutatakse pärast vähemalt kaks korda rohkem kordusi esimeses seerias.
Isomeetriline
Tavaliselt isomeetriliste korduste täitmise ajal kipub sportlane oma hinge kinni hoidma, nii et seda meetodit tuleks vältida kõigi hüpertensiooni all kannatavate inimeste puhul. Isomeetria on kasulik tugevuse suurendamiseks ja raskuste ületamiseks liikumisulatuse täpsetes punktides. Isomeetriaid saab teha mitmel viisil:
Power rack isometrics: reguleerige turvavardad kohas, kus soovite jõudu tekitada (näiteks pingestamiseks mõne sentimeetri võrra rindkere kohal), seejärel kerge piisavalt kiibi allapoole vastu baari ja tekitades maksimaalse jõu umbes 6-10 sekundit. Jätka 2-3 kordust.
Iseseisev isomeetria: täitke kogu ROM iga kordusega, hoides koormust valitud raskustes olevatel punktidel 2-4 sekundit, et lõpetada soovitud korduste arv.
JÄTKAKE: Teine osa >>
