eeldus
Teavitamise eesmärgil on esitatud järgmised andmed. TÄIELIKUD ja ei ole mõeldud asjatundjate, nagu arst, toitumisspetsialist või dietoloog, kelle sekkumine on vajalik CUSTOMIZED toiduteraapiate väljakirjutamiseks ja koostamiseks.
Dieet massi jaoks
. Põhimõtted, millele masstoit on korraldatud, võivad olla mitmed ja need, mida ISIKLIKKUVALT kõige tähtsam on, näidatakse allpool .
Massi toitumine on toitumine, mis, kui see on seotud konkreetse ülekoormusega koolitusega, võib hõlbustada lihasmassi suurenemist, mida mõistetakse hüpertroofiana (ja mitte hüperplaasias).
Massi toitumine on normokaloriline või kõrge kalorsusega (max + 10%) ja järgib erinevat toitumisalast jaotust, mis põhineb meetodil, mida kavatsete kasutada; ka kalorite jagunemine erinevatesse söögikordadesse on sellist tüüpi toitumise iseloomulik külg ja üldiselt on see rohkem klassikalisest normokalorilisest dieetist fraktsioneeritud.
Massi dieedil peab olema mõned olulised nõuded, millest ma allpool teatan.
- Tervislikkus ja toiteväärtuse tasakaal
- Normokaloriline või kõrge kalorsusega energia ja toitumine
- Energiajaotus jaguneb vähemalt 6 söögiks
Täpsemalt peab massi toitumine tooma:
- KÕIK olulised molekulid (aminohapped, rasvhapped, vitamiinid ja mineraalsoolad) piisavas koguses
- Rohkem valku (subjektiivsuse ja keha koostise alusel) võrreldes traditsioonilise normokalorilise dieediga, mis jaotub ühtlaselt kogu päeva jooksul; Isiklikult kasutan koefitsienti 1, 5-2, 5 g / kg isikutele, kelle rasvasisaldus (BF) on alla 10% ja koefitsient 1, 5 g / kg isikutele, kelle BF on üle 15%
- Umbes 25-30% rasvast arvutatakse normokalorika vajadustele, isegi kui seda kasutatakse kõrge kalorsusega režiimides
- Süsivesikud on piisavas koguses üldiseks energiatootmiseks ja jaotatud selliselt, et kasutatakse insuliini anaboolset võimsust (mida stimuleerivad nad), kuid ületamata rasvhoiust.
Praktilisest ja rakenduslikust seisukohast on toidu valikud samad, mis hea ja tervisliku toitumise puhul.
Massi toitumine on toit, mida tuleb pidevalt kontrollida (keha koostise analüüs), kuna võimalik energia ülehindamine võib kergesti põhjustada rasva liigset kogunemist; on selge, et on normaalne, et kõigi anaboolsete protsesside (eriti suure kalorisisaldusega) soetamine osa kogutud massist on rasva olemus (FM), kuid see suurenemine peab olema proportsionaalselt madalam kui lihasmassi kasum.
NB ! Kõrge kalorsusega dieedi valik sisaldab tähtaega, mille möödumisel oleks soovitav jätta jätkamata; see sõltub eelkõige organismi vastusest kõnealusele dieedile ja saavutatud rasva kogunemisele (mis ei tohiks kunagi olla> 15%).
näide
Inseneritöötaja, 4 treeningut 90-ndasse jõusaali.
| sugu | mees | |||
| vanus | 21 | |||
| Stature cm | 178 | |||
| Randme ümbermõõt cm | 17 | |||
| põhiseadus | normaalne | |||
| Väärikus / randme | 10, 5 | |||
| Morfoloogiline tüüp | kiitsakas | |||
| Kaal kg | 66, 2 | |||
| Kehamassi indeks | 20, 9 BF 8% | |||
| Soovitav füsioloogiline kehamassiindeks | 20, 9 | |||
| Soovitav füsioloogiline kaal kg | 66, 2 | |||
| Basal kcal ainevahetus | 1692, 2 | |||
| Füüsilise aktiivsuse koefitsient | Mõõdukas Jah Aus. 1, 78 | |||
| Kcal energiakulud | 3012 | |||
| dieet | IPER CALORICA | 3313, 2Kcal | ||
| lipiidid | 30% normokalorikast | 903, 6Kcal | 100, 4g | |
| valk | 2, 5 g / kg | 662Kcal | 165, 5g | |
| süsivesikud | 52, 7% | 1747, 6kcal | 466g | |
| joomine | 0g | |||
| hommikusöök | 15% | 498kcal | ||
| suupiste | 10% | 330kcal | ||
| lõuna | 25% | 828kcal | ||
| suupiste | 15% | 498kcal | ||
| lõuna | 25% | 828kcal | ||
| suupiste | 10% | 330kcal | ||
NB ! Mõned kaalud saab hinnata skaala abita, näiteks:
- Vedelik 250-300ml / g = 1 tass
- Vedelik 20g = 2 spl
- Teravilja 10g = 1 spl
- Puu- või köögiviljad 200g = keskmise suurusega
- Puu- või köögiviljad 300g = suured
- Pähkli tuum, mandli-, pekanipähkli-, sarapuupähkel = 3g
- Leib 30-35g = suur viil
Näide toitumisest lihasmassi suurendamiseks - PÄEV 1
| Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT | |||
| Osaliselt kooritud lehmapiim | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Küpsiste viilud | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, üldine | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
| Madala rasvasisaldusega piima helbed | 100 g, 86kcal | ||
| Rukkileib | 60g, 154, 8 kcal | ||
| Apple koorega | 200 gc, ,, 104kcal | ||
| Lõunasöök, umbes 25% kcal TOT | |||
| Keedetud oad | |||
| Oad, küps seemned | 300g, 351 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| lehtsalat | 100 g, 18kcal | ||
| Rukkileib | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Ekstra neitsioliiviõli | 20 g, 180 kcal | ||
| Suupiste, umbes 15% kcal TOT | |||
| Looduslik tuun | 100 g, 128kcal | ||
| Rukkileib | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116kcal | ||
| Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT | |||
| Grillitud mõõkkala | |||
| Mõõkkala viilutatud | 200 g, 242 kcal | ||
| fenkol | 300g, 93 kcal | ||
| Rukkileib | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Ekstra neitsioliiviõli | 20 g, 180 kcal | ||
| Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
| Euroopa punased või valged viinamarjad | 200 g, 138 kcal | ||
| Kuivatatud kreeka pähklid | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Näide toitumisest lihasmassi suurendamiseks - 2. päev
| Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT | |||
| Osaliselt kooritud lehmapiim | 300 ml, 150kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Vorstid | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, üldine | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
| Madala rasvasisaldusega piima helbed | 100 g, 86kcal | ||
| Rukkileib | 60g, 154, 8 kcal | ||
| apelsinid | 200 g, 126 kcal | ||
| Lõunasöök, umbes 25% kcal TOT | |||
| Läätsed loevad | |||
| Läätsed, kuivatatud | 100 g, 353 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Punane radicchio | 100 g, 23kcal | ||
| Rukkileib | 90g 232, 2 kcal | ||
| Ekstra neitsioliiviõli | 20 g, 180 kcal | ||
| Suupiste, umbes 15% kcal TOT | |||
| looduslikku tuuni | 100 g, 128kcal | ||
| Rukkileib | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| kiivi | 200g, 122kcal | ||
| Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT | |||
| Küpsetatud sinine kala | |||
| Sinine kala, keskmine | 200 g, 248 kcal | ||
| kabatšokid | 300g, 48kcal | ||
| Rukkileib | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Ekstra neitsioliiviõli | 20 g, 180 kcal | ||
| Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
| Loti või kaki | 200 g, 140 kcal | ||
| Kooritud mandlid | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Näide toitumisest lihasmassi suurendamiseks - PÄEV 3
| Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT | |||
| Osaliselt kooritud lehmapiim | 300 ml, 150kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Vorstid | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, üldine | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
| Madala rasvasisaldusega piima helbed | 100 g, 86kcal | ||
| Rukkileib | 60g, 154, 8 kcal | ||
| Apple koorega | 200g c, a 104kcal | ||
| Lõunasöök, umbes 25% kcal TOT | |||
| Chickpeas keedetud | |||
| Kuivatatud kikerherned | 100 g, 334 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| rakett | 100 g, 25kcal | ||
| Rukkileib | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Ekstra neitsioliiviõli | 20 g, 180 kcal | ||
| Suupiste, umbes 15% kcal TOT | |||
| Looduslik tuun | 100 g, 128kcal | ||
| Rukkileib | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116kcal | ||
| Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT | |||
| Praetud vasikaliha | |||
| Vasikas, nuum | 200g, 220kcal | ||
| baklažaan | 300g, 72kcal | ||
| Rukkileib | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Ekstra neitsioliiviõli | 20 g, 180 kcal | ||
| Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
| Euroopa punased või valged viinamarjad | 200 g, 138 kcal | ||
| sarapuupähklid | 30 g, 188, 4 kcal | ||
Näide toitumisest lihasmassi suurendamiseks - DAY 4
| Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT | |||
| Osaliselt kooritud lehmapiim | 300 ml, 150kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Vorstid | 45g 191, 7 kcal | ||
| Jam, üldine | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
| Madala rasvasisaldusega piima helbed | 100 g, 86kcal | ||
| Rukkileib | 60g, 154, 8 kcal | ||
| apelsinid | 200 g, 126 kcal | ||
| Lõunasöök, umbes 25% kcal TOT | |||
| Pasta tomatikastmega | |||
| Manna pasta | 100 g, 353 kcal | ||
| Tomatikaste | 100 g, 24kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| lehtsalat | 100 g, 18kcal | ||
| Rukkileib | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Ekstra neitsioliiviõli | 20 g, 180 kcal | ||
| Suupiste, umbes 15% kcal TOT | |||
| Looduslik tuun | 100 g, 128kcal | ||
| Rukkileib | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| kiivi | 200g, 122kcal | ||
| Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT | |||
| Kõva keedetud munad | |||
| Kõva keedetud munad | 100 g, 143 kcal | ||
| Kartul | 200g, 154kcal | ||
| Rukkileib | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Ekstra neitsioliiviõli | 20 g, 180 kcal | ||
| Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
| Loti või kaki | 200 g, 140 kcal | ||
| Kuivatatud kreeka pähklid | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Näide toitumisest lihasmassi suurendamiseks - 5. päev
| Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT | |||
| Osaliselt kooritud lehmapiim | 300 ml, 150kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Vorstid | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, üldine | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
| Madala rasvasisaldusega piima helbed | 100 g, 86kcal | ||
| Rukkileib | 60g, 154, 8 kcal | ||
| õunad | 200g, 104kcal | ||
| Lõunasöök, umbes 25% kcal TOT | |||
| Pumpkin risotto | |||
| Pruun riis | 100 g, 362 kcal | ||
| kõrvits | 100 g, 26kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Punane radicchio | 100 g, 23kcal | ||
| Rukkileib | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Ekstra neitsioliiviõli | 20 g, 180 kcal | ||
| Suupiste, umbes 15% kcal TOT | |||
| Looduslik tuun | 100 g, 128kcal | ||
| Rukkileib | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116kcal | ||
| Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT | |||
| Poolkoore piima ricotta | |||
| Poolkoore piima ricotta | 125 g, 172, 5 kcal | ||
| kabatšokid | 300g, 48kcal | ||
| Rukkileib | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Ekstra neitsioliiviõli | 20 g, 180 kcal | ||
| Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
| Euroopa valged või punased viinamarjad | 200 g, 138 kcal | ||
| Kooritud mandlid | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Näide toitumisest lihasmassi suurendamiseks - PÄEV 6
| Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT | |||
| Osaliselt kooritud lehmapiim | 300 ml, 150kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Vorstid | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, üldine | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
| Madala rasvasisaldusega piima helbed | 100 g, 86kcal | ||
| Rukkileib | 60g, 154, 8 kcal | ||
| apelsinid | 200 g, 126 kcal | ||
| Lõunasöök, umbes 25% kcal TOT | |||
| Kaunviljad ja teravilja supp | |||
| Kuiv segatud kaunviljad ja teravili | 100 g, 350Kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| rakett | 100 g, 23kcal | ||
| Rukkileib | 90 g, 25kcal | ||
| Ekstra neitsioliiviõli | 20 g, 180 kcal | ||
| Suupiste, umbes 15% kcal TOT | |||
| Looduslik tuun | 100 g, 128kcal | ||
| Rukkileib | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| kiivi | 200g, 122kcal | ||
| Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT | |||
| Grillitud kanarind | |||
| Kanarind | 200 g, 200kcal | ||
| baklažaan | 300g, 72kcal | ||
| Rukkileib | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Ekstra neitsioliiviõli | 20 g, 180 kcal | ||
| Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
| Loti või kaki | 200 g, 140 kcal | ||
| sarapuupähklid | 30 g, 188, 4 kcal | ||
Näide toitumisest lihasmassi suurendamiseks - PÄEV 7
| Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT | |||
| Osaliselt kooritud lehmapiim | 300 ml, 150kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Vorstid | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, üldine | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
| Madala rasvasisaldusega piima helbed | 100 g, 86kcal | ||
| Rukkileib | 60g, 154, 8 kcal | ||
| Apple koorega | 200 gc, ,, 104kcal | ||
| Lõunasöök, umbes 25% kcal TOT | |||
| Polenta parmesani juustuga | |||
| Instant polenta jahu | 50 g, 177, 5 kcal | ||
| Parmigiano | 50 g, 117, 6 kcal | ||
| lehtsalat | 100 g, 18kcal | ||
| Rukkileib | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Ekstra neitsioliiviõli | 20 g, 180 kcal | ||
| Suupiste, umbes 15% kcal TOT | |||
| Looduslik tuun 100g | 128kcal | ||
| Rukkileib 90g | 232, 2kcal | ||
| Pirnid 200g | 116kcal | ||
| Õhtusöök, umbes 25% kcal TOT | |||
| Grillitud veisefilee | |||
| Veisefilee 200g | 296kcal | ||
| Fennel 300g | 93kcal | ||
| Rukkileib 120g | 309, 6kcal | ||
| Ekstra neitsioliiviõli 20g | 180kcal | ||
| Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
| Euroopa punased või valged viinamarjad | 200 g, 138 kcal | ||
| Kuivatatud kreeka pähklid | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Kasulikud toidulisandid massi jaoks
Ei ole palju kasulikke toidulisandeid, mida tuleks lihasmassi suurendamiseks lisada; nende kasutamine sõltub põhiliselt toitumiskoostisest, mis, kui see on piisavalt rikas ja tasakaalustatud, ei vaja integratsiooni.
Kõige populaarsemate toodete seas leiame siiski:
- Pulbrilised valgud, mis lõpetavad valgu tarbimise, kui toitumisest ei piisa
- Valguriba, mis erinevalt eelmisest lisast sisaldab ka suhkruid ja rasvu
- Dekstroos või glükoos halvas, kasulik, et soodustada head insuliinivastust
- Kreatiinipulber, mis soodustab taastumist ja suurenenud lihasreservi eelsoodumusega patsientidel.
