Koolitus puhkepausil

Dr Luca Franzon

Lähme koos selle artikliga, et minna suure intensiivsusega meetoditesse, püüdes mõista, mis on tihe treening tegelikult.

Selle minu artikliga tahan teha selgeks, et suurepäraseid tulemusi on võimalik saavutada hüpertroofia, isegi loodusliku väljaõppe puhul, kui seda tehakse arukalt ja kui seda toetavad piisav toitumine ja piisav taastumisaeg seansside vahel.

Me kuuleme sageli intensiivsusest, intensiivsest treeningust, intensiivsusest, kuid me ei saa aru, mida see tähendab. Kui võtame teksti, mis räägib kergejõustiku ettevalmistamisest, leiame, et intensiivsus esindab ajaühikus tehtud tööid stiimulite seeria kaudu (kg tõstetud, meetrit / sekund, meetrit ja sentimeetreid visketes ja hüppedes). Sellistel juhtudel arvutatakse intensiivsus järgmise valemi abil:

See valem sobib kergejõustikuga, kuid kindlasti ei sobi neile, kes tegelevad füüsilise kultuuriga. Põhjus on väga lihtne: kujutage ette kahte sportlast, kes kasutavad sama koormust ja teevad sama seerianumbri ja sama arvu kordusi, ainult et esimene võtab 4 sekundit "shot" ja teine ​​võtab 10, kes on koolitus intensiivsemalt? Vastavalt valemile esimene, aga te kõik olete kutsutud märkama, kui palju teine ​​treening on palju intensiivsem !!

Hilinenud Emilio väitsid, et koolituse intensiivsus määratakse kindlaks mootori kiudude hulga järgi, mis on värvitud reps. Mina isiklikult väidan, et treening on intensiivne, kui see stimuleerib kõige rohkem lihaste komponente (müofibrillid, mitokondrid, kapillaarid, sarkoplasm, fosfaatide ladestused, lihaste glükogeeni ladestused). Loomulikult ei ole kerge stimuleerida kõiki lihaskomponente ühe treeningu ajal, isegi kui me proovisime konkreetsete koolitusmeetoditega, et saada võimalikult lähedale kogu stimulatsioonile (6-12-24 ja eemaldamine). Parim lahendus on kavandada koolitused mesotsüklites, mille käigus taotletakse erinevate lihaste komponentide diferentseeritud stimuleerimist.

Selles artiklis püüame suurendada oma treeningu intensiivsust REST PAUSE tehnikaga.

Ülejäänud pausi tehnikat laenatakse kergejõustikust ja see ei ole midagi muud kui kaaludele kohandatud intervallikoolitus. See on stiimulite kogum ja täpsed ja sihitud vaheajad. Ülejäänud paus põhineb anaeroobse alaktaidide süsteemi kasutamisel, mida tuntakse paremini kui ATP-süsteemi ja fosfofeeni süsteemi või fosfageenisüsteemi, kuna eesmärgiks on just fosfageenide reservide kadumine, nii et meie keha on ülekompenseeritud ja suurenemine uute stiimulite vastu. Seetõttu on meil intensiivsed ja lühikesed stiimulid piimhappe tootmise vältimiseks, millele järgneb võrdselt lühike paus, arvestades, et juba 20/30 sekundi jooksul on fosfageenisüsteem taastunud 50% -lt 70% -le. Nüüd peame rääkima koormusest ja teostatavate korduste arvust.

1. PANCA PIANA 1-2 REPS 10/15 "1/2 ...... TDR JA SO VIA VIA 6/8 REPSI JÄRGI"
2. PANCA PIANA 6/8 REPS 10/20 "MAX REPS ...... JA SO" VIGA KOLM KOLM AEG
3. PANCA PIANA 6/8 REPS 10/20 "- LOAD TOTE IN% MAX REPS .... JA nii kaheks kolmeks ajaks

Seda tüüpi koolitustele kohaldatavad muutujad on erinevad. Ma saan mängida kasutatud koormusel, ma saan mängida paaride vahel, mis on nende vahel, kes hoiavad neid fikseerituna või suurendavad neid, ma saan mängida kaalu järgi, vähendades seda nii, et saaksin alati sama arvu kordusi teha. Lõppkokkuvõttes on minu koolituse intensiivsus oluliselt suurenenud. Näide A näitab meile, kuidas ülejäänud pausi meetodiga saan teha 6/8 kordust koormusega, mis lubas mul keskmiselt 1/2 KUI KUI EI ON INTENSITEETSUS !!!!!!

Lõpetuseks tuletan meelde, et mida rohkem treenin intensiivselt, seda rohkem pean ma seda rohkem sööma. Soovitatav täiendus seda tüüpi koolitusele ja kindlasti kreatiinile. Siinkohal soovin teile ainult head koolitust !!!!!