dieet

Dieet ja premenstruaalne sündroom

Roberto Uliano

Võitlus suhkru sooviga

Premenstruaalse faasi ja tsükli ajal on peaaegu kohustuslik tunda nälja suurenemist ja eelistamist teatud toitudele, mis võiksid kaalule ohtlikult mõjutada. Tegelikult on sel perioodil märgatav vähenemine serotoniini, meeleoluga seotud hormooni, metabolismis. Seda toodetakse aju tasemel, lähtudes lihtsast aminohappest, mida nimetatakse trüptofaaniks, mis pärast ensüümi töötlemist läbib kergesti enkefaalset barjääri, suurendades selle hormooni taset.

Lihtsate suhkrute kättesaadavuse suurendamine, insuliini taseme tõstmine põhjustab trüptofaani suuremat säilitamist rakkudes, et sünteesida serotoniini. Sellepärast on kerge tunda ülekaalukat soovi maiustuste ja šokolaadi järele, mida ei saa alati kontrollida. Sel juhul on vaja soodustada serotoniini suurenemist ja vältida suhkrute vähenemist. Serotoniini sünteesi olulised elemendid on vitamiin B6 ja magneesium. Tegelikult saavad need elemendid molekuli sünteesimisel suurema tõhususe. Toiduained, mis vastavad nende ainete vajadustele, on komplekssed süsivesikud (teravili, kaunviljad, kartul). Selle asemel, et süüa kala, eriti sinist (omega 3 esinemise tõttu), aitab see hoida krampe ja lihaste kontraktsioone, mis on endomeetriumi lõhestumise tõttu tsükli jooksul tunda. Ilmselgelt ei tohiks mõne šokolaadi tükeldamine tekitada süütunnet, võib-olla lihtsalt järgige mõningaid nippe, et vältida kahju taastamatut! Ideaalne on tegelikult hommikusöögi, lõuna, suupiste ja kerge õhtusöök. Neil, kes söövad korrapäraselt, on rohkem kontrolli näljatsükli üle. Peame pärastlõunal ära sööma magusaid toite, sest ringleb liiga kõrge insuliinitase, mis suurendaks veelgi suhkruid, mistõttu on parem piirduda õuna või muu puuviljaga. Kui te ei õnnestu, peate võtma aega tulusate tegevustega, mis kipuvad aju ära segama suhkrute vastu.

Kehtiv abi on aeroobse spordiga tegelemine, nagu näiteks aeroobika jne, mis suurendab serotoniini ja dopamiini (õnnehormooni) ringlevat taset. Tegelikult on American Journal of Nutritionis hiljuti avaldatud uuringust selgunud, et spordi naistel on kõrgem hormoonide tase ja nad tunnevad end vähem näljasena.

Kuna sellel sümptomil on ka psühholoogilised motivatsioonid, saate ise aidata taimsete teedega, sidrunipalmiga, kirglilledega, mis aitab rahutustunnet rahustada, ja mõningate joogatundidega.

Nälgirünnakute vastu

Maitsed ja samad toidu eelistused näitavad menstruatsioonitsükli ajal diskreetset varieeruvust. Neli peamist maitset - magusat, soolast, mõru, hapet - mõjutavad erinevused eri naiste suguhormoonide plasmatasemetes. Näiteks suureneb östradiooli tundlikkus magususe suhtes, samal ajal kui progesterooni sisalduse suurenemisel suureneb tundlikkus kibeduse suhtes. Tundub, et hormoonide ja happe maitse vahel ei ole olulist seost; tagasihoidlikud korrelatsioonid on seni esile toodud soolase maitsega. Toidu eelistused kipuvad muutuma menstruaaltsükli ajal, eriti seoses liha ja puuviljadega. Kõrgemate östradiooli tasemete korral, nagu juhtub ovulatsiooni korral, on kalduvus vähendada kalorite tarbimist, seda peamiselt süsivesikute poolt. Eelvereelses faasis, eriti naistel, kes kannatavad premenstruaalse sündroomi all, suureneb "vajadus" magusate ja šokolaaditoitude järele: see on tingitud sellest, et hormoonide muutused ja serotoniini tasemed neurobioloogilisele süsteemile on suured. mis reguleerib söögiisu ja maitse tunnet. Just sel põhjusel on magusate toiduainete otsimine eriti tugev. On naisi, kes menstruatsioonifaasis suudavad süüa tervet šokolaadi! Selleks, et saavutada selle "ebanormaalse" nälja kontrolli all olev küllastustunne, peate toetuma keerukatele süsivesikutele, eelistades terveid teri (pasta, riis) ja kaunvilju, mis sisaldab rohkesti kiudaineid, nagu kikerherned ja läätsed. Suurepärane nõuanne, mis aga toob endaga kaasa paljude toitumisspetsialistide nina, on eraldada valkudest süsivesikuid, et soodustada trüptofaani ja seega ka serotoniini suuremat aju. Sama söögikorra ajal, tsüklile eelnevatel päevadel või menstruatsioonifaasis, ei tohiks pasta olla seotud liha, kala või juustuga. Lisaks oleks õige päevasel ajal koguda looduslikke serotoniini sisaldavaid toiduaineid, nagu tomatid, avokaado ja ananass (viimane on kerge diureetilise toimega).

Kui nälg on eriti tugev, on võimalik võtta palderjanni ekstraktid rahustava toimega või griofooniaekstraktidega, mis on eriti rikkalikult trüptofaanis ja mis on kasulikud endogeense serotoniini konstantse taseme säilitamiseks.

Toiduained huumori stabiliseerimiseks

Pärast progesterooni ja östrogeeni järsku langust on menstruatsioonile eelnenud tundidel muutunud neuronaalsel tasemel muutused, mis väljenduvad meeleolumuutustes ja ärrituvuses. Hippokratesele juba teadaolev seisund, mis tõenäoliselt sellele viitas, kui ta rääkis naiste "tormist temperamentist". Viimane uurimus ütleb meile, kuidas ajukoor on rikas östrogeeniretseptorite poolest ja kuidas nende vähenemine menstruatsiooni ajal võib põhjustada variatsioone neurobioloogiline sarnane ärevusele ja depressioonile.Lisaks põhjustab verekaotus raua kadu, mille tagajärjeks on väsimus.

Selle nähtuse peatamiseks peame keskenduma globaalsele lähenemisele, mis hõlmab elustiili ja toitumist. Me peame eelistama serotoniinirikkaid toite ja hoidma närvijooke, nagu kohvi, võtma toitu, mis on rikas, näiteks kaer, müsli, läätsed ja kliid, et seostada alati heade C-vitamiini sisaldavate toiduainetega, mis võimaldab raua imendumine (näiteks apelsinimahl). Tõhus abivahend on omega-3 osakaalu suurendamine õli kala tarbimise kaudu, et parandada neuronaalsete membraanide voolavust, seega meeleoluga seotud hormoonide ülekandumist. Soovitatakse mõõdukat füüsilist aktiivsust, mis dopamiini taseme tõstmisel mõjutab meeleolu, parandades seda. Hingamise ja meditatsiooni tehnikate omandamine võib olla kasulik ärevuse ja ärrituvuse vähendamiseks.

Kui ärrituvus on eriti tugev, on kasulikud palderjanide, kirglillede ja sidrunipallide ekstraktid.